Lær deg Mindfulness

Lær deg Mindfulness

Mindfulness i hverdagenNoen mener at mindfulness er summen av buddhistisk meditasjon. Mindfulness er et sett med øvelser for å trene opp våre ”mentale muskler”, men mindfulness er også en holdning til livet som gir mer ro og balanse i en stressende hverdag. Å lære seg mindfulness kan være en god investering i eget liv. Det er ikke en rask løsning på alle våre utfordringer, men snarere en slags styrketrening for psyken som på lengre sikt vil øke livskvalitet på mange områder. Det viser seg at mindfulness kan øke både sosial intelligens, emosjonell intelligens og gi oss mer ro og tilstedeværelse i eget liv. Til syvende og sist kan man kanskje oppnå mer med mindre stress. Det er altså mange gode grunner til å interessere seg for mindfulness.

 

Her på WebPsykologen har vi vært opptatt av mindfulness i lang tid fordi vi har personlig erfaring med meditasjon som et svært positivt element i eget liv. På denne siden vil vi samle opp videoforedrag og aktuelle linker til artikler om mindfulness. Vi håper at dette kan gi en god plattform til de som ønsker å reflektere rundt meditasjon og for de som ønsker å implementere meditasjon i eget liv.

 

1 Oppmerksomhetstrening for et rikere liv

 

Meditasjon og oppmerksomhetstrening er en praksis med røtter i de Østlige visdomstradisjonene. Her er mye av poenget å gjenvinne en slags tilstedeværelse eller livsbevissthet. Det handler om å oppøve oppmerksomt nærvær, og mange vil hevde at resultatene av en meditasjonspraksis er et rikere liv. Mer mental balanse, mer (selv)bevissthet og mindre jag etter falske former for lykke i egoets utrettelige tjeneste. I videoen under snakker jeg kort om noen få aspekter ved oppmerksomhetstrening i forhold til et «lykkeligere liv».

 

Videoforedrag om mindfulness og et rikere liv

 

Aktuelle artikler om oppmerksomhet og mulighetene for et rikere liv

selvrefleksjonLivreddende (selv)innsikt

Et dystert sinn på randen til selvmord får plutselig en livreddende innsikt: Du er ikke dine tanker, følelser og erfaringer. Du er ikke innholdet i livet ditt. Du er stedet hvor alt skjer. Du er bevissthet. Hva betyr egentlig det?

 

 

 

vekst og selvutviklingHistorier som gir (selv)innsikt

”Hvem er jeg?” Et vanskelig og gåtefullt spørsmål. Noen historier gir en fornemmelse av dybden i oss selv, og noen historier rommer en innsikt som kan forandre vårt fokus, vår holdning og vårt liv. Les de selv!

 

 

 

menneskets-psykeDestruktiv programvare i hjernen

Lars sin «psykiske programvare» forteller ham at han er mindreverdig og uinteressant. Han lever i pakt med sine destruktive følelser og tanker om selvmord uten å se at nye opplevelser farges av fortidens traumer.

 

 

2 Kampen mot bekymring og hverdagslivets stress

 

Mange mennesker bruker mye tid på å unngå psykisk ubehag. Vanskelige følelser og vonde erkjennelser lurer i skyggen av vår bevissthet, og alt for ofte er strategien å ”løpe fra seg selv”. Noen drikker alkohol, noe jobber døgnet rundt, noen isolerer seg, noen sitter på internett hele dagen, mens andre bruker medisiner for å føle mindre. Livets ubehag er noe vi alle møter, men når vi forsøker å løpe fra det, kan det hende vi skaper større problemer på sikt. Kanskje er det nettopp denne flukten vi kaller ”stress” på folkemunnet. Følelsene er som et ”livskompass”, og hvis vi ikke våger å lytte til egne følelser, mister vi lett kursen i eget liv. Mindfulness er på mange måter en praksis som styrker vår evne til å orientere oss etter vårt indre ”kompass”. Mindfulness er med på å styrke den egenskapen som Daniel Siegel kaller ”mindsight”. Istedenfor å fanges av automatiske tanker, destruktive følelser eller hverdagslivets stress, klarer man å hvile som en observatør, snarere enn et offer for ”mentalt støy”. Videoen under tar for seg mer generelle prinsipper i selvutvikling som vi finner igjen både mindfulness, psykoterapi, og andre egenutviklingsteknikker.

 

 

utvide bevissthetenØvelse for å utvide bevisstheten

Selvutvikling handler om å se stadig nye sider ved seg selv, og i det man erkjenner nye aspekter ved seg selv, frarøver man disse aspektene evnen til å styre vårt liv. Her er en øvelse som kan utvide (selv)bevisstheten.

