Meditasjon for lav selvtillit

Lav selvfølelse handler om negativt tankegods. Dårlig selvtillit medfører vonde følelser og mentalt støy, noe meditasjon kan være med å avhjelpe, men hvordan kan egentlig meditasjon forbedre selvfølelsen?

Lav selvfølelse handler om hvordan vi har utviklet vårt syn på tilværelsen og oss selv i møte med andre mennesker. Dårlig selvtillit medfører negative tankerekker og vonde følelser. Psykoterapi fokuserer nettopp på hvordan vi utvikler problematiske og negative tankerekker, men selvutvikling er ikke bare en intellektuell prosess som handler om innsikt og selverkjennelse. Meditasjon kan være et viktig verktøy i egenutvikling, og spørsmålet i denne artiklene er hvordan meditative teknikker kan brukes i forhold til dårlig selvtillit. 

 

Eksempler på negative tanker om seg selv

  Kristians sjef har en lei tendens til å kritisere sine ansatte, noe som gjør at Kristian kjenner seg mislykket. Han har stadig en opplevelse av at ingenting han gjør er rett: ”Det må være noe galt med meg, alt jeg gjør blir feil.” Slike tanker streifer Kristian hver dag, og gradvis spiser de seg inn i hans selvfølelse.   Karianne forsøker alltid å unngå festlige sammenkomster siden hun alltid kommer til å føle seg forlatt i et hjørne. Karianne er overvektig og tenker ofte at ”ingen vil vel snakke med meg, slik jeg ser ut”.  

Jakob har alltid blitt fortalt at han må jobbe, og det gjør han virkelig. Han studerer ved et universitet og leser i bøkene sine til han simpelthen ikke klarer å holde øynene åpne lengre på grunn av mangel på søvn. Likevel får han ikke toppkarakterene som faren hans ønsker. Jakob hører (farens) stemme som foreteller ham at han er dum. Og han er overbevist om at det er riktig.    

Meditasjon mot lav selvfølelse 

  Vi vil nå se på hvordan disse tre personene kunne anvendt meditasjon som et hjelpemiddel for å overkomme de negative tankene. De er alle rammet av følelser som nærmest angriper dem og gjør det vanskelig eller umulig å forholde seg til daglige situasjoner og utfordringer på en avslappet eller trygg måte.   Kristian, Karianne og Jakob deltar på et meditasjonskurs. De får i første omgang instruksjoner om å sitte helt stille og puste dypt. Kristian og Karianne får vanskeligheter med å trekke pusten og får en nærmest kvelende fornemmelse, mens Jakob utvikler en forferdelig hodepine. De tre går alle til sine respektive hjem med en følelse av å være tunge i hodet. Men de ønsker ikke å gi opp og gjentar økten. De fysiske reaksjonene vedvarer i noen dager, og gradvis faller de ut av kurset. I stedet for å føle seg lettere til sinns, fikk alle sammen en opplevelse av å ha det verre. Hvordan kan det forklares?  

Meditasjon er ikke en ”quick-fix”. Som regel ligger det veldig mange aspekter bak menneskers tendens til å tenke negativt. Hvis Kristian er tilbøyelig til å gjøre ting feil, burde han kanskje gjøre iherdige forsøk på å korrigere tendensen til å gjøre feil. Hvis Karianne føler at hun er overvektig og stygg, er hun tvunget til å ta et standpunkt: Enten må hun gjøre noe med sin vekt, ellers bli hun nødt til å anerkjenne de positive sider ved sitt utseende og/eller fokusere på andre verdier ved seg selv. Hvis Jakob føler seg dum, bør han kanskje undersøke hvorvidt han benytter feil studiemetoder, tar studier som ikke passer for hans evner og interesser eller om han lar en kritisk forelder ta altfor mye plass i tankene sine. Alt dette vil i siste ende være med på å avgjøre hvorvidt meditasjon vil være et nyttig verktøy for disse menneskene. Med andre ord må man i utgangspunktet rydde litt opp, rent psykologisk sett, før man engasjerer seg i et meditasjonsprogram. Innenfor psykologisk behandling har vi en lignende ”regel”. Dersom en person eksempelvis lever i et parforhold med en overgriper, kan man ikke starte med terapi før vedkommende har flyttet ut. Det er vanskelig eller umulig å drive effektiv behandling med mennesker som lever under en kontinuerlig trussel. På same måte er det viktig at Kristian, Karianne og Jakob gjør noen valg og grep i livet før de kan dra veksel på meditasjon som selvutvikling og personlig vekst.  

