Behandlinger for vinterdepresjon
Skrevet av: Janne Risholm Liverød, Sondre Risholm Liverød & Sumei Lee FitzGerald
Vinterdepresjon
Vinterens lave temperaturer og mørke stunder kan lokke frem melankolien og anstifte en depressiv stemning i mange mennesker. Det er mange som lider av vinterdepresjon, men heldigvis finnes det behandling. Behandlinger for sesongdepresjon inkluderer blant annet kognitiv adferdsterapi, lysterapi, ionterapi, medisinering, kosttilskudd, kosthold og aktivitetsforandringer.
Kognitiv adferdsterapi
Lysterapi er kanskje den mest kjente behandlingen for vinterdepresjon, men en ny studie bekrefter at kognitiv adferdsterapi eller CBT (Cognitive Behavioral Therapy) kan være enda mer effektivt for bekjempelse av depresjonen. Kelly Rohan ved Universitetet i Vermont har utviklet en behandling som inkluderer terapisesjoner på 90 minutter over en periode på 6 uker. Terapien beskriver hun som ”identifiserende, utfordrende og myntet på forandring av negative tanker”. Rohan hjelper mennesker med å identifisere og redefinere depressive tanker, og deretter oppmuntres og motiveres de som lider av vinterdepresjon eller SAD (Seasonal Affective Disorder) til å starte med lystbetonte og kreative aktiviteter. På denne måten kan man begynne å se på vinteren som en produktiv og positiv tid, sier Rohan. 1
Muligens er CBT såpass effektivt fordi dem som normalt sett lider av depresjonen blir mer tilbøyelige til å bruke tid på fornøyelige aktiviteter, isteden for å investere 30 minutter hver dag i lysterapi. CBT er definitivt mer effektivt når det gjelder bruk av tid på terapeutiske tiltak, og det kan virke forebyggende i forhold til å bygge opp innsikt og mer motstandsstyrke mot negative tanker over tid. 2
“Det er en klar investering, tre timer terapi hver uke over seks uker, mens lysterapi er 30 minutter per dag og ikke begrenset til seks uker”, sier Rohan. ”Lysterapi krever mye tid og innsats, minimum 30 minutter foran apparatet hver dag i månedene hvor symptomene oppstår, hvert år. Jeg vet ikke hvor mange som er villige til å gjøre det.” 3
CBT viste seg å være mer effektivt enn lysterapi alene, og mer effektiv enn CBT og lysterapi kombinert, når det gjelder å redusere både tilfellene og alvorlighetsgraden av vinterdepresjon. 4 “Det er noe spesielt ved kombinasjonsbehandlingen som ser ut til å vanne ut den terapeutiske effektiviteten den kommende vinteren”, sa Rohan. Men det er viktig å påpeke at andre studier viser bedre effekt av kombinasjon mellom kognitiv adferdsterapi og lysterapi. ”Behandlingstiden er mindre med CBT, og det er også meningen at terapien skal avsluttes, men at man likevel beholder en positiv effekt over tid. Du gjennomgår psykoterapeutisk behandling, du vinner ny innsikt og du forsetter å bruke de terapeutiske teknikkene i framtiden.” 5
Lysterapi
Forsker Michael Terman forklarer hvordan vinterlys påvirker vår døgnrytme eller vår interne og biologiske klokke.
“Kroppens klokke mottar signaler fra sollys, spesielt fra morgenlyset. Etter hvert som man beveger seg til de nordlige statene, så er soloppgangen 4½ time senere midt på vinteren enn om sommeren og i midten av USA er forskjellen på 2 timer. Forskjellen er nok til å påvirke døgnrytmen og ødelegge for kroppens innebygde klokke.” 6
Daniel F. Kripke utførte den første kontrollerte studien av lysterapi som behandling for depresjon i 1981. Han mener at lys kontrollerer pustingen og vinterdvalen til dyr, og at den deprimerende funksjonen en gang var et viktig overlevelsestrekk hos de menneskene som levde i pakt med naturen og sesongene.
