#543 – Enkle råd (som vi alle vet om, men ikke følger) for bedre søvn

Søvn er en fundamental fysiologisk prosess, men også en essensiell komponent for psykisk helse. Forskning viser at søvnens kvalitet og kvantitet er tett koblet til emosjonell regulering, kognitiv funksjon og mental helse. Likevel er søvnproblemer en epidemi i vår moderne kultur. Forståelsen av hvorfor dette skjer, og hvorfor vi ofte unnlater å ta enkle grep for å forbedre søvnen vår, kan også gi innsikt i bredere implementeringsproblemer knyttet til fysisk og psykisk helse. Her er det et iøynefallende paradoks som gjør seg gjeldende på mange områder av livet: Vi vet hva som er bra for oss, men vi gjør det ikke. Dette gjelder domener som kosthold, trening, søvn og andre områder av livet som kunne gitt ganske gode helsegevinster med ganske små justeringer eller tiltak. I dagens episode skal jeg først og fremst snakke om hvorfor søvn er så viktig, og jeg vil gi deg en enkel og grei oppskrift på bedre søvn i løpet av 7 tiltak gjennomført på 7 dager – Altså et tiltak hver dag basert på en bok som heter søvnresepeten. Men selv om jeg klarer å overbevise deg, og meg selv, om at søvn er superviktig for veldig mye, er det jammen med ikke sikkert at verken du eller jeg gjør noen vesentlige endringer etter denne episoden. Sånn sett føles det ganske bortkastet, men la meg likevel invitere deg til en ny, potensielt sett bortkasta, episode av SinnSyn.

Søvnens Betydning for Psykisk Helse

Søvn er kritisk for hjernens evne til å bearbeide informasjon, konsolidere minner og regulere følelser. Matthew Walker, professor i nevrovitenskap og forfatter av Why We Sleep (2017), beskriver søvn som «hjernens helsesystem». For lite søvn kan føre til økt risiko for angst, depresjon og andre psykiske lidelser. Søvnmangel forstyrrer funksjonen i det limbiske systemet, spesielt amygdala, som spiller en sentral rolle i vår emosjonelle respons. Samtidig svekker det aktiviteten i prefrontal korteks, noe som reduserer vår evne til å regulere følelser og ta veloverveide beslutninger.

Kronisk søvnmangel har også en dyp effekt på kroppens fysiologi, og øker nivåene av stresshormonet kortisol, som er kjent for å forverre psykiske helseplager. Det oppstår en ond sirkel: dårlig søvn fører til dårlig mental helse, og dårlig mental helse fører til dårlig søvn.

Søvnproblemer i Moderne Kultur

Vår moderne livsstil har bidratt til en alarmerende økning i søvnproblemer. Flere faktorer kan forklare denne utviklingen:

1. Skjermbruk og teknologi: Blått lys fra skjermer undertrykker melatoninproduksjonen og forskyver døgnrytmen, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
2. Høyere krav og stressnivå: Arbeidskultur som hyller konstant produktivitet fører til kronisk stress, som igjen går ut over søvnen.
3. Sosiale normer: Det er en utbredt oppfatning at søvn er «valgfritt», og mange oppfatter det som et tegn på styrke å klare seg med mindre søvn.

Den psykologiske litteraturen trekker paralleller mellom dette fenomenet og eksistensialismens betoning av fremmedgjøring. Søvn, som en naturlig og intuitiv prosess, blir ofte sett som en «tidstyv» i et samfunn der prestasjon og aktivitet er overordnet (Kierkegaard, 1849).

Hvorfor Følger Vi Ikke Velkjente Søvntips?

Mange tips for bedre søvn er enkle: ha en fast leggetid, unngå koffein sent på dagen, og reduser skjermtid før leggetid. Likevel er det ofte vanskelig å implementere disse rådene. Dette kan forklares gjennom teorier om atferdsendring, som Transtheoretical Model of Change (Prochaska & DiClemente, 1983).

Mennesker beveger seg ofte gjennom stadier før de faktisk implementerer endringer. Selv med bevissthet om hva som er bra for oss, oppstår barrierer som:

• Umiddelbar belønning vs. langsiktig gevinst: Å bla gjennom sosiale medier gir en umiddelbar tilfredsstillelse, mens søvnens fordeler ofte oppleves langsiktig.
• Kognitive forstyrrelser: Mange undervurderer alvorligheten av dårlig søvn og dens langsiktige konsekvenser.
• Motstand mot forpliktelse: Søvnrutiner kan føles som en byrde i en allerede travel hverdag.

Paralleller til Trening og Psykisk Helse

Trening er en annen veldokumentert intervensjon for både fysisk og psykisk helse, men mange sliter med å integrere det i sin hverdag. Trening reduserer stress, øker nivået av endorfiner, og styrker hjernens evne til å håndtere emosjonelle utfordringer. Likevel er det vanskelig for mange, spesielt de som sliter psykisk, å etablere og opprettholde en treningsrutine.

Et fenomen kjent som intention-behavior gap (Sheeran, 2002) illustrerer hvordan selv sterke intensjoner om å trene ofte ikke fører til handling. Barrierer inkluderer manglende energi, opplevd tidsmangel, og psykologiske blokkeringer som lav selvfølelse eller frykt for å feile.

Psykologisk og Filosofisk Forankring

For å forstå hvorfor vi unnlater å følge tiltak som søvn og trening, kan vi se til eksistensialistiske og kognitive perspektiver:

• Eksistensialisme: Søvn og trening kan utfordre vår følelse av autonomi, da de krever at vi gir slipp på illusjonen av kontroll og overgir oss til kroppens behov. Søvnens passivitet og treningens repetisjon kan føles som en utfordring til moderne menneskers ønske om mening og prestasjon (Heidegger, 1927).
• Kognitiv dissonans: Når vi vet hva som er bra for oss, men unnlater å handle, oppstår kognitiv dissonans (Festinger, 1957). Dette kan føre til unngåelse eller rasjonalisering fremfor handling.

Hvordan Kan Vi Overvinne Implementeringsproblemet?

For å forbedre søvn og trening i befolkningen, kan vi dra nytte av prinsipper fra positiv psykologi og motivasjonsforskning:

1. Små vaner: Begynn med små og overkommelige tiltak, som å legge bort telefonen 10 minutter før leggetid eller gå en kort spasertur daglig (Fogg, 2020).
2. Sosial støtte: Å ha en partner eller gruppe som støtter gode vaner kan øke forpliktelse og ansvarlighet.
3. Innsikt og refleksjon: Utforsk egne motiver og motstand, og sett søvn og trening i sammenheng med langsiktige verdier og mål.

Konklusjon

Søvn og trening er nøkkelfaktorer for psykisk og fysisk helse, men mange møter store utfordringer med å implementere disse tiltakene i hverdagen. En bedre forståelse av psykologiske barrierer og de kulturelle faktorene som påvirker våre vaner, kan bidra til mer effektive intervensjoner. Ved å kombinere innsikt fra psykologisk forskning, filosofisk refleksjon og praktiske strategier, kan vi hjelpe flere med å prioritere det som virkelig gir dem helse og livskvalitet.

Referanser

• Festinger, L. (1957). A Theory of Cognitive Dissonance. Stanford University Press.
• Fogg, B. J. (2020). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
• Heidegger, M. (1927). Being and Time. Harper & Row.
• Kierkegaard, S. (1849). The Sickness Unto Death. Princeton University Press.
• Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390–395.
• Sheeran, P. (2002). Intention-behavior relations: A conceptual and empirical review. European Review of Social Psychology, 12(1), 1-36.
• Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.