Meditasjon for lav selvtillit

Skrevet av: Janne Risholm Liverød & Shobna Subramanian Iyer

08.07.2010 | Kategori: Artikler, Hverdagspsykologi, Negative Leveregler, Selvhjelp og Selvutvikling | 1 kommentar

Lav selvfølelse handler om hvordan vi har utviklet vårt syn på tilværelsen og oss selv i møte med andre mennesker. Dårlig selvtillit medfører negative tankerekker og vonde følelser. Psykoterapi fokuserer nettopp på hvordan vi utvikler problematiske og negative tankerekker, men selvutvikling er ikke bare en intellektuell prosess som handler om innsikt og selverkjennelse. Meditasjon kan være et viktig verktøy i egenutvikling, og spørsmålet i denne artiklene er hvordan meditative teknikker kan brukes i forhold til dårlig selvtillit.

Eksempler på negative tanker om seg selv

Kristians sjef har en lei tendens til å kritisere sine ansatte, noe som gjør at Kristian kjenner seg mislykket. Han har stadig en opplevelse av at ingenting han gjør er rett: ”Det må være noe galt med meg, alt jeg gjør blir feil.” Slike tanker streifer Kristian hver dag, og gradvis spiser de seg inn i hans selvfølelse.

Karianne forsøker alltid å unngå festlige sammenkomster siden hun alltid kommer til å føle seg forlatt i et hjørne. Karianne er overvektig og tenker ofte at ”ingen vil vel snakke med meg, slik jeg ser ut”.

Jakob har alltid blitt fortalt at han må jobbe, og det gjør han virkelig. Han studerer ved et universitet og leser i bøkene sine til han simpelthen ikke klarer å holde øynene åpne lengre på grunn av mangel på søvn. Likevel får han ikke toppkarakterene som faren hans ønsker. Jakob hører (farens) stemme som foreteller ham at han er dum. Og han er overbevist om at det er riktig.

Meditasjon mot lav selvfølelse

Vi vil nå se på hvordan disse tre personene kunne anvendt meditasjon som et hjelpemiddel for å overkomme de negative tankene. De er alle rammet av følelser som nærmest angriper dem og gjør det vanskelig eller umulig å forholde seg til daglige situasjoner og utfordringer på en avslappet eller trygg måte.

Kristian, Karianne og Jakob deltar på et meditasjonskurs. De får i første omgang instruksjoner om å sitte helt stille og puste dypt. Kristian og Karianne får vanskeligheter med å trekke pusten og får en nærmest kvelende fornemmelse, mens Jakob utvikler en forferdelig hodepine. De tre går alle til sine respektive hjem med en følelse av å være tunge i hodet. Men de ønsker ikke å gi opp og gjentar økten. De fysiske reaksjonene vedvarer i noen dager, og gradvis faller de ut av kurset. I stedet for å føle seg lettere til sinns, fikk alle sammen en opplevelse av å ha det verre. Hvordan kan det forklares?

Meditasjon er ikke en ”quick-fix”. Som regel ligger det veldig mange aspekter bak menneskers tendens til å tenke negativt. Hvis Kristian er tilbøyelig til å gjøre ting feil, burde han kanskje gjøre iherdige forsøk på å korrigere tendensen til å gjøre feil. Hvis Karianne føler at hun er overvektig og stygg, er hun tvunget til å ta et standpunkt: Enten må hun gjøre noe med sin vekt, ellers bli hun nødt til å anerkjenne de positive sider ved sitt utseende og/eller fokusere på andre verdier ved seg selv. Hvis Jakob føler seg dum, bør han kanskje undersøke hvorvidt han benytter feil studiemetoder, tar studier som ikke passer for hans evner og interesser eller om han lar en kritisk forelder ta altfor mye plass i tankene sine. Alt dette vil i siste ende være med på å avgjøre hvorvidt meditasjon vil være et nyttig verktøy for disse menneskene. Med andre ord må man i utgangspunktet rydde litt opp, rent psykologisk sett, før man engasjerer seg i et meditasjonsprogram. Innenfor psykologisk behandling har vi en lignende ”regel”. Dersom en person eksempelvis lever i et parforhold med en overgriper, kan man ikke starte med terapi før vedkommende har flyttet ut. Det er vanskelig eller umulig å drive effektiv behandling med mennesker som lever under en kontinuerlig trussel. På same måte er det viktig at Kristian, Karianne og Jakob gjør noen valg og grep i livet før de kan dra veksel på meditasjon som selvutvikling og personlig vekst.