Kripke forklarer at vi alle er på jobb og på skolen de timene det er naturlig sollys, og reiser til og fra i mørket om vinteren. ”Det er ikke nok å stå ved et vindu… og det mørke glasset og vinklingen i mange frontruter gir heller ikke netthinnen din nok sollys når du kjører bil.” 7
Lys- eller sollamper er spesielle fluorescerende rør som etterligner naturlig sollys. ”Timing er veldig viktig”, sier Kripke, ”og ved administrering av lampen med en gang man våkner om morgenen, holder du kroppsklokken din på sin vårtiming gjennom hele vinteren.” 8 Det er også hevdet at sterkt, hvitt lys er like effektivt som antidepressive midler for å lette på humøret. 9
Men ikke alle lyslamper er like, advarer Michael Terman, siden de ikke reguleres av FDA (Food and Drug Administration). Terman har en liten huskeliste i forhold til lyslampen som kan være viktig å ta med seg:
- Påse at lyset filtrerer UV-stråler.
- Vinkle lampen slik at lyset skinner på deg ovenfra.
- Bruk i 30 minutter på 10,000 lux.
- Bruk hver dag gjennom hele sesongen. 10
Dr. Michael Miller ved Harvard University sier at lysterapiens effektivitet må forbedres og standardiseres. Det virker ikke for alle. Noen av faktorene som må forbedres er:
- Timing: Melatoninrytmer varierer fra person til person. Lysterapi er mer effektiv når eksponering er spesielt kalibrert.
- Simulering av daggry: Forhåndsinnstilte lys eksponerer sovende mennesker for lys, og eksponeringen blir gradvis sterkere, akkurat som når solen stiger.
- Blått lys: Cellene i netthinnen er spesielt sensitive overfor blå bølgelengder. Forskning kan bevise at blått lys kan gi de samme humørforbedringene som hvitt lys gir over kortere tid. 11
- Forpliktelse: Mange mennesker synes det er vanskelig å praktisere daglig lysbehandling. I en studie som konsentrerte seg om forskjellene mellom lysterapi og kognitiv adferdsterapi, så ble det avslørt at 36.7% av de som brukte lysterapi alene opplevde tilbakefall året etter, og bare 4 av de 69 som deltok fortsatte med lysterapi vinteren etter. Av deltagerne som mottok adferdsterapi (CBT) hadde bare 7% tilbakefall, og når man kombinerte lysterapi og CBT, så opplevde bare 5.5% depressive symptomer vinteren etter. 12 Her ser man altså forskjellige resultater i forhold til tidligere nevnte studier på kombinasjonsbehandlingen.
Bivirkninger ved lysterapi
Lysterapi kan produsere noen bivirkninger, selv om disse symptomene er milde og vanligvis forsvinner over tid. Rapporterte bivirkninger inkluderer:
- 19-27%: Øyeanstrengelser eller synsforstyrrelser
- 13-21%: Hodepine
- 6-13%: En følelse av agitasjon
- 7%: Kvalme
- 7%: Svetting
- 6-7%: Nummenhet
I noen tilfeller har maniske episoder oppstått i forbindelse med lysterapi, men sammenhengen er uklar. Langstidsstudier har ikke avslørt noen skader på øyet eller netthinnen på grunn av lysterapi. 13
Reise
Charles Raison, ved Emory Universitys Sinn-Kropp-Program, sier at en reise på vinteren kan hjelpe mot depresjon. ”Det finnes bevis for at mennesker som har en høyere toleranse for kulde er mindre deprimerte enn de som er sårbare for kulde.” 14
Forkjølelses- og influensasesongen ”forstyrrer også immunsystemet ditt på en slik måte at det utgjør en risikofaktor for depresjon,” legger Raison til.
“Noen ganger kan noe så enkelt som en eller to ukes ferie til Florida eller et annet sted hvor solen skinner i januar eller februar, utgjøre en stor forskjell.” 15
For mange installerer dette også en type motivasjon og en lystbetont aktivitet å hvile tankene på i de mørke månedene.
