Slik påvirkes humøret ditt

Kvaliteten på livet er avhengig av humøret, og alt vi opplever farges av humøret. Da er det viktig å vite hva som påvirker humøret og hvordan vi kan kontrollere det. Les mer om ”humørets psykologi”.

Psykologen, Robert E. Thayer, har skrevet en bok som heter ”The Origin of Everyday Moods: Managing Energy, Tension, and Stress ” (1996). Thayer sitt utgangspunkt er at humøret er noe som berører oss hver eneste dag, og dermed er det avgjørende at vi forstår hva som påvirker humøret i ulike retninger. Dersom vi opparbeider oss innsikt i ”humørets psykologi”, kan vi lære oss å ta mer kontroll på humøret. Det vil i neste omgang gi oss mulighet til å styre hvordan humøret farger våre opplevelser gjennom dagen.

Vanligvis antar man at humøret er styrt av stress og måten vi tenker på. I artikkelen om ”psykologiske tankefeller” har vi sett hvordan mer eller mindre ulogiske og destruktive tankemønster styrer følelsene våre. David D. Burns lister opp 10 typiske tankefeller som opererer mer eller mindre ubevisst. Svart/hvitt tenkning, overgeneralisering, for raske konklusjoner, diskvalifisering av positive aspekter ved livet og så videre representerer ”måter å tenke på” som genererer et hav av destruktive følelser. Ideen til Burns er at vi kan endre livet vårt og leve ”lykkeligere” dersom vi avslører tankefellene som spenner bein på oss i ulike situasjoner. Se mer om dette i artikkelen:

TankefellerTankefellene som forpester livet: Følelser er ikke fakta. Vonde følelser betyr at du enten bevisst eller ubevisst tenker noe negativt og tror på det. Tankefeller forstyrrer livet, men de kan avsløres for å få det bedre. Her er de vanligste tankefellene. Les mer

 

 

Thayer er ikke uenig i at negative og irrasjonelle tanker forpester livet, og han anerkjenner at stress påvirker humøret vårt, men han legger til at en dypere forståelse for ”humørets psykologi” må involvere flere faktorer, og dette er det som gjør denne boken litt annerledes enn alle de andre ”kognitive bestselgerne” og ”positiv psykologi bøkene” på markedet.

Thayer sier at humøret er et fenomen som påvirkes av ganske mange faktorer. Hvor mye søvn vi har hatt gjennom de siste dagene spiller en vesentlig rolle. Vår generelle fysiske form, i hvilken grad vi har struktur på livet, døgnrytme, hva vi har spist og hvorvidt vi har trent i løpet av dagen er blant noen av faktorene som bestemmer kvaliteten på humøret. Thayer har studert humør siden begynnelsen av 70-tallet, og regnes i dag som en av de ledende ekspertene på området. Han har skrevet mange akademiske artikler om dette tema, men boken om ”Everyday Moods” er skrevet for ”folk flest” og har fokus på forståelse av humør, samtidig som han bidrar med sine beste tips til hvordan vi kan få mer energi, mindre stress og bedre humør.

Humørets anatomi

Thayer skiller mellom følelser og humør. Han sier at følelser har en årsak det er mulig å identifisere, mens humøret er mindre knyttet til én bestemt årsak. Han mener at humøret har vært neglisjert som fenomen fordi det er av en langt mer diffus karakter enn følelser. Samtidig definerer han humør som en ”bakenforliggende følelse som vedvarer over tid”. Poenget er at humøret er mer uforutsigbart og kan ramme oss omtrent på samme måte som været. Noen ganger er vi i godt humør, mens andre dager er vi i dårlig humør, og hvorfor det forholder seg på denne måten er mer eller mindre uvisst. Vi kan ikke kontrollere været, men selv om humøret kan fremstå som like uforutsigbart som været, har vi likevel litt flere påvirkningsmuligheter i følge Thayer.

En annen forskjell Thayer setter opp mellom humør og følelser handler også om etiologi. Det vil si at han mener følelser primært sett er en reaksjon på det som foregår i hjernen, mens humøret både er påvirket av ”sinnets bevegelser”, men også prosesser i kroppen, og ikke minst er humøret et resultat av det komplekse samspillet mellom ”kropp og psyke”. Thayer mener at humøret fungerer som et termometer som måler vår aktuelle fysiologiske og psykologiske tilstand. Humøret tjener oss fordi det forteller oss hvorvidt vi er i overskudd elle underskudd. Dårlig humør angir at vi lider en form for overlast eller er i fare, og dermed bør trekke oss tilbake og gjøre opp ny status, og eventuelt sette en ny kurs. Godt humør forteller oss at vi befinner oss i komfortsonen og er klare for nye utfordringer.

