Slik kommer du ut av depresjon

Depresjon er vanlig over hele verden, og det er blant de største folkehelseproblemene som finnes i dag. Depresjon er noe som rammer litt forskjellig på verdensbasis, fra 3 % i Japan til 17 % i USA. I de fleste land ligger andelen av befolkningen som vil få en depresjon i løpet av livet, mellom 8 og 12 %. Kvinner er noe mer utsatt enn menn, og vi har størst sannsynlighet for å utvikle en depresjon eller en depressiv episode mellom 30 og 40 år, og en ny risikoperiode opptrer mellom 50 og 60 år. Det er mye å si både om årsakene til depresjon og behandling av depresjon. I denne artikkelen skal vi presentere en video som reflekterer litt over ulike innfallsvinkler til forståelse og behandling av depresjon. Samtidig skal vi forsøke å si noe håndfast om hva man kan gjøre på egenhånd for å komme seg ut av depresjon og tungsinn.

For å hjelpe seg selv ut av depresjon, er det viktig at man klarer å holde flere tanker i hodet på en gang. Psykisk helse er et ganske komplisert fenomen hvor årsakene til eksempelvis depresjon kan være flerfoldige. La oss kort se om det er mulig å få en oversikt over utgangspunktet for de vanligste forklaringsmodellene.

 

I videoen over refererer Liverød til en oppdeling av mennesket i fire forskjellige fasetter. Denne oppdelingen er ikke gjort i reduksjonistisk ånd eller øyemed, men representerer snarere en måte å skape en større bevissthet rundt en mer holistisk innfallsvinkel til mennesket.

 

Den deprimerte hjernen og medisiner

I den første fasetten handler det om at mennesket har en fysisk kropp og en fysisk hjerne som veier omtrent 1350 gram. Her finner vi en rent biologisk forståelse av mennesket hvor den tilhørende behandlingen først og fremst av fysikalsk natur, og ofte handler det om medisinering. Hvis du er deprimert, betyr det at nevrokjemien i din hjerne på en eller annen måte er i “ubalanse”, og denne “ubalansen” kan man justere med medikamenter. Dette kan man kalle et naturvitenskapelig, positivistisk eller objektivt perspektiv på depresjon. Dette er et viktig og nyttig perspektiv, og det finnes en rekke intervensjoner ovenfor depresjon i dette paradigme. Desverre er det også slik at mange kun får medisiner mot depresjon, og da kan det hende at behandlingen blir for snever.

 

Opplevelsen av depresjon

I tillegg til et objektivt perspektiv på depresjon, bør man ha et subjektivt blikk for den nedstemte tilstanden. Medisiner kan ofte justere “nevrokjemien” slik at depresjonen får litt mindre kraft, men det kan hende at man har blitt deprimert fordi man har en vedvarende tendens til å tenke negativt om seg selv og sin situasjon. Noen mennesker har tankerekker som hele tiden forventer katastrofe eller antyder at man er mindre verdt enn andre. En lav selvfølelse og dystre tanker om egne evner, kan lett forføre et menneske inn i en depressiv sinnsstemning hvor negative følelser svinger i takt med dårlig selvtillit og lav selvfølelse. I et slikt tilfelle må man kanskje gå psykoterapeutsk til verks å se på hvilke tanker og ”ubevisste livsmønstre” som leder mennesker inn på “psykologiske bindveier”.

Samtidig vil en psykoterapeutisk innfallsvinkel til depresjon se på hvordan den depressive personen håndterer sitt følelsesliv. Ofte er det slik at depresjon er et resultat av fortrengte følelser. Det kan handle om følelser som virker sosialt uakseptable, skremmende eller truende i forhold til egen selvfølelse og identitet, følelser man har lært å unngå eller følelser som familien eller kulturen har ”fordømt” eller stemplet som ”uønsket” på en mer eller mindre subtil måte.