Ionterapi
Negative ioner er mer utbredt om våren og sommeren, og de høyeste konsentrasjonene finnes i bevegelig vann. Dette kan kanskje være en av grunnene til at mennesker føler at de har mye energi på stranden.
Legene Michael og Jiuan Su Terman brukte et spesielt ledende laken for å rette strømmer av negativt ladede ioner mot sovende mennesker som led av SAD eller vinterdepresjon. 16 Nesten 60% rapporterte om en 50% eller høyere reduksjon av depresjonssymptomer etter behandlingen. Andre bevis foreslår at negative ioner kan påvirke serotoninnivået i hjernen. 17 Legene er ikke sikre på hvordan ionterapi virker, men de er ”nå overbevist om at det er sant” at denne typen terapi kan ha en gunstig effekt. 18
Medisinering og kosttilskudd
Antidepressive midler kan hjelpe noen, spesielt om de brukes sammen med andre terapier. Antidepressive midler alene, sier Dr. Kripke, ” er ikke like effektive som lysterapi alene.” I hans studie fra 1998 dempet lysterapi symptomene på depresjon innen en uke, mens antidepressive midler brukte 8 uker på oppnåelse av effekt. 19
Johannesurten er en plante som har bevist effekt når det gjelder å behandle milde og moderate depressive symptomer. 20
Aminosyren 5-hydroxtryptophan, eller 5-HTTP, øker serotoninnivået i kroppen, og øker også de gode følelsene, uten bivirkningene som mange antidepressive midler kan ha. 21
Det som er interessant er at selv om økte nivåer av melatonin er assosiert med SAD (vinterdepresjon), så kan melatonin i form av kosttilskudd likevel hjelpe mot vinterdepresjon. Denne kosttilskuddsformen av melatonin, referert til som eksogen melatonin, forbedrer kvaliteten og mengden av søvn i henhold til studier som ble utført både ved Oregons Universitet for Helse og Vitenskap og Universitetet i Grenada. 22
Administrering av melatonin ved bestemte tider av dagen kan hjelpe til med å gjenopprette den biologiske klokken og søvnsyklusen. 23
Vitamin D kan også være viktig når det gjelder vinterdepresjon. Selv om en nylig utført studie ikke kunne finne en definert forbindelse mellom Vitamin D-nivåer og SAD, 24 så vet vi at det er solskinn som produserer Vitamin D gjennom huden. Selv om mer forskning på området er nødvendig, er det mye som tyder på at Vitamin D styrker systemet som kan påvirke humøret; eller kanskje det man kan definere som det følelsesmessige senteret i hjernen. 25
Kosthold
Kosthold har stor betydning når det gjelder depresjon. Land som har god tilgang til fisk (omega-3 fettsyrer) viser seg å ha færre tilfeller av vinterdepresjon sammenlignet med andre befolkninger. Dette gjelder eksempelvis land som Island og Japan, også til tross for at de ikke har mye lys om vinteren.
Forskning viser at middelhavskostholdet resulterer i færre tilfeller av alle typer mentale lidelser, inkludert sesongdepresjon. Disse menneskene lever langs vannet, og kostholdet består av fisk, sunt plantefett som for eksempel olivenolje, helkorn og masse grønnsaker, frukt og nøtter. 27
Karbohydrater kan forbedre produksjonen av serotonin, og man mener at lysten på karbohydrater derved kan ha en viktig funksjon. Forsker Paul Arbisi hevder at de som lider av SAD har redusert evne til å smake sukker i vintermånedene, og at smakssansen går tilbake til det normale i sommermånedene. 28 Kanskje denne reduserte evnen til å smake søtt er ment som en måte å oppmuntre inntaket av mer karbohydrater for overlevelsesformål gjennom en lang vinter. Det refereres ikke til de ”enkle” karbohydratene, som rene sukkerformer og raffinert og prosessert korn som vi finner mye av i det vestlige kostholdet. Disse karbohydratene øker blodsukkernivået raskt og brutalt, men i forhold til humøret risikerer man at det synker til nye dybder, altså forverrer den depressive tilstanden. Helkorn og grønnsaker er kilder for langsomt aktiverte karbohydrater, og det er inntaket av disse som den naturlige utviklingen og våre biologiske impulser har prøvd å fremheve.