Meditasjon kan for noen høres religiøst ut, og i enkelte kulturer (spesielt i Østen) knyttes meditasjon til religiøse opplevelser. Men meditasjon er ikke i seg selv religiøst. Man kan snarere si at det en form for trening. Akkurat som en person må tilfredsstille grunnleggende parametre for fysiske helse, før han tar fatt på et fysisk treningsregime, må personen også tilfredsstille visse mentale eller holdningsmessige parametere før han tar fatt på et meditasjonsprogram. Det første og viktigste man må gjøre er å innse at det er en selv som har ansvar for egen velferd og egen livskvalitet. For å få dette til, må den enkelte se på seg selv som verdifull nok til å ville gjøre noe for en selv.    

Hvordan oppstår lav selvfølelse

  I hvert av tilfellene vi har sett på, er det aktiverte følelser i takt med holdninger som kommer forut for utviklingen av den lave selvfølelsen eller dårlige selvtilliten. Vedrørende Kristians problematikk, ser vi at når sjefen irettesetter ham, reagerer han umiddelbart med å tilskrive skylden sin egen inkompetanse i stedet for å kontrollere om det har vært aktuelle svikt i arbeidsprosessen. Hvis Kristian hadde konsentrert seg mer om mulige løsninger, kunne han ha funnet feilen og arbeidet med en løsning for å unngå fremtidige feil. Fraværet av løsningsorientering i kombinasjon med den voldsomme aktiveringen av skyldfølelse, skam og fortvilelse, gjør det sannsynlig at feilen skjer igjen og fastholder Kristian i en virvel av vonde følelser og mislykkede prosjekter. Da er det ikke rart at han etter hvert blir ganske så desillusjonert vedrørende arbeidet sitt, og får vanskeligheter med å føle seg selvsikker i kontakten med andre mennesker. Når Kristian ”aksepterer” skylden og deretter forstår alt som ”beviser” på at han er verdiløs som menneske, er dette i tillegg med på å bygge opp om hans altomfattende følelse av selvmedlidenhet. Selvmedlidenhet er en farlig følelse fordi det forstyrrer og forvirrer sinnsroen vår og reduserer vår evne til oppmerksomt nærvær eller ”mindfulness” (beskrevet inngående av dr. Marsha Linehan). Tankesyklusen kan eksempelvis se slik ut:  

  • Jeg gjør en feil – jeg føler meg dårlig – jeg er verdiløs – jeg er alltid sånn – ingen forstår meg – ingen liker meg – jeg er verdiløs – Jeg føler meg dårlig – jeg gjør en feil…

  Kristian bør absolutt forsøke å endre denne syklusen til eksempelvis:  

  • Jeg gjør en feil – jeg føler meg dårlig – hva har gått galt? – hvorfor har denne feilen skjedd? – Hva burde jeg ha gjort? – jeg må implementere denne tanken og jeg vil da føle meg bedre – jeg vil da redusere omfanget av feil – og jeg vil føle meg bedre i stand til å gjøre jobben min – og jeg vil føle meg bedre.

  Det er dette som menes med å ta ansvar for våre egne tanker og følelser. Dette er viktig ettersom tanker og følelser har en direkte innvirkning på våre handlinger og vår kapasitet.    

Hvis Kristian føler at han er så ille ute at ingen og ingenting kan hjelpe ham, nettopp fordi han grunnleggende sett er så ubrukelig, er dette et godt eksempel på hvordan han gir mat til sin egen negative tankesyklus. Når han forsøker seg på meditasjon, har han i første omgang store vansker med å engasjere seg i dette, først og fremst fordi han ennå ikke har nådd et stadium hvor han ser sin egen verdi. Han kjenner ofte på en fornemmelse av å ville gråte på grunn av sin egne vedvarende hjelpeløshet. Han ønsker han bare kunne krølle seg sammen og dø, selv om han har en fasade som uttrykker både munterhet og humor. Inntil Kristian føler at han selv er ansvarlig for å endre sitt syn på seg selv, vil han med overveiende sannsynlighet finne lite nytteverdi i meditasjon.  

Når han innrømmer at han faktisk er ansvarlig for å starte sitt personlige utviklingsprosjekt, kan han eksempelvis meditere på et bestemt objekt eller en setning (mantra) i korte perioder til å begynne med. Hensikten med dette er at sinnet eller tankene våre blir tvunget til å fokusere på én tanke eller én setning. Målet er at fokuset skal skyve de mer vanlige negative tankene ut av oppmerksomheten, og dermed avverge at den sedvanlige selvfornektelsen aktiveres. I en slik prosess vil Kristian kunne komme seg ut av den onde sirkelen. På sikt kan han utvikle nye måter å oppleve seg selv på, han kan få mer selvinnsikt og generelt sett få mer mental balanse og følelsesmessig ro slik at han blir bedre i stand til å takle vanskelige situasjoner som oppstår i dagliglivet.  