 

Følelsenes funksjon

Følelser farger livet og gir kraft til våre livsprosjekter. Når deler av vårt følelsesliv må holdes på avstand av ulike årsaker, risikerer vi å miste en del av den livskraften som skal til for å fylle livet med vitalitet. En del psykoterapi, som for eksempel affektbevissthet, jobber først og fremst med å ”gjenerobre” en innfølende innsikt i måten vi håndterer følelser på. Du kan lese mer om denne metoden i artikkelen som heter Bli kvitt angst og depresjon med følelsespsykologi. Med andre ord vil den subjektive innfallsvinkelen til forståelsen av depresjon ikke konsentrere seg om hvor mye hjernen veier eller om det foreligger en “ubalanse i nevrokjemiske impulser”, men snarere ha fokus på opplevelsen av å ha akkurat denne hjernen.

 

Mange depresjoner handler altså om at man ikke håndterer sitt følelsesliv på en fleksibel og romslig måte. I tillegg er det slik at mange mennesker har noen ganske strenge idealer de ønsker og leve opp til, og ofte er det slik at den depressive personen ikke føler seg i stand til å tilfredsstille disse kravene og idealene. Disse såkalte Jeg-idealene, som de fleste mennesker har i en eller annen form, kan grovt sett oppsummeres slik:

 

• Man skal være verdifull, elsket og verdsatt. Ikke underlegen og verdiløs
• Man skal være sterk og trygg. Ikke svak og usikker
• Man skal være god og kjærlig. Ikke aggressiv, full av hat og destruktivitet

 

Disse ”psykologiske ambisjonene” kjenner de fleste igjen, men de blir et problem hvis man helt og holdet skal leve opp til dem uten å tillate at også en del negative aspekter må få lov til å eksistere. I så henseende kan man si at psykisk sunnhet handler om at Jeg-idealene ikke må være så ensidige og intolerante at det kun er de positive sidene ved oss selv vi aksepterer. Da risikerer vi å slå bein under store deler av vårt eget følelsesliv, og vi kommer til å leve litt på flukt fra de følelsene vi ikke aksepterer.

Hvis man sliter med depresjon, bør man undersøke hvilke krav man selv har til denne typen Jeg-idealer. Gir de rom for en mer autentisk tilstedeværelse i eget følelsesliv, eller bortviser de kategorisk alle følelser med negativt fortegn?

 

Terapi og meditasjon mot depresjon

Den subjektive innfallsvinkel til forståelse og behandling av depresjon, handler ofte om en form for fremskaffelse av en ny (selv)innsikt. Hvis vi tenker oss at den biologiske hjernen er selve datamaskinen, er det hjernens operativsystem som hjelper oss å tolke data. Operativsystemet er noe som installeres gjennom oppveksten, og det kommer til å styre måten vi tenker, føler og handler på senere i livet (Se artikkelen: Destruktiv programvare i hjernen) Her kommer også den såkalte intersubjektive forståelsen av mennesket til sin rett. Vi formes og utvikles som mennesker i kontakt med andre, og det er gjennom andres blikk og tilbakemeldinger vi lærer oss selv å kjenne. Kritikk, mobbing, traumer, ekskludering og andre vonde erfaringer, skriver seg inn i vårt biologiske maskineri og danner utgangspunktet for vår selvfølelse og vårt livsperspektiv. Er vi vant til å bli tråkket på, lurt eller manipulert, kan de bli en del av vår iboende forventning til livet. Vi møter nye situasjoner bak en usynlig mur av mistillit og skepsis, noe som kanskje hindrer oss i muligheten for å skape nære og betydningsfulle relasjoner. Kritikk og mobbing infiltrerer vårt syn på oss selv, og gir grobunn for en lav selvfølelse, frykt og usikkerhet. Denne typen ”feiljusteringer” i vårt “psykologiske operativsystem”, kan ofte representere en sårbarhetsfaktor i forhold til utvikling av depresjon. For mennesker som sliter med en vaklende selvfølelse, kan motstand og små krenkelser være nok til å antenne en depressiv sinnsstemning. Av og til kan krenkelsene være så symbolske og ”private” at man foreldes til å tro at det ikke finnes noen utløsende årsak. Den krenkende opplevelsen kan for andre virke ubetydelig, men fortolket gjennom et destruktivt operativsystem kan det bli omfattende og altoppslukende.