 

 

3 Mindfulness og foreldrerollen

 

Barn og mindfulnessMindsight er rett og slett vår evne til å ”se innover” slik at vi kan forstå våre indre liv med mer klarhet, integrerer hjernen og styrke våre relasjoner til andre. Mindsight er en form for fokusert oppmerksomhet som tillater oss å se det interne arbeidet i vårt eget sinn. Det hjelper oss å komme ut av autopilot, inngrodd atferd og vanemessige responser. Mindsight gir oss evnen til å sette navn på følelser, avsløre repeterende negative tanker og dermed oppnå mer kontroll og balanse i møte med livets utfordringer. Mindsight er også utgangspunktet for empati, og som foreldre er mindsight selve broen inn til barnet. Når vi selv er i balanse og har en god kompetanse på eget indre liv, er det et avgjørende utgangspunkt for empatisk innlevelse i barnet. Foreldre med gode evner til mindsight vil klare å speil barnet på en måte som gir barnet en god forståelse og oppmerksomhet på eget indre liv. Det vil videre styrke barnets evne til å regulere egne følelser, reflektere over vanskelige situasjoner og beholde ro og balanse i møte med motstand.

4 Hva gjør mindfulness med hjernen?

 

meditasjon og bevissthetFør var mindfulness og meditasjon forbundet med noe alternativt eller religiøst. I dag har seriøs forskning etablert mindfulness som en akseptert praksis uten alternativstempel. Blant annet er det forskning på hva mindfulness gjør med hjerne som er blant det mest oppsiktsvekkende. Det viser seg nemlig at mindfulness er en teknikk som kan bygge om vår hjerne på veldig positive måter. Fysisk trening gir oss en sterkere kropp, mens mindfulness gjør oss mentalt sterkere. Hvordan forstår vi dette?

 

Videoforedrag om mindfulness og hjernen

 

meditasjon hjernenAktuell artikkel om mindfulness og hjernen

 

 

5 Mindfulness og sosial intelligens

 

Evnen til å se seg selv utenfra og andre innenfra er viktig for vår sosiale intelligens. Det viser seg at mennesker med meditasjonserfaring er langt bedre enn andre til å lese ansiktsutrykk. De som mediterer utvikler etter alt å dømme sin mellommenneskelige sensitivitet. Paul Ekman er ekspert på følelsespsykologi og han vet at de som er gode til å gjenkjenne subtile følelser i ansiktsuttrykk, er mer åpne for nye opplevelser, mer interessert i omverdenen, tryggere på seg selv og mer nysgjerrige. Gjennom meditasjon kultiverer man både åpenhet og oppmerksomhet, og Ekman trodde at lang erfaring med meditasjon ville gi seg utslag på hans tester. Han hadde rett. Meditasjon øker vår sosiale intelligens.

Videoforedrag om Mindfulness og medfølelse

 

Mindfulness og empatiAktuell artikkel om mindfulness og medfølelse

Styrk din sosiale intelligens

Både sosial & emosjonell intelligens har sitt opphav i våre relasjoner. Mange har negative livsmønster eller emosjonelle blokkeringer, men vi kan utvikle vår følelsesmessige & sosiale intelligens. Hvordan?

6 Mindfulness og emosjonell intelligens

 

Emosjonell intelligens er evnen til å oppfatte egne og andres følelser, skille mellom dem og bruke denne informasjonen i tenkning og handling. Hvis følelsene forstås som et slags eksistensielt navigasjonssystem, vil ekspertise på dette området være verdifullt. Det kan øke vår emosjonelle intelligens, noe som videre vil påvirke vårt forhold til oss selv og andre mennesker på en berikende måte. Det viser seg at en av effektene ved mindfulness er økt emosjonell intelligens, noe som representerer nok et viktig argument for å engasjere seg i meditasjon. Tema i denne videoen er nettopp mindfulness og følelser.

Videoforedrag mindfulness og følelser

meditasjon og hjernenAktuell artikkel om mindfulness og følelser

De usedvanlig gode menneskene

Noen mennesker tapper oss for energi og egger til konflikt slik at samværet blir belastende. Andre skaper en åpen, trygg og vitaliserende atmosfære. Hva kjennetegner de beste medmenneskene?

Mindfulness og destruktive emosjonerMindfulness & vonde følelser

Psyken er som et hav: På overflaten er det bølger og uro, mens lenger nede i dypet er det ro og stillhet. I videoforedraget om mindfulness og følelser er tema hvordan meditasjon hjelper oss «ned i dypet».

