Bli din egen psykoterapeut

Østen og vestens psykologi har litt forskjellige innfallsvinkler til vekst og utvikling. Skal du jobbe med deg selv, skape endring i eget liv og egne mønster, vil de fleste ha nytte av å kombinere flere strategier, og gjerne ta med seg det beste fra både Øst og Vest. Før vi ser litt mer på forskjellen mellom Østen og Vestens psykologi, og før vi introduserer noen øvelser som kan danne utgangspunkt for egen utviklingspraksis, skal vi presentere Terjes problemer som et gjennomgående eksempel i denne ”selvhjelpsartikkelen”.

Negative selvdefinisjoner

Terje jobber hos et regnskapsfirma. Han jobber hardt, men føler ikke at han får anerkjennelse for sin innsats. Mye av tiden føler han seg oversett. Ovenfor kollegaer kan Terje virke overlegen. Når han streber etter sjefens oppmerksomhet, blir kollegaene ofte stående i skyggen.

Hva kan vi si om psykologien bak Terjes væremåte? Vi kan forstå Terje med utgangspunkt i vestens psykologiske teorier, eller vi kan forsøke å se han historie i lyset av Østens filosofi. Teoriene fra vår vestlige psykologi vil fortelle oss at problemene til Terje sannsynligvis er forankret i selvusikkerhet.

Dersom vi ser til psykologien forankret i Østlige visdomstradisjoner, vil vi få en litt annen innfallsvinkel til problemene. Her vil man si at problemene til Terje dypest sett handler om at han identifiserer seg med et ego i underskudd.

I samtale med Terje får man et visst inntrykk av hvem han er på bakgrunn av hans selvbeskrivelse. La oss se litt på hvilke ord Terje bruker for å beskrive seg selv: Hardt arbeidende, ærlig, pliktoppfyllende, oppriktig, hater unnasluntrere, kan ikke utstå idioter, hans prestasjoner blir alt for ofte ignorert, og derfor må han tilkjempe seg oppmerksomhet.

Det neste spørsmålet er hvor disse selvbeskrivelsene egentlig kommer fra. Hva refererer de til og hvordan begrunnes de? Er vi født med et bestemt sett av adjektiver som beskriver oss? Ofte er det slik at våre omgivelser dikterer mye av måten vi ser oss selv på. Samtidig er det slik at omgivelsene legger føringer for hvordan vi helst ønsker å bli beskrevet. Når vi beskriver oss selv, er det sånn sett ikke ”oss selv” vi beskriver, men snarere en sosial konstruksjon basert på en rekke psykososiale faktorer. Dette mentalt konstruerte bilde av oss selv er ofte det vi kaller for ego.

Terje baserer seg i så henseende på en selvdefinisjon som oppfyller hans ønske om å føle seg vellykket og rettferdig.

Øvelse 1

Ta frem et A4 ark og en blyant (Det er viktig at det er en blyant). Lag et omriss av et hode over hele arket. Forsøk å formuler noen av dine egne selvbeskrivelser i enkle setninger. Inkluder både de positive og eventuelle negative selvbeskrivelser og formuler det som definisjoner av deg selv: ”Jeg er…” Noter ned de mest sentrale selvbeskrivelsene i pannen på tegningen foran deg. Ikke la det bli over 10 setninger. Bruk gjerne de selvdefinisjonene som faller deg først inn. Ta vare på tegningen. Kanskje du får bruk for den senere…

Det vestlige perspektiv

Det er ingen tvil om at vestlig orientert psykologi har mye å bidra med i forståelsen av Terje. Våre tradisjonelle psykologiske teorier vil på ulike måter forsøke å kartlegge de mentale mønstrene som styrer måten vi tenker, føler og handler på. Man vil synliggjøre de negative selvbeskrivelsene og peke på hvordan de hemmer livskvalitet og videre utvikling. I tillegg til å kartlegge og synliggjøre de negative mønstrene, vil man også forsøke å forstå deres opphav. Hvorfor har man begynt å definere seg selv som underlegen, mindreverdig, enfoldig og så videre?

I en slik terapeutisk sammenheng vil Terje innse at hans tendenser til å vise seg frem, og samtidig undergrave kollegaenes betydning, fører til at han fremstår som upålitelig og selvsentrert. Når han fremstår på denne måten, vil kolleger respondere med motstand og negativitet, noe som igjen vil øke Terjes grunnleggende usikkerhet. Behovet for å fremstå som fortreffelig vil øke og de selvsentrerte tendensene forsterkes. I terapi vil han motiveres til å se seg selv ”utenfra” og andre ”innenfra”. Målet er å oppdage hvordan hans egen holdning og atferd er årsaken til forringet emosjonell kontakt med andre mennesker både i jobb- og privatliv. Han vil innse hvordan hans egen oppførsel skriver seg fra en underliggende usikkerhet som kanskje er knyttet til tidlige erfaringer hvor han har følt seg forlatt, ignorert, ydmyket eller fratatt noe. Med andre ord kan det hende at han fikk en skade som siden har anstiftet er livsprosjekt preget av en utrettelig kamp om å føle seg verdifull. Han vil forstå opphavet til sin indre usikkerhet, innse hvordan det påvirker hans personlige stil på en negativ måte og deretter oppdage hvordan dette ødelegger hans relasjoner til andre mennesker. Det bakteppet av ensomhet han har følt hele livet finner en mulig forklaring i den terapeutiske prosessen, og denne innsikten kan fungere som en plattform for endring.