Washburn refererer til denne type meditasjon som ”concentrative meditasjon”. Formålet er å anføre sinnet mot en tilstand av letthet ved å bevege seg bort fra tanker, bilder og minner som ellers opptar det psykologiske apparatet i alt for stort omfang. Kroese refererer til noe lignende hvor han argumenterer for at man i meditasjonen skal bort fra alle tanker om fortid og fremtid og kun forholde seg til her-og-nå, fordi det i øyeblikket ikke finnes noe stress. På denne måten er det følelsesmessige brakt under kontroll.   Kristian bør nok starte med korte økter med meditasjon og øke disse litt etter litt, slik at hjernen blir vant til øvelsene. Ethvert forsøk på å tvinge hjernen før den er klar, kan føre til hodepine. Et godt alternativ er å høre på repeterende rolig musikk, og sitte stille mens man puster godt og rolig. Noen foretrekker å visualisere seg selv sittende på et rolig og behagelig sted med en fantastisk utsikt, men hvert enkelt menneske kan ha sin egen spesielle ”happy place” som kan være nyttig i dette henseende. (Vi vil i senere artikler komme nærmere inn på konkrete meditative teknikker og øvelser).  

Karianne føler seg sosialt utstøtt eller underlegen, og hun unngår situasjoner som forverrer følelsen. For henne vil det nok være fordelaktig å starte begynne prosessen med en del erkjennelser. Hun må ta stilling hvorvidt hun anser fysisk fremtoning som avgjørende for hennes ”status” eller verdi i sosiale situasjoner. Mest sannsynlig vil det være nyttig for henne å holde fokus på de områdene hvor hun har gode evner og kanskje oppsøke mennesker med samme interesser. Siden hun har følt seg utenfor og ensom på grunn av utseende helt siden barndommen, har hun trolig satt seg fast i et hat-forhold til kroppen sin, hvorpå hun trolig finner lite attråverdig eller inntagende ved sin fysiske fremtoning. Egentlig er Karianne interessert i kunst og litteratur, men siden hennes fokus har vært andre steder, har hun sannsynligvis ikke hatt verken tid eller den energien som kreves for å øke sine medfødte evner og/eller interesseområder. Hvis det er slik, vil Karianne ha nytte av å oppsummere for seg selv det hun er god til eller det hun liker ved seg selv. Kanskje blir det nødvendig å oppsøke steder hvor hun kan møte andre som forstår og setter pris på henne. Men hun må også ta ansvar og kjenne hvordan hun begrenser seg selv med sitt smale perspektiv på hva som er utgjør egenverdi. Først når hun tar standpunkt og ansvar for egne holdninger og egen prosess, er det mulig å finne sinnsro. Deretter vil hun sannsynligvis ha mye å hente i en form for meditativ praksis som ledd i egen utvikling. I Kariannes tilfelle er det sannsynlig at den beste praksisen er den hvor man fokuserer på pust i tråd med den buddhistiske form for meditasjon kalt ”receptive meditasjon”.  

Jakob, på sin side, har nok en ganske grunnleggende psykologisk problematikk, og dermed enda større grunn til å ta tak i dette. Å håndtere sine egne følelser i møte med konstant kritikk er vanskelig for de fleste. I fravær av en adekvat støtteperson som tillater ham å uttrykke seg selv eller utvide horisonten sin, vil han nok finne det vanskelig å sortere ut sine følelser av lav egenverd og plassere de på rett sted. Psykoterapeutisk sett vil målet for Jakob være å innse at mange av hans egne holdninger til seg selv er et resultat av kritiske omsorgspersoner. Jakob er ikke evneveik, men han er nærmest henført til å tro dette. Vi blir mennesker og utvikler vår identitet i sosiale samspill, og dermed er vi alltid sårbare for andres tilbakemeldinger. Onde kommentarer kan skade barns selvfølelse på lang sikt. Jakob har ”blitt” det faren har fortalt ham at han er, men på sett og vis er han ”lurt” til å tro negativt om seg selv.  

På samme måte som Kristian, kan Jakob begynne å kontrollere pusten til rytmen av ytre lyder og visualisering. Det han virkelig trenger er å sortere ut sine tanker på en bevisst måte. Trolig er det viktig at Jakob for hjelp til å anerkjenne hvordan foreldrenes uberettigede væremåte har vært med på å etablere hans lave selvfølelse. Kanskje vil dette skape sinte reaksjoner hos Jakob, noe han må håndtere før han kan vinne noen fremgang i egenutvikling.  