 

Terapi handler om å frigjøre seg fra enkelte elementer i sitt eget operativsystem. Noen terapiformer tar for seg følelser, andre ser på tankemønstre, familieterapi ser på familiekonstellasjoner og omgangsformer innad i familiesystemet, og en del interpersonlig psykoterapi forsøker å tematisere menneskers måte å relatere seg til andre på. Det finnes en rekke forskjellige former for psykoterapi, men de fleste baserer seg på en variant av bevisstgjøring. Istedenfor å tolke verden og seg selv på automatikk gjennom et inngrodd operativsystem, forsøker man å fokusere på selve fortolkningsprosessen. Terapi handler grovt sett om å se ”innover” og identifisere tanker, følelser, og ulike livsmønstre som styrer livet vårt på automatikk. Vi gjør deler av oss selv (subjektet) om til objekt for vår egen analyse. Tanken er at det man ser ved seg selv, stripper man for muligheten til å styre livet på en destruktiv måte.

Noe av den samme funksjonen finner man i meditasjon. Meditasjon og oppmerksomhetstrening handler også om å hvile som et slags vitne til seg selv. Det handler om å akseptere og observere det som foregår på den indre arena. Hvis man klarer å skifte posisjon fra ubevisst offer for eget indre liv, til en bevisst observatør av sitt indre liv, ka man vinne en distanse til seg selv som muliggjør positiv forandring og vekst.

 

Den sosiale situasjonen

 

Ved depresjon kan det skje noe med selve hjernen i forhold til nevrokjemi og lignende. Det påvirker vår opplevelse av oss selv og vår evne til å installere mening og engasjement i våre livsprosjekter. Det er altså en objektiv og en subjektiv side ved det å være deprimert, noe man også bør ta hensyn til i bestrebelser på å komme ut av depresjonen. I tillegg er det et viktig intersubjektivt element, eller et mellommenneskelig element, som må bemerkes i forhold til depresjon. Vi har allerede beskrevet hvordan mennesket dannes og formes i kontakt med andre, noe som utvilsomt spiller en rolle både i forhold til selvfølelse og sinnsstemninger. I tillegg er det slik at både sosiale systemer, institusjoner, sosioøkonomiske anliggende og andre sosiale omstendigheter spiller en avgjørende rolle i forhold til depresjon.  I denne forbindelse kan man nevne at enslige småbarnsforeldre, arbeidsløse, førtidspensjonerte og isolerte eldre mennesker er spesielt utsatte for utvikling av depresjon. De fleste mennesker har ting i livet som gir glede, og mange har sin selvfølelse og egenverdi knyttet opp i noe som ligger utenfor dem selv. Tap, livskriser og vesentlige forandringer i livet kan derfor være utslagsgivende i forhold til depresjon. Mister man jobben, mister man kanskje litt av seg selv, og følelsen av mismot og melankoli kan komme som en grå sky over livet. Det er også sannsynlig at utilfredsstillende sosiale strukturer (det kan være alt fra NAV, arbeidsgiver, vennekrets og familie) kan komme til å forsterke individets negative selvbilde og sekundært forverre en depresjon. Det blir en kontinuerlig bekreftelse på at man ikke klarer å leve opp til forventningene om hvordan livet skulle være. Isolasjon og tilbaketrekning er ofte et symptom på depresjon, og det viser seg at depresjon ofte er noe som vokser i nettopp isolasjon.

Det er med andre ord viktig å ta hensyn til sosiale faktorer i vurdering av depresjon. Langt i fra alle deprimerte mennesker har underliggende følelsesmessige problemer. Da trenger man ikke nødvendigvis innsiktsorientert terapi, men snarere støtte og bekreftelse på en vanskelig livssituasjon. Det kan også være at noen trenger helt konkret hjelp i forhold til økonomi, bosituasjon, avlastning i forhold til barn eller andre livsadministrative omstendigheter.