Denne typen terapeutiske innfallsvinkler er svært hjelpsomme på mange måter. Selvinnsikt kan styrke vår identitet og vår indre trygghet. Det kan videre hjelpe oss å ta sunnere avgjørelser i livet. Det kan også anspore til mer refleksjon før vi handler, slik at vi unngår å handle impulsivt og uklokt. Noen terapeutiske retninger ser på personens symptomer og plager i forhold til tidlige erfaringer, mens andre fokuserer mest på aktuelle tankemønstre som hindrer personlig vekst. Noen terapeutiske retninger forsøker å bytte ut negative selvdefinisjoner med positive. Det kalles av og til for affirmasjoner, og det fungerer som et slags positivt mantra man skal gjenta for seg selv. Hensikten er å redefinere sin selvforståelse ved å avsløre negativt tankegods og samtidig kontre negative tanker med langt mer oppbyggelige selvbeskrivelser.

Det man gjerne kaller en dynamisk form for psykoterapi, er spesielt opptatt av forholdet mellom våre tidligere erfaringer og vår nåtidige følelser og tanker om oss selv. Man tenker at våre oppvekstvilkår er avgjørende for dannelsen av vårt eget selvbilde. Kort sagt må man bli elsket av andre for å elske seg selv. Jeffrey Young og Janet Klosko er to teoretikere som snakker om at negative erfaringer ofte blir omdannet til negative selvdefinisjoner. Young og Klosko kaller det for negative leveregler. Det begynner gjerne med at noen i nærmeste familien eller andre barn gjør noe med oss. Vi ble kanskje forlatt, overbeskyttet, mishandlet, ekskludert, kritisert, ydmyket, latterliggjort, oversett eller fratatt noe. Episodene har vært så utslagsgivende at de blir til en slags psykologisk skade. I vårt mentale maskineri omgjøres de negative erfaringene til negative levergeler eller selvdefinisjoner, og lenge etter at skaden har skjedd, fortsetter vi i en eller annen grad å føle oss mindreverdige. Vonde oppleveløser kan med andre ord bli til negative selvbeskrivelser som ligger dypt forankret i oss, kanskje helt uten for bevisstheten. Likevel styrer det mye av måten vi tenker, føler, handler og relaterer oss til andre på. De kan blant annet setter i sving sterke følelser som sinne, sorg og angst.

I videoen under snakker psykologspesialist Sondre Risholm Liverød mer om psykologien bak de negative livsmønstrene som kan forstyrre vår livsførsel og ulike perspektiver på ”mental selvutvikling”.

Øvelse 2

Ta frem arket hvor du har notert ned dine selvdefinisjoner. Forsøk å sette deg inn i en dynamisk psykologisk tankegang. Hvordan har din selvoppfattelse blitt til? Hvem har vært med å påvirke hvordan du ser på deg selv. Er det noen spesielle hendelser som har vært sentrale? Snu arket og skriv ned en litt lenger selvbeskrivelse hvor du inkluderer refleksjoner rundt opphavet til måten du betrakter deg selv på.

Det Østlige perspektiv

Det finnes veldig mange ulike strategier og terapiformer innenfor vår vestlige tradisjon, og den teoretiske grunnforståelsen og terapeutisk praksis kan variere ganske mye. Vår vestlige psykologi har på tross av forskjelligheter ofte et felles siktemål, nemlig å styrke strukturene i menneskets ego. På sett og vis antar man at et sundt selvbilde er roten til lykke og velvære, og det representerer sannsynligvis en slags omtrentlig sannhet. Østens psykologi har imidlertid et litt annet perspektiv på psykisk sunnhet, og ved første øyekast kan Østens visdomstradisjoner nærmest stå i motsetning til den vestlige psykologien.

Østens psykologi har mye av sin forankring i Buddhisme, Zen og Hinduisme. I tillegg baserer den seg på filosofiske retninger med røtter i gamle yogatradisjoner. Mens den Vestlige psykologien forsøker å utkonkurrere negative selvoppfattelser ved hjelp av selvinnsikt og positive reformuleringer, er den Østlige tradisjonen langt mindre intellektuell både i teori og praksis. Istedenfor å bygge et sterkt ego fundert på positive selvbekreftelser, handler det om å rense sin indre verden for mentalt støy. Målet er å etablere en indre stillhet hvor galopperende tanker og labile følelser ikke får lov til å forstyrre oss. Målet er å ikke la seg anstrenge av bekymringsfulle tanker om fremtiden (angst) eller anklagende minner fra fortiden (depresjon og bitterhet). Det handler om å forankre seg i nåtiden og være til stede i livet uten egoets utrettelige behov for noe mer. Dermed er ikke fokuset først og fremst på balanse i egoet, men snarere en tilværelse hvor egoet får mindre innflytelse. Noen vil si at det handler om å oppheve egoet eller overgå det ved å leve forbi dets rastløse bevegelser bort fra livet her og nå.

