Psykologien i slanking & røykeslutt

Ideelt sett håndterer vi stress og emosjonelle konflikter gjennom refleksjon og ettertanke, men noen demper psykisk ubehag ved å ta seg en røyk eller spise mat. Hvordan lykkes man med livsstilsendringer?

Du er på slankekur for å gå ned noen kilo. Med en gang du begynte med dette, så tenkte du mer på mat enn tidligere. I et eksperiment utført av Wegner ble forsøkspersonene bedt om å ikke tenke på hvite bjørner, men tenkte desto mer på hvite bjørner (Wegner, Schneider, Carter & White, 1987). På tilsvarende vis blir det ofte vanskeligere å slanke seg når man har fristende tanker om mat. Det samme gjelder ved forsøk på røykeslutt. Det er vanskelig å endre atferd, spesielt den første gangen man prøver på det. I denne artikkelen skal vi se litt på disse vanskelighetene og hvorfor så mange mislykkes. Kanskje det også er noen tips å ta med seg for en vellykket endring av livsstil eller uvaner.

Mennesker i vesten lever i et overflodssamfunn, noe som setter krav til at vi evner å kontrollere egen atferd og forbruk. Vi kan ikke alltid gjøre som vi vil for å tilfredsstille våre behov der og da, men må benytte viljestyrke slik at vi ikke gjør noe som er uheldig på lengre sikt. På denne måten regulerer vi egen atferd. Har vi et mål om å komme oss på jobben dagen etter og prestere der, er det fordelaktig å legge seg til å sove på kvelden fordi vi må stå opp tidlig. For å ta vare på helsen kan vi ikke bare spise melkesjokolade, selv om det smaker godt der og da.

Humør og følelser (emosjoner) går opp og ned. Når vi er sterkt følelsesmessig påvirket, har vi dessverre mindre kapasitet til å tenke fornuftig og rasjonelt. Psykisk sunnhet handler ofte om evnen til å regulere følelser, og dette kan foregå på mange ulike måter. Når vi har det dårlig, kan vi gjøre flere ting for å komme i bedre humør. Vi kan trøstespise, vi kan være sosiale, vi kan gå oss en tur, vi kan drikke alkohol, tenke på noe annet, distrahere oss selv, legges oss under dyna, resignere, henfalle til følelsen av håpløshet eller gjøre noe som tidligere har gitt oss velbehag. Det finnes en rekke ulike alternativer og disse kan ha ulike konsekvenser på kort og lang sikt. Noen av de ovenstående alternativene er gode, mens andre er mindre heldige. Ideelt sett evner vi å håndtere emosjonelle konflikter og stressituasjoner gjennom refleksjon og ettertanke, slik at vi unngår mer destruktive måter å avverge vanskelige følelser på.

Av og til klarer vi ikke å dempe følelser gjennom innsikt og toleranse, og da er spørsmålet hva vi kan gjøre for å regulere våre følelser, impulser og behov på en konstruktiv måte som er gunstig både på kortere og lengre sikt. En grunn til at vi har en tendens til å foretrekke tilfredsstillelse her og nå, er at den virker mer sikker enn tiltak som gir bedring på lengre sikt. I tillegg er langsiktig tenkning noe vi klarer best når vi er i god mental balanse, og de kortsiktige og destruktive måtene å regulere følelser på forekommer fortrinnsvis når vi er emosjonelt belastet. Når mennesker regulerer følelser gjennom mat, eksempelvis spiser for å dempe psykologisk ubehag, får man gjerne en rask lindring, mens de t langsiktige perspektivet blekner: Dersom vi unngår trøstespising vil vi nyte godt av mindre risiko for hjerteinfarkt på grunn av fedme i fremtiden.

Selvregulering er blant annet et begrep som beskriver hvordan vi regulerer egen atferd i forhold til å oppnå visse mål. Slike mål kan være å spise sunt eller å mosjonere mer. Jo mer konkrete disse målene er, jo bedre.

I forhold til livstilsendringer snakker man gjerne om den såkalte motivasjonsfasen hvor vi setter oss et mål om endring. Etter denne innledende fasen preget av motivasjon og viljestyrke, går vi over i noe som kan kalles handlingsfasen. I handlingsfasen er vi preget av et annet tankesett enn i motivasjonsfasen. Metcalfe og Mischel (1999) skiller mellom to tankesett som han kaller for ”the hot- and the cool system”. Når befinner oss i motivasjonsfasen blir vi styrt av the cool system. Vi er rasjonelle. Vi bestemmer oss for eksempel for at vi skal slutte å røyke eller spise sunnere. Når disse målene skal omsettes i praksis, vil vi noen ganger komme i mer pressede situasjoner hvor the hot system blir aktivert. I slike situasjoner føler vi oss fristet, og vi tenderer til å tenke kortsiktig, eller handle automatisk uten å tenke, hvorpå det umiddelbare målet om å føle oss bedre der og da overstyrer våre langsiktige mål. Det bringer oss videre til neste begrep, nemlig emosjonsregulering.