 

7 Oppnå mer med mindre stress

 

Noen kaller mindfulness for oppmerksomhetstrening. Det er ulike øvelser som styrker det vi kan kalle oppmerksomt nærvær. Mindfulness meditasjon er også en praksis som fokuserer på det uløselige forholdet mellom kropp og sinn. En slik praksis handler i første rekke om å være til stede i kroppen og dermed oppleve øyeblikket fullt ut. Det handler om å unngå tanker som vandrer til ubehageligheter fra fortiden (depresjon) eller bekymringer for fremtiden (angst), og isteden forankre seg i øyeblikkets her og nå.

 

Noen opplever hverdagslivets mas som en evinnelig karusell av krav og gjøremål. Mindfulness lærer oss at opplevelsen av livet som et anstrengt jag handler om en grunnlegende misforståelse. Denne misforståelsen er enkel og komplisert på samme tid. Vi vet det, men likevel lever vi livet på alt for høy puls. I videoen utdypes den innsikten som mindfulness kan gi oss. Den innsikten som kan føre til at vi lever livet med mer vitalitet og mer ro.

Videoforedrag Mindfulness og menneskesinnet

 

Aktuell artikkel om ”tilstedeværelsens psykologi”

 

Noen vil hevde at tanker plantet i fortiden kan kalles grubling, noe som i visse tilfeller kan føre til depresjon og nedstemthet. Tanker som er plantet i fremtiden kan også ha en negativ effekt, men da er det ofte snakk om bekymring og eventuelt angst. Mindfulness skal ikke fjerne oss fra hverdagslivet krav til planlegging og administrativ organisering, men sørge for at vi gradvis klarer å møte livet med en indre ro som utvinnes i øyeblikket.

 

Videoforedrag – Diverse spørsmål om meditasjon og menneskesinnet

 

8 Mindfulness og bevissthetstilstander

 

En godt trent idrettutøver kommer raskt opp i høy puls for å yte maksimalt, men også raskt ned til hvilepuls etter høy aktivering. Hjernen fungerer også på en slags ”elektrokjemisk puls”, og mindfulness er en form for trening hvor man trener opp sin ”mentale puls”. Bekymring, angst, stress og uro fanger oss i mentale tilstander som sliter oss ut både psykisk og fysisk. På dette området viser det seg at mindfulness har noen fantastiske egenskaper.

 

Hjernen opererer på forskjellige frekvenser i ulike bevissthetstilstander fra våken tilstand til drøm og dyp søvn. Dette er en naturlig syklus, men i følge de store visdomstradisjonene representerer det også en reise gjennom menneskets spirituelle potensial. Det kan høres mystisk ut, men det er det ikke. Det handler om hjernens pulserende liv, og ikke minst hvordan vi kan trene opp ”mental styrke” og hvordan vi kan dra veksel på dypere nivåer i vår egen bevissthet for å beholde en mental likevekt i møte med livets utfordringer.

Videoforedrag mindfulness og bevissthetstilstander

 

 

mental treningAktuelle artikler om mindfulness og bevissthetstilstander

 

 

 

bevissthetstilstanderMindfulness & bevissthetstilstander

I løpet av døgnet går vi fra våken tilstand til drøm og dyp søvn. Store visdomstradisjoner beskriver dette som en reise gjennom menneskets spirituelle potensial. Det er ikke så magisk som det høres ut.

 

 

9 Tren opp din «mentale puls»

 

En person som er godt trent kommer raskt opp i puls ved fysiske anstrengelser, og raskt ned igjen når påkjenningen er over. Litt på samme måte kan man kjenne igjen en person som er ”mentalt sterk”. I møte med utfordringer kobler hjernen inn et ”oppmerksomt nærvær” som sørger for at man ikke blir overveldet, overbelastet eller mister balansen i en vanskelig situasjon.

 

 

10 Mindfulness i hverdagen

11 Oppsummering

Mindfulness viser seg å ha en rekke helsebringende egenskaper. Det kan forbedre emosjonell og sosial intelligens, dempe stress, styrke vår tilstedeværelse og vår oppmerksomhet, øke medfølelse og styrke vår selvfølelse. Siden det psykiske og det fysiske er uløselig forbundet, vil mindfulness også ha en god effekt på mange fysiske plager i forhold til både mage og tarm, hjerte og kar samt ulike smerte tilstander, søvnproblemer og hodepine, for å nevne noe.