Meditasjon kan for noen høres religiøst ut, og i enkelte kulturer (spesielt i Østen) knyttes meditasjon til religiøse opplevelser. Men meditasjon er ikke i seg selv religiøst. Man kan snarere si at det en form for trening. Akkurat som en person må tilfredsstille grunnleggende parametre for fysiske helse, før han tar fatt på et fysisk treningsregime, må personen også tilfredsstille visse mentale eller holdningsmessige parametere før han tar fatt på et meditasjonsprogram. Det første og viktigste man må gjøre er å innse at det er en selv som har ansvar for egen velferd og egen livskvalitet. For å få dette til, må den enkelte se på seg selv som verdifull nok til å ville gjøre noe for en selv.

Hvordan oppstår lav selvfølelse

I hvert av tilfellene vi har sett på, er det aktiverte følelser i takt med holdninger som kommer forut for utviklingen av den lave selvfølelsen eller dårlige selvtilliten. Vedrørende Kristians problematikk, ser vi at når sjefen irettesetter ham, reagerer han umiddelbart med å tilskrive skylden sin egen inkompetanse i stedet for å kontrollere om det har vært aktuelle svikt i arbeidsprosessen. Hvis Kristian hadde konsentrert seg mer om mulige løsninger, kunne han ha funnet feilen og arbeidet med en løsning for å unngå fremtidige feil. Fraværet av løsningsorientering i kombinasjon med den voldsomme aktiveringen av skyldfølelse, skam og fortvilelse, gjør det sannsynlig at feilen skjer igjen og fastholder Kristian i en virvel av vonde følelser og mislykkede prosjekter. Da er det ikke rart at han etter hvert blir ganske så desillusjonert vedrørende arbeidet sitt, og får vanskeligheter med å føle seg selvsikker i kontakten med andre mennesker. Når Kristian ”aksepterer” skylden og deretter forstår alt som ”beviser” på at han er verdiløs som menneske, er dette i tillegg med på å bygge opp om hans altomfattende følelse av selvmedlidenhet. Selvmedlidenhet er en farlig følelse fordi det forstyrrer og forvirrer sinnsroen vår og reduserer vår evne til oppmerksomt nærvær eller ”mindfulness” (beskrevet inngående av dr. Marsha Linehan). Tankesyklusen kan eksempelvis se slik ut:

Jeg gjør en feil – jeg føler meg dårlig – jeg er verdiløs – jeg er alltid sånn – ingen forstår meg – ingen liker meg – jeg er verdiløs – Jeg føler meg dårlig – jeg gjør en feil…

Kristian bør absolutt forsøke å endre denne syklusen til eksempelvis:

Jeg gjør en feil – jeg føler meg dårlig – hva har gått galt? – hvorfor har denne feilen skjedd? – Hva burde jeg ha gjort? – jeg må implementere denne tanken og jeg vil da føle meg bedre – jeg vil da redusere omfanget av feil – og jeg vil føle meg bedre i stand til å gjøre jobben min – og jeg vil føle meg bedre.

Det er dette som menes med å ta ansvar for våre egne tanker og følelser. Dette er viktig ettersom tanker og følelser har en direkte innvirkning på våre handlinger og vår kapasitet.

Hvis Kristian føler at han er så ille ute at ingen og ingenting kan hjelpe ham, nettopp fordi han grunnleggende sett er så ubrukelig, er dette et godt eksempel på hvordan han gir mat til sin egen negative tankesyklus. Når han forsøker seg på meditasjon, har han i første omgang store vansker med å engasjere seg i dette, først og fremst fordi han ennå ikke har nådd et stadium hvor han ser sin egen verdi. Han kjenner ofte på en fornemmelse av å ville gråte på grunn av sin egne vedvarende hjelpeløshet. Han ønsker han bare kunne krølle seg sammen og dø, selv om han har en fasade som uttrykker både munterhet og humor. Inntil Kristian føler at han selv er ansvarlig for å endre sitt syn på seg selv, vil han med overveiende sannsynlighet finne lite nytteverdi i meditasjon.