Aktivitet
Fysisk aktivitet øker endorfiner i hjernen og humøret. Selv om dette kan være vanskelig for mennesker som lider av vinterdepresjon, så kan trening føre til at man gjenvinner livsgnisten og får overtaket på depresjonen.
Bare det å komme seg ut kan ha den samme effekten. Naturen har en stor påvirkning på følelsen av velvære.
Å planlegge jevnlige sosiale aktiviteter i vintermånedene kan også hjelpe på humøret. Akkurat som vi kan falle inn i en vane som holder oss inne om vinteren, så kan vi også skli inn i mønster hvor vi unngår deltakelse i sosiale sammenhenger. I slike tilfeller må vi aktivt gå inn og lage nye vaner og livsmønster som inkluderer mer sosial omgang og aktivitet.
Å engasjere seg i prosjekter kan sørge for at vi forbinder vinteren med følelsen av glede og produktivitet. Psykologen Kelly Rohans arbeid med CBT (kognitiv adferdsterapi) involverer også en modul som sikter på å hjelpe mennesker til å finne og utøve fornøyelige aktiviteter, og det spiller ingen rolle om aktiviteten er kunstnerisk, sportslig eller intellektuell. Dette kan hjelpe de som normalt sett lider av vinterdepresjon med å ”forandre tankene og innstillingen til den mørke sesongen”. 29
Et viktig terapeutisk verktøy handler om å utfordre seg selv psykisk. Hjernen er et organ som trenger jevnlig trening, akkurat som andre deler av kroppen. I stedet for å la hjernen din falle inn i negative tankebaner om vinteren, delta på et kurs, lær deg noe nytt, planlegg en kveld i uken hvor du spiller spill sammen med andre eller lignende. Bruk hodet slik at det mentale apparatet ikke henfaller til den depressive stemningen.
Frivillig arbeid er et annet våpen mot depresjon. Tradisjonen som kalles positiv psykologi mener at det å føle at man er del av et høyere formål kan hjelpe mot de negative tankene og de destruktive mønstrene vi omringer oss med når vi er deprimerte. 30 Veien ut av depresjon, uansett hvilken type depresjon man lider av, handler ofte om evnen til å finne en større mening med tilværelsen. Dette er diskutert mer inngående i artiklene Identitet, sosiale krav og mellommenneskelige forhold del I og del II.
Det bør også nevnes at sesongdepresjon ikke bare forekommer om vinteren. Det finnes andre depresjoner som også er betinget av sesongen, men fortrinnsvis opptrer på våren og sommeren. Sommerdepresjon eller vårdepresjon er et fenomen hvor symptomene hører til et depressivt sykdomsbilde, men de har likevel en annen karakter enn det man ser ved vinterdepresjon.