 

Denne videoen oppsummerer en del av de viktigste poengene fra de ovenstående punktene

 

 

 

Mindfulness foredrag

For å komme ennå dypere inn i forståelsen av mindfulness meditasjon, anbefaler vi også følgende artikler

 

6 Hvordan skal jeg meditere?

 

Hittil har vi gått gjennom mindfulness på en svært ”teoretisk” måte. Mindfulness og meditasjon er imidlertid i liten grad et teoretisk konsept, men langt mer en praksis. Det nytter egentlig ikke å nærmes seg mindfulness på en teoretisk måte. Man er nødt til å trene og erfare effekten av mindfulness på seg selv.

Meditasjon har lenge vært forbundet med religiøs praksis eller spekulative new age bevegelser. Men i dag er det vanskelig å avskrive meditasjon som alternativt eller annenrangs. I 1979 grunnla mikrobiologen Jon Kabat-Zinn The Stress Reduction Clinic ved Massachusetts Medical School, og dermed etablerer han mindfulness meditasjon som en behandlingsform for en rekke stressrelaterte lidelser. Jon Kabat-Zinn utviklet et kursprogram som kalles Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) hvor målet var at meditasjonsteknikkene skulle dempe stress, lindre smerte og hjelpe deltakerne til å forholde seg til lidelse og livets utfordringer på nye måter. Vi mener at Kabat-Zinn er en av de beste og viktigste aktørene i forhold til mindfulness, og anbefaler derfor denne videoen som et utgangspunkt for meditasjon i praksis. Her er det Jon Kabat-Zinn selv som veileder deltakerne gjennom en meditasjonsøkt.

Meditasjon med Jon Kabat-Zinn

Meditasjon ved lav selvtillitAktuelle artikler om mindfulness meditasjon i praksis

 

Anbefalt litteratur om meditasjon og mindfulness

 

KroeseNår det gjelder meditasjon, yoga og mindfulness, finnes det en rekke aktører på markedet. WebPsykologen har både lest og vært på kurs med professor Andries J. Kroese, og han har virkelig gjort et formidabelt inntrykk. Han får derfor våre varmeste anbefalinger. Som menneske og meditativ veileder utstråler han en helt spesiell kvalitet som også skinner igjennom i hans bøker. Samtidig er han faglig sterk med bakgrunn som hjerte- og karkirurg. Han har skrevet to bøker som på sett og vis ligner hverandre.

 

Boken Stress meditasjon, yoga, avspenningsteknikker sier han selv at han skrev med hjertet. Dennne boken kommer også med en CD hvor Kroese selv veileder lytteren mot indre ro. Oppnå mer med mindre stress – en håndbok i oppmerksomhetstrening kan også anbefales for de som ønsker en god innføring i stressmestring og mindfulness. Oppnå mer med mindre stress finnes også som lydbok.

 

Kabat-zinnKroese lærte seg mindfulness ved Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society ved University of Massachusetts Medical School. Dette er det samme universitetet hvor Kabat-Zinn arbeidet for å inkludere østlige visdomstradisjoner og selvutviklingsteknikker i en vestlig behandlingsramme. Kabat-Zinn er en av de virkelig sentrale skikkelsene innenfor dette området, og han er nummer to på vår anbefalingsliste. De fire mest kjente bøkene av Jon Kabat-Zinn er utgitt på norsk. På sett og vis representerer de en mellomting mellom åndelig litteratur, selvhjelpsbøker og psykologifag:

  • 108 leksjoner i mindfulness bevisst tilstedeværelse i hverdagen
  • Akkurat nå bevisst tilstedeværelse i hverdagen
  • Bli din egen hjelper 100 leksjoner i mindfulness bevisst tilstedeværelse i hverdagen 
  • Mindfulness en vei ut av depresjon og nedstemthet

 

eckhart-tolle 2Til sist vil vi nevne den ”spirituelle” veilederen Eckart Tolle som en anbefaling. På en enkel (og komplisert) måte viser Tolle oss hvordan vi ofte ”går glipp av livet” fordi vi ikke evner å leve i øyeblikket. Flere av hans bøker er oversatt til norsk og disse mener vi er særdeles lesverdige.

  • Lev her og nå! lev i nået – få ny energi og balanse (også som lydbok)
  • En ny jord om å ta det indre bevissthetsspranget mot åndelig oppvåkning (også som lydbok)
  • Det er nå du lever – en veiviser til åndelig opplysning (også som lydbok)
  • Stillhetens stemme

 

 

Psykologspesialist Sondre Risholm Liverød