Når han innrømmer at han faktisk er ansvarlig for å starte sitt personlige utviklingsprosjekt, kan han eksempelvis meditere på et bestemt objekt eller en setning (mantra) i korte perioder til å begynne med. Hensikten med dette er at sinnet eller tankene våre blir tvunget til å fokusere på én tanke eller én setning. Målet er at fokuset skal skyve de mer vanlige negative tankene ut av oppmerksomheten, og dermed avverge at den sedvanlige selvfornektelsen aktiveres. I en slik prosess vil Kristian kunne komme seg ut av den onde sirkelen. På sikt kan han utvikle nye måter å oppleve seg selv på, han kan få mer selvinnsikt og generelt sett få mer mental balanse og følelsesmessig ro slik at han blir bedre i stand til å takle vanskelige situasjoner som oppstår i dagliglivet.

Washburn refererer til denne type meditasjon som ”concentrative meditasjon”. Formålet er å anføre sinnet mot en tilstand av letthet ved å bevege seg bort fra tanker, bilder og minner som ellers opptar det psykologiske apparatet i alt for stort omfang. Kroese refererer til noe lignende hvor han argumenterer for at man i meditasjonen skal bort fra alle tanker om fortid og fremtid og kun forholde seg til her-og-nå, fordi det i øyeblikket ikke finnes noe stress. På denne måten er det følelsesmessige brakt under kontroll.

Kristian bør nok starte med korte økter med meditasjon og øke disse litt etter litt, slik at hjernen blir vant til øvelsene. Ethvert forsøk på å tvinge hjernen før den er klar, kan føre til hodepine. Et godt alternativ er å høre på repeterende rolig musikk, og sitte stille mens man puster godt og rolig. Noen foretrekker å visualisere seg selv sittende på et rolig og behagelig sted med en fantastisk utsikt, men hvert enkelt menneske kan ha sin egen spesielle ”happy place” som kan være nyttig i dette henseende. (Vi vil i senere artikler komme nærmere inn på konkrete meditative teknikker og øvelser).

Karianne føler seg sosialt utstøtt eller underlegen, og hun unngår situasjoner som forverrer følelsen. For henne vil det nok være fordelaktig å starte begynne prosessen med en del erkjennelser. Hun må ta stilling hvorvidt hun anser fysisk fremtoning som avgjørende for hennes ”status” eller verdi i sosiale situasjoner. Mest sannsynlig vil det være nyttig for henne å holde fokus på de områdene hvor hun har gode evner og kanskje oppsøke mennesker med samme interesser. Siden hun har følt seg utenfor og ensom på grunn av utseende helt siden barndommen, har hun trolig satt seg fast i et hat-forhold til kroppen sin, hvorpå hun trolig finner lite attråverdig eller inntagende ved sin fysiske fremtoning. Egentlig er Karianne interessert i kunst og litteratur, men siden hennes fokus har vært andre steder, har hun sannsynligvis ikke hatt verken tid eller den energien som kreves for å øke sine medfødte evner og/eller interesseområder. Hvis det er slik, vil Karianne ha nytte av å oppsummere for seg selv det hun er god til eller det hun liker ved seg selv. Kanskje blir det nødvendig å oppsøke steder hvor hun kan møte andre som forstår og setter pris på henne. Men hun må også ta ansvar og kjenne hvordan hun begrenser seg selv med sitt smale perspektiv på hva som er utgjør egenverdi. Først når hun tar standpunkt og ansvar for egne holdninger og egen prosess, er det mulig å finne sinnsro. Deretter vil hun sannsynligvis ha mye å hente i en form for meditativ praksis som ledd i egen utvikling. I Kariannes tilfelle er det sannsynlig at den beste praksisen er den hvor man fokuserer på pust i tråd med den buddhistiske form for meditasjon kalt ”receptive meditasjon”.

Jakob, på sin side, har nok en ganske grunnleggende psykologisk problematikk, og dermed enda større grunn til å ta tak i dette. Å håndtere sine egne følelser i møte med konstant kritikk er vanskelig for de fleste. I fravær av en adekvat støtteperson som tillater ham å uttrykke seg selv eller utvide horisonten sin, vil han nok finne det vanskelig å sortere ut sine følelser av lav egenverd og plassere de på rett sted. Psykoterapeutisk sett vil målet for Jakob være å innse at mange av hans egne holdninger til seg selv er et resultat av kritiske omsorgspersoner. Jakob er ikke evneveik, men han er nærmest henført til å tro dette. Vi blir mennesker og utvikler vår identitet i sosiale samspill, og dermed er vi alltid sårbare for andres tilbakemeldinger. Onde kommentarer kan skade barns selvfølelse på lang sikt. Jakob har ”blitt” det faren har fortalt ham at han er, men på sett og vis er han ”lurt” til å tro negativt om seg selv.