Kilder
1) Fong, Lydia (2007, Februar 6). Winter Blues: Let’s Talk. Psychology Today [online]. Hentet fra, http://www.psychologytoday.com/articles/200702/winter-blues-lets-talk
2) Fong, Lydia (2007, February 6). Winter Blues: Let’s Talk
3) Health Day writer (2009, Oktober 29). Psychotherapy Beats Light Treatment for SAD. Medline Plus [online]. Hentet fra, http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_91214.html
4) Health Day writer (2009, October 29). Psychotherapy Beats Light Treatment for SAD
5) Health Day writer (2009, October 29). Psychotherapy Beats Light Treatment for SAD
6) Kirchheimer, Sid (2009). Beating Winter Woes. Web MD [online]. Hentet fra, http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52370
7) Kirchheimer, Sid (2009). Beating Winter Woes
8) Kirchheimer, Sid (2009). Beating Winter Woes
9) Borchard, Therese J. (2009, Januar 4). 12 Winter Depression Busters. Psych Central [online]. Hentet fra, http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/04/12-winter-depression-busters/
10) Barbor, Cary (2002, September 1). Fighting for the Light. Psychology Today [online]. Hentet fra, http://www.psychologytoday.com/articles/200209/fighting-the-light
11)Harvard Mental Health Letter Staff (2008, November 10). Improving and Refining Light Therapy Seasonal Affective Disorder. Harvard Mental Health Newsletter [online]. Hentet fra, http://www.medicalnewstoday.com/articles/128759.php
12) Health Day writer (2009, Oktober 29). Psychotherapy Beats Light Treatment for SAD
13) Murstein, D (2002, Januar 30). Seasonal Affective Disorder (SAD). University of Chicago Education [online]. Hentet fra, http://counseling.uchicago.edu/vpc/uchicago/sads.html
14) Kirchheimer, Sid (2009). Beating Winter Woes
15) Kirchheimer, Sid (2009). Beating Winter Woes
16) Downs, Martin F. (2009, Oktober 30). Winter Darkness, Season Depression. Web MD [online]. Hentet fra,
http://www.webmd.com/balance/features/seasonal-affective-disorder
17)Lash, Howard D. (2004). Seasonal Affective Disorder (SAD), Negative Ions, and Light. Comtech Research Newsletter [online]. Hentet fra, http://www.negative-ion-generators.com/article/SAD_winter_depression-3.html
18) Downs, Martin F. (2009, Oktober 30). Winter Darkness, Season Depression
19) Kirchheimer, Sid (2009). Beating Winter Woes
20) Barbor, Cary (2002, September 1). Fighting for the Light
21) Barbor, Cary (2002, September 1). Fighting for the Light
22)OHSU Staff Writer (2006, April 27). Melatonin Improves Mood In Winter Depression. Oregon Health Sciences University Release [online]. Hentet fra, http://www.ohsu.edu/ohsuedu/newspub/releases/042706winterdepression.cfm
23) OHSU Staff Writer (2006, April 27). Melatonin Improves Mood In Winter Depression
Medical News Today Staff (2009, November 6). The Consumption of Melatonin, A Natural Hormone Secreted By The Own Human Body, Regulates Sleep Better Than Somniferous. Medical News Today [online]. Hentet fra, http://www.medicalnewstoday.com/articles/170052.php
24)Medical News Today Staff (2009, Mars 18). Vitamin D May Not Be The Answer To Feeling SAD. Medical News Today [online]. Hentet fra, http://www.medicalnewstoday.com/articles/142624.php
25) Borchard, Therese J. (2009, Januar 4). 12 Winter Depression Busters
26) Estroff Marano, Hara (2002, Juli 1). The Season of SADness? Psychology Today online]. Hentet fra, http://www.psychologytoday.com/articles/200208/the-season-sadness
27) Shahan, Zachary (2009, Oktober 14). Afraid of Winter Depression? Go Mediterranean. Oregon Health and Science University [online]. Hentet fra, http://www.ohsu.edu/ohsuedu/newspub/releases/042706winterdepression.cfm
28) Psychology Today Staff (1997, Februar). A Taste of Winter. Psychology Today [online]. Hentet fra, http://www.psychologytoday.com/articles/199702/taste-winter
29) Fong, Lydia (2007, February 6). Winter Blues: Let’s Talk
30) Borchard, Therese J. (2009, Januar 4). 12 Winter Depression Busters
Av Janne Risholm Liverød,
Sondre Risholm Liverød &
Sumei Lee FitzGerald
WebPsykologen.no
Denne oversettelsen er gjort av Mari Rowland og
viderebearbeidet av Sondre Risholm Liverød.
Copyright © 2009 WebPsykologen.no. Denne artikkelen er opphavsrettslig beskyttet etter lov om opphavsrett til åndsverk m.v. – åndsverkloven – av 12. mai 1961. Publisering, kopiering og annen distribusjon av teksten er ikke tillat uten godkjenning fra WebPsykologen.no. Ta kontakt dersom det er spørsmål eller ønske om en avtale i forhold til dette materialet.