Thayer har som nevnt forsket på humør siden 70-tallet, og han har etter hvert kommet frem til at humøret har sitt utspring i to grunnleggende aspekter: Energi og spenning. Et nedsettende og melankolsk humør består av lite energi og sterke spenninger, noe som ofte akkompagneres av følelsen håpløshet. Et mer oppstemt og optimistisk humør karakteriseres ved høye energi og lav spenning, noe som ledsages av entusiasme og iver. Med andre ord er det vanskelig å atskille kropp og sinn. Når vi er fysisk trøtte, er vi ofte mer irritable, ukonsentrerte eller ufokuserte.

Fire grunnleggende humør

Thayer snakker om ”moods”, og jeg oversetter det til ”humør”, men jeg får et problem fordi humør ikke klinger så godt i flertall på norsk. Det kan virke som om (i alle fall jeg) oppfatter at humør refererer til én bestemt tilstand, men her er det altså snakk om fire grunnleggende typer av humør, elle rettere sagt at humøret oppstår på en skala mellom de to dimensjonene: energi og spenning.

1 – Rolig-energisk: Dette er en behagelig tilstand hvor man gjerne føler seg selvsikker, optimistisk og motivert. Dette er en ideell tilstand for jobb. Mange opplever denne typen balanse på morgenen eller tidlig på dagen. Det er høy energi og lite spenninger.

2 – Rolig-trøtt: Dette er den tilstanden vi ideelt sett har før vi skal legge oss. Vi er ikke stressa, men heller ikke energiske. Det er en tilstand med lav energi og lite spenninger.

3 – Anspent-energisk: Dette er følelsen vi har rett før en tidsfrist. Vi er i beredskap for å nå et mål, noe kroppen avhjelper ved å øke hjertefrekvens som reaksjon på forhøyet nivå av adrenalin og muskulær aktivitet. Dette ligger tett på det man innenfor evolusjonsteori kaller for ”fight/flight-modus” og det kjennetegnes av høy energi og høy spenning.

4 – Anspent-trøtt: Her føler man seg helt utslitt. Det er fysisk trøtthet kombinert med nervøsitet, uro, diffus angst, spenninger og negative tanker. Det er lav energi med et høyt spenningsnivå. De fleste opplever denne tilstanden først og fremst om ettermiddagen. Rent biologisk sett kan denne tilstanden være forårsaket eller forsterket av dårlig søvn, ”junk food” og bruk av stimulanser som koffein og nikotin.

 

Døgnrytme

NattspisesyndromDøgnrytme referer her til den naturlige flyten i mental og fysisk energi som går opp og ned i takt med tid på døgnet. Normalt sett er det slik at energien vår øker fra vi står opp og når et høydepunkt mellom kl. 12.00 og 13.00. Deretter avtar energien utover ettermiddagen, hvorpå vi ofte får et nytt ”energisk høydepunkt” tidlig på kvelden, og deretter avtar det igjen mot sengetid. De fleste av oss er ”morgenfugler”, men her er det også store variasjoner avhengig av andre faktorer. Noen mennesker får mer energi etter hvert som dagen går og de involverer seg i ulike prosjekter, et mønster man først og fremst ser hos ekstroverte personer. Selv om det selvfølgelig foreligger mange individuelle forskjeller på dette området, viser det seg at gjennomsnittsmennesket når et energimessig lavmål rundt kl. 16.00. Det vil si at energien vår synker, mens spenningene ofte forsterkes og vi havner i den kategorien som Thayer kaller ”4 – Anspent og trøtt”. Klokken fire er ofte et tidspunkt hvor vi skal lage middag, eventuelt hente i barnehage, avslutte på jobb eller befinner oss i rushtrafikk, og da er det selvfølgelig ganske uheldig at nettopp dette tidspunktet på dagen korresponderer med dropp i energinivået. Noe av det samme foregår for mange av oss mellom klokken 09.00 og 11.00 hvor nedgang i energi, kombinert med mye tanker, krav på jobb etc., fører til et ”kategori 4 humør” med lav energi og mye spenninger som igjen avstedkommer en rekke negative følelser.