På samme måte som Kristian, kan Jakob begynne å kontrollere pusten til rytmen av ytre lyder og visualisering. Det han virkelig trenger er å sortere ut sine tanker på en bevisst måte. Trolig er det viktig at Jakob for hjelp til å anerkjenne hvordan foreldrenes uberettigede væremåte har vært med på å etablere hans lave selvfølelse. Kanskje vil dette skape sinte reaksjoner hos Jakob, noe han må håndtere før han kan vinne noen fremgang i egenutvikling.

Såkalt reflekterende meditasjon kan hjelpe Jakob til å utvikle en form for ukritisk introspeksjon (altså selvrefleksjon uten en kritisk undertone). Gjennom en slik praksis kan han lære å reagere mer avbalansert og modent i møte med kritikk (Gielen, Fisk & Draguns). Dette er en langsom prosess og krever at Jakob utvikler en slags utholdende forståelse ovenfor foreldrene og bakgrunnen for deres uheldige reaksjoner. På denne måten vil han sakte med sikkert opparbeide seg en innsikt i problemenes ”sanne” vesen. Han kan lære seg å se konteksten og foreldrenes utgangspunkt. Derved kan han etablere en større aksept og hente frem kjærlighet, eller han kan velge å ta avstand ved å legge ansvaret for den uheldige relasjonen på sine foreldre. Gjennom en slik prosess kan Jakob gradvis avsløre hva som handler om ham, og hva som er installert i hans mentale bibliotek via omsorgspersoner og omgivelsene. Etter hvert vil han tydeligere kunne se den faglige og sosiale retning som er best egnet for ham. ”Concentrative meditation” vil hjelpe Jakob å øke sine evner til oppmerksomt nærvær, hvorpå han kan åpne øynene for mer kreative og effektiv studiemetoder. Dersom han klarer dette, vil han begynne en utviklingsprosess som akkompagneres av suksess på flere områder i livet, og dermed bygger han en ny og sterkere selvfølelse ”stein for stein”.

Flere strategier for bedre selvfølelse og selvtillit

Dersom man har utviklet lav selvfølelse på grunn av ”overbevisende” opplevelser og omstendigheter i livet, er det flere ting som kan hjelpe. Det er en rekke teknikker og terapeutiske verktøy som kan gi livet en ny kurs med større grad av trygghet og selvfølelse. Selvhjelpsbøker er ofte et godt sted å starte dersom man vil sette seg litt mer inn i problemet og få enkle tips om mulige utveier. Vi har skrevet mer om selvhjelpsbøker i artikkelen Er selvutviklingsbøker nyttig for alle. Terapi er ofte en svært verdifull investering i forhold til mer innsikt og god støtte i prosessen mot et bedre liv. Du kan lese mer om psykoterapi i innlegget som nettopp heter Hva er psykoterapi? En annen og svært kurativ terapiform er gruppeterapi. Vi har beskrevet denne metoden inngående i Hva er gruppeterapi? Meditative teknikker er en annen og mer Østlig inspirert praksis som faktisk kan ha stor innflytelse på vår selvfølelse. Se både Hvordan skal jeg meditere? og Meditasjon mot depresjon. En relatert selvutviklingspraksis handler om selvbevissthet. Å være bevisst og overvåken på sine egne følelser, opplevelser, handlinger og tanker kan ofte føre til en gradvis utvikling av selvfølelsen samt større innsikt og grad av kontroll på mental balanse. For mer informasjon om selvbevissthet kan du konsultere artikkelen Selvbevissthet mot stress og uro. I artikkelen Oppmerksomhetstrening i praksis setter vi også opp en slags “oppskrift” på sittende oppmerksomhetstrening. Her snakker vi både om teorien bak oppmerksomhetstrening og hvordan man skal omsette dette i praksis. Her finner du blant annet 11 punkter som representerer en slags meditativ veiledning. Selvutvikling på egenhånd er også tema i artikkelen Speilet lyver aldri?. Å miste selvtilliten er også tema i en eldre artikkel hvor fokus er lagt på forholdet mellom hvem vi er, hvem vi vil være og hvordan tilverælsen krever at vi er.