Evnen til å regulere egen atferd henger tett sammen med vår evne til å regulere følelser. Emosjonsregulering handler først og fremst om ulike strategier vi har for å regulere, eller påvirke følelsene våre. Igjen er det slik at strategiene for å regulere følelser kan være mer eller mindre heldige på kort- og lang sikt. La oss si at du kommer hjem og føler deg sliten. Man har hatt en stri dag på jobb, mangler litt oversikt over arbeidsdagen og føler seg litt ubekvem med dette. Det er i slike situasjoner vi bebor følelser som kan være vanskelige å håndtere på en god måte. Når man ligger på sofaen overveldet av en følelse av slitenhet, kan det være veldig fristende å ta seg en røyk, drikke alkohol eller spise noe sukkerholdig. Resultatet av disse handlingene er at humøret går opp der og da, men dette gir kun en kortvarig effekt.

Slutte a roykeI artikkelen Slutte å røyke i følge Freud går vi litt dypere inn i dette fenomenet. I denne artikkelen relateres fenomenet til våre tidligste leveår. Barnet opplever trygghet og velvære ved morens bryst, mens fravær av mor truer barnets overlevelse. Dersom vi følger freudiansk tradisjonell psykologi, vil vi i forlengelsen av dette få en redegjørelse for hvorfor mennesket henfaller til patologiske mønster hvor man røyker, overspiser, biter negler, tygger på leppa, konsumerer store mengder tyggegummi, pastiller og drops, tyller i seg mengder med alkohol eller gnager på knoken i situasjoner som oppleves ubehagelige, stressende eller i sammenhenger hvor man føler seg sliten eller oppgitt. Vi gjentar rett og slett oralstimuleringen fordi den har en historie på å virke beroligende. Mange mennesker uttaler at de må ha seg en røyk for å dempe stress, og det gir mening i følge denne versjonen av Freuds teori, men dette er bare en av mange ulike forklaringsmodeller på etiologien bak røyking, overspising og relaterte livsstilsproblemer. Blant annet finnes det flere teorier som snakker om evolusjon og overlevelsesverdien i konsumering av karbohydrater, og man vet at nikotin er avhengighetsskapende rent fysiologisk sett.

Litt i tråd med Freuds teorier og teorien om det hot/cool system, ser man ofte at det er når folk føler seg dårlig, at de har en tendens til å ha få problemer i selvreguleringen. Tilbakefall ved røykeslutt kan skje når man er sliten eller frustrert (Baumeister, Heatherton, & Tice, 1994). Det kan for eksempel være i tilfeller hvor man opplever mye stress på jobben eller i relasjoner til andre mennesker.

Carver og Scheier (1998) hevder i motsetning til ovenstående at negative følelser kan hjelpe oss til å oppnå målene våre. Dette gjelder hvis den negative affekten er relatert til målet. Det vil si at negativ affekt kan tolkes som at slankekuren er i ferd med å gå dårlig, vi er i ferd med å gi etter for fristelser. Negativ affekt kan da være heldig, fordi negativ affekt har en tendens til å gjøre at vi skjerper oss mer, blir mer fokusert på hindringer, og analyserer nærmere hva vi er i ferd med å gjøre.

Når man blir bevisst sine måter å regulere følelser på, kan disse skiftes ut med andre mer hensiktsmessige metoder. I følge Freud handlet terapi og selvutvikling om å gjøre det ubevisste bevisst for å få mer innsikt og kontroll på egenfungering, og det er omtrent de samme prinsippene man snakker om i forhold til livstilsendring. Å gjøre avspenningsøvelser eller å ta seg en treningsøkt er selvfølgelig alternativer som kan fungere bedre på lengre sikt i situasjoner hvor man opplever indre uro og trenger en strategi for å gjenvinne balansen. Ti minutters rask gange kan være nok til å føle seg i bedre humør i etterkant. Positive opplevelser kan på denne måten implementeres i selvreguleringsplaner. De positive opplevelsene vil være alternativer til de mer kortsiktige måtene å emosjonsregulere. Videre vil de positive opplevelsene, i følge Fredricksons teori ”broaden and build” føre til bedre humør i etterkant, noe som vil kunne føre til en oppadgående positiv spiral som bygger ressurser (Fredrickson, 2001). Med andre ord vil man av å ha det bra på kort sikt, også kunne få nytte av dette senere.

Det er mulig å lage seg såkalte implementeringsintensjoner eller planlagte strategier for å forebygge uheldige mønstre i forhold til å dempe følelsesmessig ubehag. Implementeringsintensjoner består av selvskapte og strategiske vaner. Et eksempel kan være ”når klokka blir 17, så skal jeg være klar til en joggetur”. Legg merke til at implementeringsintensjonene er formulert på en måte som ”når… så”, eller ”hvis… så.” Når disse setningene blir skrevet ned, eller gjentatt tre ganger høyt, så viser flere eksperimenter at de styrer atferden vår. Det blir dannet vaner, som gjør at vi ikke trenger å bruke mye personlige ressurser og viljestyrke for å gjennomføre atferden. På sett og vis er dette en strategi hvor mye av ”kontrollen” blir overgitt til omgivelsene, og vi handler på bakgrunn av inkorporerte vaner. På denne måten slipper vi å bruke mye energi på å gjennomføre det vi vil. Hvis vi bruker mye viljestyrke på å regulere atferden vår, risikerer vi en tilstand som kalles ”ego-depleted”. Det vil si at vi blir slitne av å bruke mye viljestyrke. Man kan også danne seg implementeringsintensjoner for å unngå fristelser. Ved fristelser er det som nevnt the hot system tar over. ”Hvis jeg er i ferd med å ta meg en sjokolade, så skal jeg gå meg en kort tur istedenfor\ ta meg en kopp kaffe”. Målet er at slike vaner skal veie tyngre i vårt psykiske repertoar enn de mer destruktive og til dels automatiske strategiene som gir umiddelbar forløsning, men uheldige konsekvenser på sikt.