Såkalt reflekterende meditasjon kan hjelpe Jakob til å utvikle en form for ukritisk introspeksjon (altså selvrefleksjon uten en kritisk undertone). Gjennom en slik praksis kan han lære å reagere mer avbalansert og modent i møte med kritikk (Gielen, Fisk & Draguns). Dette er en langsom prosess og krever at Jakob utvikler en slags utholdende forståelse ovenfor foreldrene og bakgrunnen for deres uheldige reaksjoner. På denne måten vil han sakte med sikkert opparbeide seg en innsikt i problemenes ”sanne” vesen. Han kan lære seg å se konteksten og foreldrenes utgangspunkt. Derved kan han etablere en større aksept og hente frem kjærlighet, eller han kan velge å ta avstand ved å legge ansvaret for den uheldige relasjonen på sine foreldre. Gjennom en slik prosess kan Jakob gradvis avsløre hva som handler om ham, og hva som er installert i hans mentale bibliotek via omsorgspersoner og omgivelsene. Etter hvert vil han tydeligere kunne se den faglige og sosiale retning som er best egnet for ham. ”Concentrative meditation” vil hjelpe Jakob å øke sine evner til oppmerksomt nærvær, hvorpå han kan åpne øynene for mer kreative og effektiv studiemetoder. Dersom han klarer dette, vil han begynne en utviklingsprosess som akkompagneres av suksess på flere områder i livet, og dermed bygger han en ny og sterkere selvfølelse ”stein for stein”.  

Kilder

Kroese, Andries J. (2003) Stress. Meditasjon, yoga, avspenningsteknikker. Aschehoug. Gielen, Uwe Peter, Fish,

Jefferson & Draguns, Juris G. (2004). Handbook of Culture, Therapy and Healing. Routledge.

Washburn, Michael (1995). The ego and the Dynamic Ground. SUNY Press    

Av Janne Risholm Liverød &
Shobna Subramanian Iyer

WebPsykologen.no

Sondre Risholm Liverød er psykolog og spesialist i klinisk voksenpsykologi. Han jobber som terapeut og teamleder ved en poliklinikk for gruppepsykoterapi ved Sørlandet sykehus i Kristiansand. Han driver nettmagasinene WebPsykologen.no og Psykolog.com, som sikter på å formidle psykologi på en anvendelig måte gjennom artikler og videoforedrag. Han underviser i utviklingspsykologi ved Universitetet i Agder. I 2016 ga han ut boken «Selvfølelsens psykologi», og i 2017 kom boken «Jeg, meg selv og selvbildet». I 2018 ble «Psykologens journal» publisert på Cappelen Damm. Denne boken beskriver psykologens møte med livets store spørsmål. I regi av WebPsykologen.no har Sondre også en podcast som heter SinnSyn. Her publiserer han ukentlige foredrag og samtaler om psykologi, filosofi og livssyn. I forbindelse med «Psykologens journal» har Sondre hatt mange samtaler med Pastor Rune Tobiassen. En del av disse samtalene er spilt inn på en podcast som heter «Pastoren & Psykologen». Alle podcastene er tilgjengelige på WebPsykologen.no, iTunes og en del andre plattformer. På YouTube har WebPsykologen en egen kanal hvor Sondre har publisert over 100 videoer. Ønsker du å følge aktiviteten, er det fortrinnsvis WebPsykologens Facebook-side som holder deg oppdatert.

4 KOMMENTARER

  1. Meditasjon i form av Mindfullness med oppmerksomhets trening som basis for å redusere stress og spenninger er også et selvutviklingsprogram, dersom en ønsker det. Ved å følge pusten og være tilstede i øyeblikket og registrere alle lyder følelser tanker og kroppsfornemmelser vil det skje en endring hos den enkelte, fordi en blir klar over/får bevissthet på sitt indre liv.

    For å endre selvtillit må en altså bli oppmerksom på sine egne tanker. Disse tankene blir alltid ledsaget av følelser enten en er bevisst det eller ei. Følelsene er senere enn tanken, som kan komme og gå kjappere enn følelsene. Følelsene igjen kan holde seg i kroppen, ofte på et eller flere bestemte områder og de kan skape blokkeringer. For å endre tanken og dermed følelsen må tanken registreres og gis oppmerksomhet.

    I følge Kroese sin teori gjøres dette med å stoppe opp ved tanken, observere tanken, anerkjenne den (for den er jo der) og deretter øve seg på å “la den gå”/gi slipp. SOAL. Når du gir tanken og følelsen oppmerksomhet og blir mer og mer bevisst tanken og det som ledsager tanken, kan en også endre den. Etter hvert. Og gi oppmerksomhet til noen vil forsterke det i begynnelsen, men en for da også anledning til å endre, finne nye løsninger, bli mer kjent med tanken og følelsen, og den vil gradvis lade ut sin makt over personen. Tanken og følelsen blir ikke så farlig.

    Alt dette kan en oppnå med bare å sitte stille og puste, og være oppmerksom på hva som skjer med deg og rundt deg her og nå. I øyeblikket. Og over tid kan dette gi en utvikling som igjen kan gi en endret selvtillit fordi en selv kan påvirke hva en tenker og hva en gjør med det en tenker. Adferden til det enkelte individ kan endres til en bedre håndtering av livet. Stressmestring på sitt beste og enkleste.

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here