Dersom selvusikkerhet og angst gjennomsyrer store deler av tilværelsen, og forandring virker uoverkommelig, kan det være aktuelt å starte opp med Psykiatriske medisiner for å komme i gang med en prosess mot bedring. Her er spørsmålet om psykofarmaka alene kan stange selvusikkerhet og angst, og ikke minst om medisiner alene kan øke selvfølelsen. Denne vanskelige problemstillingen har vi tatt for oss i artikkelen som heter Psykoterapi eller psykofarmaka?.

Hvis du vil vite mer om utviklingen av selvfølelse og identitetsdannelse har WebPsykologen postet et eget videoforedrag hvor dette diskuteres. Videoen har vi valgt å kalle Utviklingen av Personlighet og Identitet. Den ligger på vårt Psykolog-TV.

Anbefalt litteratur

Når det gjelder meditasjon, yoga og mindfulness, finnes det en rekke aktører på markedet. WebPsykologen har både lest og vært på kurs med professor Andries J. Kroese, og han har virkelig gjort et formidabelt inntrykk. Han får derfor våre varmeste anbefalinger. Som menneske og meditativ veileder utstråler han en helt spesiell kvalitet som også skinner igjennom i hans bøker. Samtidig er han faglig sterk med bakgrunn som hjerte- og karkirurg. Han har skrevet to bøker som på sett og vis ligner hverandre.

Boken Stress meditasjon, yoga, avspenningsteknikker sier han selv at han skrev med hjertet. Dennne boken kommer også med en CD hvor Kroese selv veileder lytteren mot indre ro. Oppnå mer med mindre stress – en håndbok i oppmerksomhetstrening kan også anbefales for de som ønsker en god innføring i stressmestring og mindfulness. Oppnå mer med mindre stress finnes også som lydbok.

Kroese lærte seg mindfulness ved Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society ved University of Massachusetts Medical School. Dette er det samme universitetet hvor Kabat-Zinn arbeidet for å inkludere østlige visdomstradisjoner og selvutviklingsteknikker i en vestlig behandlingsramme. Kabat-Zinn er en av de virkelig sentrale skikkelsene innenfor dette området, og han er nummer to på vår anbefalingsliste. De fire mest kjente bøkene av Jon Kabat-Zinn er utgitt på norsk. På sett og vis representerer de en mellomting mellom åndelig litteratur, selvhjelpsbøker og psykologifag:

Som nummer tre på listen over anbefalinger i denne kategorien kommer Eckhart Tolle. Denne mannen er en spirituell veileder med røtter innenfor mange ulike religioner og visdomstradisjoner. Han snakker om menneskers tendens til kontinuerlig bekymring og tankekjør. På en enkel (og komplisert) måte viser han oss hvordan vi ofte ”går glipp av livet” fordi vi ikke evner å leve i øyeblikket. Tolle har en helt spesiell karisma. Se han selv i videoene vi har postet under overskriften Mental balanse med Eckhart Tolle. Flere av hans bøker er oversatt til norsk og disse mener vi er særdeles lesverdige.

Lev her og nå! lev i nået – få ny energi og balanse (også som lydbok)
En ny jord om å ta det indre bevissthetsspranget mot åndelig oppvåkning (også som lydbok)
Det er nå du lever - en veiviser til åndelig opplysning (også som lydbok)
Stillhetens stemme

Kilder

Kroese, Andries J. (2003) Stress. Meditasjon, yoga, avspenningsteknikker. Aschehoug.

Gielen, Uwe Peter, Fish, Jefferson & Draguns, Juris G. (2004). Handbook of Culture, Therapy and Healing. Routledge.

Washburn, Michael (1995). The ego and the Dynamic Ground. SUNY Press

Av Janne Risholm Liverød &
Shobna Subramanian Iyer

WebPsykologen.no

Copyright © 2010 WebPsykologen.no. Denne artikkelen er opphavsrettslig beskyttet etter lov om opphavsrett til åndsverk m.v. – åndsverkloven – av 12. mai 1961. Publisering, kopiering og annen distribusjon av teksten er ikke tillat uten godkjenning fra WebPsykologen.no. Ta kontakt dersom det er spørsmål eller ønske om en avtale i forhold til dette materialet.

Skriv ut denne artikkelen / Del via e-post