 

En verktøykasse med redskaper mot depresjon

Vi innledet med å si at veien ut av depresjon krever at man holder flere tanker i hodet samtidig. På sett og vis er det sannsynlig at veien til mer livsglede ikke handler om én enkelt ting, men at man høster det beste resultatet ved å angripe flere områder av livet samtidig. Hjernen, selvfølelsen, sosialt nettverk og rent fysiske livsomstendigheter utøver en gjensidig påvirkning på hverandre. Hvis man jobber på flere områder samtidig, er det sannsynlig at man får den raskeste og beste effekten. Det betyr at psykoterapi alene kan være for snevert, akkurat som medisiner alene kan være utilstrekkelig. Hjelp på Nav eller avlastning på andre måter kan i noen tilfeller ha en lindrende effekt, men det er ikke sikkert at det er nok i kampen mot en depresjon. I mitt virke som psykolog og psykoterapeut, mener jeg at denne innsikten i livets ulike fasetter (subjektiv, objektiv, intersubjektiv og interobjektiv), og hvordan de påvirker hverandre, er et helt avgjørende utgangspunkt for å finne veien ut av depresjonen. På hvert område av livet er det mange tiltak man kan iverksette på egenhånd for å gjenvinne livsgleden. De tre vanligste formene for depresjonsbehandling er antidepressiv medisin, psykoterapi og elektrokonvulsiv terapi, men det finnes mange andre tiltak som kan ha både lindrende eller helbredende effekt.  Helt til slutt i denne artikkelen vil jeg kort nevne ulike behandlingstiltak i forhold til depresjon sett i lyset av de ulike innfallsvinklene fra ”subjektive” til mer ”objektive” tiltak. Her et noen tips til hva man kan gjøre dersom livet har mistet sin farge og mening. Hvert tiltak er utstyrt med en link hvor du kan få mer informasjon. Noen tiltak kan man iverksette på egenhånd, men enkelte medisinske tiltak krever henvisning (fra fastlege) og konsltasjoner hos en spesialist i psykisk helsevern.

 

Noen av de ”objektive” tiltakene mot depresjon

Elektrokonvulsiv terapi kalles også for elektrosjokk og brukes ovenfor noen typer av alvorlig depresjon.

 

Medisinering kan også vært et viktig tiltak ved depresjon. Vi har skrvet mer om antidepressiv medisin i denne artikelen: Depresjon og medisiner – Depresjon rammer mange av oss, og i noen tilfeller trenger man medisiner. Antidepressive virker på «balansen» i hjernens ”nevrokjemi”, men hvordan fungerer de? Og hva kjennetegner en depresjon?

I tillegg har vi skrevet noe mer generelt om psykiatriske medisiner, og forholdet mellom psykofarmaka og psykoterapi, i følegnde to artikler: Psykiatriske medisiner – I dagens psykiatri må fordelene og ulempene ved medikamentell behandling veies mot hverandre i hvert enkelt tilfelle. Det er vanskelige problemstillinger som krever god kunnskap om psykofarmaka. Psykoterapi eller psykofarmaka? – Handler psykiske lidelser om feiljusteringer i hjernens nevrokjemi eller handler det om negativt tankegods? Skal det kureres med medisiner eller samtaleterapi? De to siste artiklene drøfter foholdet mellom medisiner og terapi mer inngående.

Elektrosjokk og medisinering er to tiltak som først og fremst er forankret i den fysiologiske innfallsvinkelen til forståelse av mennesket. Former for fysisk aktivitet hører også til her, men de har som regel også andre velgjørende effekter. Trening kan ofte medføre mer sosialisering, og i det man styrker sin kropp, hender det at man samtidig styrker sin selvfølelse, noe som betyr at fysisk aktivitet er virkningsfullt fordi det ofte influerer på mange aspekter ved mennesket samtidig.