Noen ekstreme varianter innenfor østlig psykologi har en tendens til å betrakte tanken som en sykdom i seg selv, men slett ikke alle. Østlige visdomstradisjonene handler mye om ”stillhet i hodet”, som motsats til mentalt støy og stress, men det baserer seg også på dialog, tilbakemelding og introspektiv undersøkelse. Til og med Buddha anbefaler at man tilegner seg mye informasjon, slik at man kan ta mest mulig velinformerte avgjørelser. Han mente dessuten at hans egen lære også måtte utsettes for kritisk analyse. Den buddhistiske læren er ikke noe man skal kaste seg inn i med lukkede øyne, men snarere en form for verdi man må oppdage på egenhånd. Det er ikke et lukket eller ferdig metafysisk trossystem, men snarere en lære som skal være åpen og jordnær med en praksis som kan peke i retning av dypere erkjennelser eller opplevelser av vår menneskelige natur. I en forlengelse av Buddhas anmodninger, kan vi si at Terje vil oppfordres til å utsette både egne og andres holdninger for en kritisk analyse. Man skal ikke umiddelbart godta hva de indre mentale stemmene forteller oss eller andres perspektiver, men snarere veie deres betydning og verdi uten for mye innflytelse av egne preferanser og følelser. Det kan bety at man først og fremst må avdekke de forskjellige selvdefinisjonene som ofte styrer måten vi tenker, føler og handler på. Deretter må de tilskrives mindre definisjonsmakt, noe som fører til en høyere grad av selvbevissthet og oppmerksomhet på våre mentale reaksjoner i ulike sammenhenger.

I denne tradisjonen snakker man om å ”oppheve ego”. Det foregår blant annet ved hjelp av meditasjon, men også ved hjelp av en undersøkende oppmerksomhet på tankenes funksjon og mekanismene i vårt indre liv. I den vestlige psykologien har man vært opptatt av innholdet i tankene, men i Østen er man mer opptatt av hvordan tankene fungerer og influerer på livet vårt. På mange måter setter vi oss i en observatørposisjon til vårt eget indre liv, og effekten er blant annet en større frihet fra negative selvdefinisjoner og det kontinuerlige stresset som kan ramme oss i egoets tjeneste.

Min kliniske erfaring fra en gruppeterapeutuisk poliklinikk, er at Terje vil få best utbytte av selvutvikling dersom han kombinerer meditasjon med psykoterapi. Når man hviler som en nøytral observatør til sitt indre liv, oppdager man på sett og vis at sinnet opererer på en slags autopilot hvor tanker og følelser kommer og gåri takt med sinnets ustanselige bevegelser. Ved lang erfaring fra meditasjon erfarer man hvordan tanker og følelser ikke er sannheter om oss selv og livet, men midlertidige sinnstilstander som ofte skaper en anstrengt livsførsel. En slik erkjennelse vil dempe den negative kraften fra uheldig psykisk automatikk, og det vil dannet et godt utgangspunkt for mer innsiktsorientert psykoterapi fra et vestlig perspektiv. Når ego ikke har så stor makt, er det lettere å endre negative selvdefinisjoner i psykoterapien. Av og til tenker jeg på meditasjon som en slags smøring av vårt mentale maskineri, noe som legger til rette for endringsprosesser i andre former for samtaleterapi.

Slik kan du utvikle deg på egenhånd

Ønsker du å engasjere deg i en slik selvutviklingsprosess på egenhånd, kan du begynne med å lære deg meditasjon og sette av tid til en slik praksis i hverdagen. Mindfulness meditasjon kan du eksempelvis nærme deg ved å ta vårt ”mindfulness kurs” online er på webpsykologen. Se følgende link:

 Når det handler om å identifisere negative selvbeskrivelser og selvdefinisjoner, kan du sannsynligvis få god hjelp av vår ”personlighetstest».

Etter at du har undersøkt eventuelle negative mønster i måten du tenker, føler og handler på, kan du starte en slags psykoterapeutisk egenterapi, noe vi beskriver mer inngående i de to følgende artikler:

Psykoterapi med seg selv

Det vi gjerne kaller skyggearbeid eller psykoterapi, krever ofte hjelp fra en psykoterapeut, men man kan også gjøre en innsats på egenhånd. Hvordan (psyko)analyserer vi oss selv?

Hvordan oppdage sine skyggesider?

Enten det dreier seg utbrenthet, angst eller generell mistrivsel i livet, må man av og til innse at symptomene er et tegn på at man har fortrengt og fraskrevet seg ansvaret for vesentlige sider ved seg selv.

Av Psykologspesialist
Sondre Risholm Liverød
WebPsykologen.no