Livsstilsendringer

Eating HealthyMange av oss har noen uvaner vi forsøker å kvitte oss med fra tid til annen. Indre uro og psykiske spenninger kan avhjelpes ved å putte noe i munnen. Små barn får en smukk for å roe seg ned, mens voksne tar seg en røyk, overspiser eller biter negler for å dempe indre ubehag. Dersom man eksempelvis skal slutte å røyke, er det ikke fravær av nikotin som er det største utfordringen, men snarere en økning i psykologiske spenninger på visse tidspunkter gjennom dagen. Mange har brukt røyk som en ”spenningsregulator” og mangler sånn sett en måte å fri seg fra indre spenninger på når røyken ikke lenger er et alternativ. Det viser seg at tilbakefall ved røyking eller overspising skjer klokken 16.34 på ettermiddagen, altså på det tidspunktet hvor vi mest sannsynlig har lite energi og høye spenninger. Dersom vi er oppmerksomme på denne sårbare perioden mellom klokken 16 og 17 er det større sannsynlighet for at vi ikke faller tilbake i gamle vaner hvor vi eksempelvis tar en røyk for å dempe stress. Kanskje blir det viktig å bygge inn nye rutiner akkurat i denne perioden for å finne mer helsebringende måter å dempe indre uro på. Og da kommer neste spørsmål: Hva gjør vi for å regulere humøret?

Regulering av humør

Når vi føler oss litt nedfor på lav energi, har vi en tendens til å enfalle til én eller flere av følgende strategier:

  • Noen søker sosial kontakt for å dempe stress, mens andre trekker seg tilbake. Det kommer ofte an på om man er en ekstrovert eller en introvert
  • Noen vil forsøke å ta mer kontroll på egne tanker og innta et positivt fokus
  • Involvere seg i en behagelig aktivitet som en hobby eller shopping
  • Enkelte benytter seg av humor for å løfte stemningen og eget humør
  • Lese en bok eller et blad
  • Drikke alkohol
  • Røyke
  • Spise sjokolade eller kake
  • Drikke kaffe
  • Se på TV

 

spise opp folelserNoen av disse strategiene viser seg å være bedre og mer helsebringende enn andre. Forskning viser at trening og fysisk aktivitet er den aller beste humørregulatoren som finnes. 5-15 minutter rask gange når vi føler oss energifattige vil paradoksalt nok øke energinivået vårt betraktelig, og effekten viser seg å vedvare i opptil 2 timer.

For ekstroverte kan en telefonsamtale med en god venn gjøre underverker for humøret. Forskning viser også at musikk kan dempe stress og øke energinivået.

 

 

 

Kosthold

Kosthold er et vanskelig område med mange meninger og ulike eksperter som gir tilsynelatende motstridende råd. Thayer sier at det er vanskelig å måle hvordan maten påvirker humøret rent vitenskapelig, men det er mulig å gi noen generelle føringer. Thayer publiserte selv en studie som viste at sukkerholdig snacks hadde en slags paradoksal effekt på humøret. Det vil si at sukkeret gav et midlertidig bedre humør, men slo tilbake med negativ kraft omtrent én time senere. Når man regulerer humøret med sukker, har det altså en umiddelbar effekt, men senere vil man oppleve en kraftigere reduksjon i energi og økning av psykologiske spenninger.

Humøret vårt påvirkes av dietter og overspising, og Thayer mener at de som spiser mye sukker utvikler stadig dårligere kostholdsvaner. Når energien synker etter en rask opptur på karbohydrater, vil behovet for mer snacks melde seg, og dette kan selvfølgelig bli en negativ spiral.

Helse og sunnhet

Sunne og friske mennesker har generelt sett et høyere energinivå. Syke mennesker har lite energi. Dette er på mange måter selvsagt, men Thayer viser til noen studier som belyser forholdet mellom humør og helse. Det aktuelle studiet viser at det er en sammenheng mellom et svekket immunforsvar og dårlig humør. Mennesker har blitt bedt om å rangere sitt humør, og deretter har man undersøkt tilstanden i immunforsvaret. Selv om deltakerne ikke følte seg syke, var det en åpenbar sammenheng mellom et velfungerende immunforsvar og godt humør og vise versa.

Flere humørregulatorer

  • Søvn er en av de viktigste faktorene i forhold til humør. Søvndeprivasjon over lengre tid kan føre til depresjon.

Se artikkelen

insomniaBli kvitt søvnproblemer: Søvnhygiene handler om vaner og uvaner i forhold til søvn. Mange har dårlig søvnhygiene, og da kan enkle tiltak være til hjelp, men andre ganger må det mer til og årsakene er mer ”psykologiske”. Les mer

 

 

 

  • Nikotin genererer en rolig og energisk tilstand. Det kan gjøre oss entusiastiske samtidig som vi føler oss rolige i en kort periode under og etter inntak. (Se evt. artikkelen: ”Slutte å røyke i følge Freud”)
  • Alkohol virker beroligende samtidig som det øker energinivået, noe man sannsynligvis har vært vitne til på en fest.
  • Koffein skaper spenninger, men på en måte som folk ønsker. Muligens er det slik at vi dypest sett vil ha et mer balansert og rolig spenningsnivå i kroppen, men at den mer anspente varianten som Cola og kaffe induserer er et godt alternativ, og kanskje noe som vi opplever virker på egen arbeidskapasitet eller lignende.
  • Været spiller også en rolle i forhold til humør. Ved vinterdepresjon kan behandling med lys eller melatonin (søvnhormon) fungere.