Fysisk aktivitet tilhører også den ”objektive” eller fysiske og kroppslige innfallsvinkelen til psykisk helse.  Fysisk trening anbefales av britiske helsemyndigheter, og en systematisk gjennomgang av 23 studier viste en «stor klinisk effekt». Det fungerer best ovenfor moderat og mild depresjon, og et slikt tiltak har flere fordeler som virker antidepressivt. Les mer om dette i artikkelen vi har kalt Fysisk aktivitet og psykisk helse.

 

At naturen påvirker vår mentale helse, er ikke bare en myte. En rekke studier finner åpenbare sammenhenger mellom vår kontakt med naturen og psykisk velvære. Noen kaller det for økoterapi, mens andre velger å kalle det en tur i skogen, noen mener det er en form for meditasjon, mens andre sier at naturen “revitaliserer det teknologiske mennesket”. Les mer om hvordan ”en tur i skogen” kan avhjelpe depresjon i artikkelen som heter Naturen & mentale helse.

 

Opplevelsen av meg selv og andre – De ”subjektive” tiltakene mot depresjon

Her har vi først og fremst nevnt psykoterapi og meditasjon. Psykoterapi krever ofte tilgang på en terapeut, men ikke nødvendigvis. Les mer om denne typen tiltak mot depresjon i følgende artikler:

 

Meditasjon for lav selvtillit Lav selvfølelse handler om negativt tankegods. Dårlig selvtillit medfører vonde følelser og mentalt støy, noe meditasjon kan være med å avhjelpe, men hvordan kan egentlig meditasjon forbedre selvfølelsen?

Meditasjon mot depresjon: Depresjon kan kureres ved hjelp av medisiner og psykoterapi, men meditasjon kan også ha en svært helbredende effekt.

 

 

Psykoterapi med seg selv: Det vi gjerne kaller skyggearbeid eller psykoterapi, krever ofte hjelp fra en psykoterapeut, men man kan også gjøre en innsats på egenhånd. Hvordan (psyko)analyserer vi oss selv?

 

 

 

Hvordan utvikles dårlig selvtillit: Dårlig selvtillit utvikler seg ofte fra tidlig alder. Vi ble forlatt, overbeskyttet, mishandlet, ekskludert eller fratatt noe. Vi speiler oss i alle svikene og tror vi er verdiløse. Hvordan kan vi forbedre lav selvfølelse?

Bli kvitt skam og lav selvfølelse: Negative leveregler er «psykologiske» mønstre som starter i barndommen og får gjenklang utover i livet. Kritikk og fordømmelse kan skade selvfølelsen. Mange sliter med skam, men det er mulig å gjøre noe med det

I tillegg til arbeid som går på selvfølelse og vårt ”psykiske operativsystem”, kan mange ha god hjelp av en mer intellektuell innfallsvinkel til problemene. Det betyr kort sagt at man setter seg litt mer inn i ulike teorier om psykisk helse. Det kan handle om å lese bøker for å utvide sine perspektiver. Depresjon fører oss ofte inn i en mørk tunell hvor vår evne til å innta nye perspektiver overskygges av depresjonen. Selvhjelpsbøker eller skjønnlitteratur kan i noen tilfeller hjelpe oss å løfte blikket litt, noe som kan føre til at vi oppdager noen nye muligheter. Vi har skrevet mer om dette i artiklene:

 

Biblioterapi: Bøker kan åpne vårt indre liv på nye måter og føre til personlig vekst. Aristoteles oppfattet bøker som medisin for «sjelen». Hvordan kan bøker bli et viktig verktøy i selvutvikling, og hva bør man lese?