Det er også viktig å være bevisst hva vi tenker eller sier til oss selv i den ”indre dialogen”. La oss si at man tenker at man er veldig sulten og ”må” spise sjokoladen, eller må spise mer mat. Den indre dialogen kan være ”jeg har veldig lavt blodsukker, og må ha mat med en gang”. Det kan være lurt å spørre seg hvor sulten man egentlig er på en skala fra èn til ti, og om det går an å utsette spisingen noe? Altså bør man ikke nødvendigvis tro på det første man tenker. Ofte er disse tankene driftet av eller korrumpert av følelser som vi tidligere har unngått ved å spise noe eller ta oss en røyk.

Et annet tips i denne sammenhengen handler om å skille mellom en liten glipp og det man anser som en ”fullstedig sprekk”. Når man føler at man har ”sprukket” tenderer man til å gi opp hele prosjektet, hvorpå det fungerer som en slags destruktiv unnskyldning. En liten sjokolade eller en røyk behøver ikke å bety at man har sprukket helt og kan tillate seg å gi opp hele prosjektet. Det er viktig å se det som en glipp, lære av det, og prøve å unngå at det skjer igjen.

Oppsummert kan man si at det er lurt å planlegge hva man skal gjøre mens man er motivert og er preget av en rasjonell tankegang. Slik unngår man å bli styrt for mye av fristelser mens man skal gjennomføre det man har satt seg et mål om. I tillegg handler selvutvikling om økt bevissthet. Man må se sine mønster, avsløre dem, og på den måten blir man bedre rustet for å oppdage de negative mønstrene når de presser seg på i hverdagen.

Kilder

Baumeister, R.F., Heatherton, T.F., & Tice, D.M. (1994). Losing control: How and why  people fail at self-regulation. San Diego, CA: Academic Press.

Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the self-regulation of behavior. New York: Cambridge University Press

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotion in positive psychology. The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist. 56, 218-226.

Metcalfe, J. & Mischel, W.(1999) A hot/cool system analysis of delay of gratification:Dynamics of willpower. Psychological Review, 106, 3-19.

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S.R., & White, T.L. (1987). Paradoxical effects of thoughts suppression. Journal of Personlity and Social Psychology, 53, 5–13.

Av Jonas Linkas &
redigert av Psykologspesialist Sondre Risholm Liverød

WebPsykologen.no

Sondre Risholm Liverød er psykolog og spesialist i klinisk voksenpsykologi. Han jobber som terapeut og teamleder ved en poliklinikk for gruppepsykoterapi ved Sørlandet sykehus i Kristiansand. Han driver nettmagasinene WebPsykologen.no og Psykolog.com, som sikter på å formidle psykologi på en anvendelig måte gjennom artikler og videoforedrag. Han underviser i utviklingspsykologi ved Universitetet i Agder. I 2016 ga han ut boken «Selvfølelsens psykologi», og i 2017 kom boken «Jeg, meg selv og selvbildet». I 2018 ble «Psykologens journal» publisert på Cappelen Damm. Denne boken beskriver psykologens møte med livets store spørsmål. I regi av WebPsykologen.no har Sondre også en podcast som heter SinnSyn. Her publiserer han ukentlige foredrag og samtaler om psykologi, filosofi og livssyn. I forbindelse med «Psykologens journal» har Sondre hatt mange samtaler med Pastor Rune Tobiassen. En del av disse samtalene er spilt inn på en podcast som heter «Pastoren & Psykologen». Alle podcastene er tilgjengelige på WebPsykologen.no, iTunes og en del andre plattformer. På YouTube har WebPsykologen en egen kanal hvor Sondre har publisert over 100 videoer. Ønsker du å følge aktiviteten, er det fortrinnsvis WebPsykologens Facebook-side som holder deg oppdatert.

1 kommentar

  1. jeg er selv på en slanke-periode nå, MEN med masse trening i stedet for altfor mye fokusering på lite mat. lite mat, men ofte. derfor blir det igjen ganske mye mat på meg, så det føles ikke helt som en slankekur heller. det eneste jeg savner og merker at kan irritere meg ganske er at jeg savner karboen: pasta, ris, poteter, brød etc. men treningseffekten veier neeeesten opp for det! det hjelper godt på humøret og se at man får resultater da, så det er bare å stå på! :)

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here