Se artiklene

Vinterdepresjon

Vinterdepresjon handler ikke bare om lys: Vinterdepresjon kan utarte seg som en alvorlig depresjon, og den rammer et stort antall mennesker. Les mer

 

 

 

Sommerdepresjon

Sesongdepresjon: Sesongdepresjon kan oppstå både i løpet av våren og sommeren. Sommerdepresjon henger blant annet sammen med selvbildet og kroppsbilde. Varme og fuktighet, forandringer på timeplanen og ferie krever ofte mye ekstra krefter.

 

 

Humør er viktig

Hva er egentlig fordelene ved å vite litt mer om ”humørets psykologi”? Thayer har gjort en studie som sier litt om dette. Han har bedt mennesker med pågående personlige problemer om å skåre hvordan de oppfatter og opplever problemene sine på ulike tidspunkter gjennom dagen. Her viser det seg at problemene oppleves lettere om morgenen enn på ettermiddagen. Samtidig var det tydelig at problemene oppleves langt mer alvorlige når personen er anspent (mye tanker og mental aktivitet) og har lite energi.

Depresjon og positiv psykologiKonklusjonen er at problemer ikke er en statisk størrelse, men et fenomen som øker og avtar i tråd med humøret gjennom dagen. Dersom vi blir kjent med våre egne humørsvigninger, kan vi lage oss en del prinsipper som sørger for at perioder med høy spenning og lav energi (dårlig humør) ikke blir brukt til å ta viktige avgjørelser, problemløsning eller konfrontasjoner. Når klokken nærmer seg 16.00 på ettermiddagen er det med andre ord sjeldent lurt å konfrontere en kollega med en sak som har plaget deg i lengre tid. Sannsynligheten for at denne samtalen vil eskalere en potensiell konflikt, snarere enn å finne en løsning, er større klokken fire på ettermiddagen enn tidligere på dagen.

Det er også slik at vi i perioder med høy energi tenderer til å se verden i et langt mer positivt lys. Når vi tar viktige avgjørelser på en ”energibølge” risikerer vi at våre vurderinger er i overkant optimistiske. Når vi tar avgjørelser som kommer til å påvirke vår posisjon og arbeidsmengde etc. på et senere tidspunkt, bør vi ta med i beregningen at vårt aktuelle humør vil påvirke hvordan vi tenker om fremtiden. Mange vil kjenne seg igjen i situasjonen hvor de har påtatt seg en del ekstra oppgaver i en tilstand av energisk overskudd, men angrer når de faktisk skal gjennomføre det de har satt seg fore.

Thayer har mange overbevisende argumenter i boken ”The Origin of Everyday Moods”, og konklusjonen er at humøret til syvende og sist er viktigere enn daglige gjøremål, penger, status, karriere og relasjoner, fordi alt det vi fyller livet med oppleves i lyset av vårt humør. Humøret er med andre ord med på å forme alle våre opplevelser, og da kan det selvfølgelig lønne seg å bli litt bedre kjent med sykluser og andre faktorer som påvirker vårt humør.

 

Psykologspesialist
Sondre Risholm Liverød
WebPsykologen.no

Sondre Risholm Liverød er psykolog og spesialist i klinisk voksenpsykologi. Han jobber som terapeut og teamleder ved en poliklinikk for gruppepsykoterapi ved Sørlandet sykehus i Kristiansand. Han driver nettmagasinene WebPsykologen.no og Psykolog.com, som sikter på å formidle psykologi på en anvendelig måte gjennom artikler og videoforedrag. Han underviser i utviklingspsykologi ved Universitetet i Agder. I 2016 ga han ut boken «Selvfølelsens psykologi», og i 2017 kom boken «Jeg, meg selv og selvbildet». I 2018 ble «Psykologens journal» publisert på Cappelen Damm. Denne boken beskriver psykologens møte med livets store spørsmål. I regi av WebPsykologen.no har Sondre også en podcast som heter SinnSyn. Her publiserer han ukentlige foredrag og samtaler om psykologi, filosofi og livssyn. I forbindelse med «Psykologens journal» har Sondre hatt mange samtaler med Pastor Rune Tobiassen. En del av disse samtalene er spilt inn på en podcast som heter «Pastoren & Psykologen». Alle podcastene er tilgjengelige på WebPsykologen.no, iTunes og en del andre plattformer. På YouTube har WebPsykologen en egen kanal hvor Sondre har publisert over 100 videoer. Ønsker du å følge aktiviteten, er det fortrinnsvis WebPsykologens Facebook-side som holder deg oppdatert.

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here