 

 

 

Depresjon og det mellommenneskelige

Det såkalt ”subjektive” – opplevelsen av meg -, og det ”intersubjektive” – opplevelsen av ”vi” eller ”oss” -, overlapper hverandre på mange måter. Som nevnt har depresjon en tendens til å isolere folk. De trekker seg tilbake og mister dermed muligheten til å avstemme seg i forhold til andre. Dersom man er rammet av depresjon bør man være litt bevisst på dette. Kanskje bør man anstrenge seg så mye man klarer for å motvirke tilbaketrekning. Mening og glede i livet er ofte en mellommenneskelig affære. Ed Stafford var en eventyrer og tidligere militær som hadde et TV program hvor han skulle overleve på en øde øy i 8 uker helt alene. Han forteller at det vanskeligste ved hele oppgaven var av psykisk karakter, og mer spesifikt handlet det om ensomhet. Blant annet så han mange fantastiske solnedganger i sin tid på øya, men så lenge han ikke kunne dele opplevelsen med noen andre, virket det meningsløst og ”flatt”. Det illustrerer at mening og fylde i livet er noe vi kan bidra med i relasjon til hverandre, og i den forbindelse kan en eller annen form for sosialisering fungere antidepressivt. Feneomenet “ensomhet” har vi skrevet mer om i disse to artiklene:

 

Kunsten å takle Ensomhet: Ensomhet er en sinnstilstand som rammer alle mennesker, og kunsten er å takle det uten å havne i depresjon, angst og fortvilelse.
Ulike typer ensomhet & isolasjon: Ensomhet kan handle om fravær av sosiale forbindelser, men det kan også innebære en uoverskridelig kløft, ikke bare mellom en selv og andre, men mellom en selv og verden.

 

 

I tillegg finnes det ulike terapiformer som intervenerer direkte i relasjonen mellom mennesker. Her er gruppeterapi kanskje den mest åpenbare behandlingsformen.

 

I gruppeterapi er det relasjonen mellom mennesker som undersøkes. Her ser man etter måter å omgås på som eventuelt hindrer mennesker i sitt sosiale og mellommenneskelige liv. Noen mennesker undergraver egne behov ved å ha fokus på andre hele tiden. Det kommer til syne i en gruppe hvor denne deltakeren hele tiden gir sin støtte om oppmerksomhet til andre, men har vanskeligheter med å snakke om seg selv eller sine behov. Terapien vil tematisere dette, slik at mønsteret blir synlig for pasienten, og deretter mulig å forandre på. Her spiller prinsippet om at det man kan se ved seg selv, kan man også forandre eller frarøve muligheten til å styre måten man tenker og føler på. I forhold til gruppeterapi har vi postet et videoforedrag som tar for seg det vi forstår som “essensen” av terapi i gruppe: Selvutvikling & gruppepsykoterapi – Åtte mennesker møtes for første gang til selvutvikling og gruppeterapi. I et videoforedrag sier psykologen noe om hva selvutvikling og gruppeterapi innebærer. Hvordan utvikler vi oss og hva er terapi?

Til sist påvirkes mennesket av den såkalte ”interobjektive” kvadranten som rett og slett betyr at våre omgivelser, kulturen og rent faktiske livshendelser påvirker oss i stor grad. Fattigdom, nød, krig, dårlig økonomi, politiske vedtak, arbeidsledighet og lignende kan føre oss inn i dystre og negative baner, rett og slett fordi de påvirker livet vårt på en ødeleggende måte. Da er det ikke sikkert at det hjelper å ”psykologisere” problemene, men at tiltakene må være helt konkrete.

Denne artikkelen er skrevet som en forlengelse av en tidligere artikkel som reflekterer det samme tema. For å få en mer grunnleggende innføring i hva som menes med å ”holde flere tanker i hodet samtidig”, anbefaler vi artikkelen og videoforedraget som heter: Et kart som viser vei i livet – Hva skal vi gjøre når livet er utfordrende, stressnivået øker og vi mangler oversikt? Vi mener at det finnes et ”kart” som viser vei til et rikere liv, og dette kartet bør alle ha i bakhodet. 

 

 

Av psykologspesialist
Sondre Risholm Liverød
WebPsykologen.no