Bli kvitt søvnproblemer

Søvnhygiene handler rett og slett om vaner og uvaner i forhold til søvn. Mange av oss har dårlig søvnhygiene: Vi er sent opp om kvelden og står opp tidlig, vi bruker alkohol eller andre rusmidler som påvirker kvaliteten på søvnen, og vi overstimulerer oss selv med jobb, Internett eller TV sent på kvelden.

Forholdet mellom søvn og våken tilstand er blant annet regulert av nevrotransmittere i hjernen. Visse matvarer og medisiner kan påvirke disse nervesignalene. Koffeinholdige drikker og slankepiller kan for eksempel føre til søvnløshet. Enkelte antidepressive medisiner kan undertrykke det søvnstadiet som kalles for REM søvn (REM står for Rapid Eye Movement). Det hender også at sigaretter er en faktor som kan påvirke REM søvn i den forstand at personen vekkes av nikotinsug. I tillegg er det kjent at alkohol kan påvirke både REM søvn og dyp søvn på en negativ måte.

Under REM søvn er det slik at vi i mindre grad kan regulere egen kroppstemperatur, noe som betyr at vi kan bli for varme eller for kalde, noe som igjen kan forstyrre søvnen. Når vi vekkes i REM-søvn, påvirker det vår søvnsyklus på en uheldig måte.

Fysisk eller psykisk sykdom kan selvfølgelig også påvirke søvnen, og i noen tilfeller må disse problemene behandles først før man får tilbake god søvn. Leddgikt, sure oppstøt, hodepine, hetetokter og menstruasjon er blant de kjente faktorene som kan forstyrre søvnen. Angst, stress og depresjon er også plager som ofte ødelegger søvnen. Dessverre er det også slik at mange av medisinene som brukes i behandling av ovennevnte plager kan ha en uheldig effekt på søvn.

Dette må du passe på for å få bedre søvn

Følgende er en liste over tips for å bedre søvnen. Det viser seg at fokus på såkalt god søvnhygiene kan forebygge og avhjelpe mange søvnproblemer.

• Hold deg til ett søvnmønster: Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag, selv i helgene.
  • Regelmessig trening er viktig, men ikke tren sent på dagen. Trening bør foregå minst 5 til 6 timer før sengetid.
  • Unngå koffein og nikotin. De kan ta opp til åtte timer før virkestoffene avtar.
  • Unngå å ta en «kveldsdrink.» Alkohol kan forhindre dyp søvn, og det er ofte slik at man våkner når effekten av alkoholen avtar.
  • Unngå store måltider sent på kvelden og unngå å drikke mye rett før leggetid.
  • Unngå kraftig, sukkerholdig eller krydret mat 4 til 6 timer før sengetid.
  • Finn ut om din reseptbelagte medisiner påvirker søvnen din. Kanskje det finnes alternativer.
  • Det kan også være viktig å undersøke om reseptfrie preparater eller urtemedisiner kan påvirke søvnen.
  • Vær forsiktig med å ta en lur etter klokken 15:00, og ikke la en lur vare mer enn 30 til 40 minutter.
  • Slapp av før sengetid. Ikke anstreng deg for å få alt gjort. Det er også uheldig å bruke mye energi på ”mentale lister” over alt man skal gjøre og huske på. Det beste er å gjøre ting som virker avslappende som å lese, lytte til musikk, ta et varmt bad eller en kopp koffeinfri te.
  • Hvis du har hang til bekymring og galopperende tankevirksomhet, bør du sette av tid til en avgrenset «bekymringsperiode» litt sent på ettermiddagen eller tidlig kveld. Da kan du tillate deg å tenke gjennom stressende ting eller alt som må bli gjort. Utenom bekymringsperioden bør du tilstrebe å ikke la bekymringen ta overhånd.
  • Skap et godt sovemiljø. Sørg for at soverommet er mørkt, stille og ideelt sett verdt mot den siden av huset hvor det er kjøligst. Hold TVen ute av soverommet.
  • Prøv å få minst 30 minutter naturlig sollys hver dag.
  • Sov til solen står opp eller bruke svært sterke lys om morgenen.
  • Ikke legg deg i sengen våken. Kom deg opp hvis du ikke får sove i løpet av 20 minutter.
  • Ikke bruk sengen til å arbeide eller se film. Bruk den kun for søvn og sex.
  • Mange kan ha nytte av avslappingsteknikker som ulike pusteøvelser, yoga og meditasjon.
  • Hvis du våkner om natten, ikke slå på TV eller begynn med noen form for arbeid. Gjør noe avslappende og rolig.
  • Sovepiller og beroligende midler kan hjelpe mot sporadiske søvnforstyrrelser, men regelmessig bruk har som regel en negativ effekt på søvn. 4
  • En del ”sovepiller” er vanedannende.
  • Sovepiller kan dessuten tilsløre den egentlige årsaken til søvnproblemene, og dermed forsinke eller hindre riktig behandling.
  • Sovepiller kan også ha en uheldig interaksjon i forhold til andre legemidler og alkohol.
  • Enkelte sovemedisiner kan også føre til ubehag dagen derpå, og i neste omgang forårsake en slags «rebound insomnia» neste dag, hvor det blir enda vanskeligere å falle i søvn.
  • Sovetabletter kan i tillegg ha en rekke andre uheldige bivirkninger som for eksempel hukommelsestap, forvirring, svimmelhet, høyt blodtrykk, kvalme eller energifattighet.

Tankene som forstyrrer søvnen

For mange kan god søvnhygiene forebygge søvnforstyrrelser, men i noen tilfeller vil ikke forebyggende tiltak være tilstrekkelig. En eller annen form for psykoterapi vil ofte være blant de beste alternativene. Det kan være mange mer eller mindre ”psykologiske årsaker” til at vi ikke får sove. Noen mennesker har tanker som på sett og vis er ”feiljustert”, og lurer dem inn i oppfattelser som skaper engstelse og et anstrengt forhold til søvn. Eksempel på slike tanker kan være at man antar at 8 timers søvn er helt nødvendig, eller at en natt med dårlig søvn gjør at man blir syk, eller at man ikke sover i det hele tatt når man faktisk dupper av en hel del i løpet av natten. Slike tanker kan skape unødvendig bekymring som setter i gang følelser som videre aktiverer hele kroppen på en måte som forhindrer søvn.

Følelsene som forstyrrer søvnen

Andre årsaker til søvnforstyrrelser, som viser seg å ha en dypere psykologisk årsak, dreier seg ofte om evnen til å tåle, forstå og uttrykke sine følelser på en adekvat måte. Dersom sterke følelser og psykologisk ubehag er noe vi tilstreber å unngå ved å distrahere oss selv eller på andre måter ignorere følelsenes signaler, ender vi opp med et slags ”undertykt følelsesliv” hvor vi ubevisst bruker mye mental energi på å holde psykisk ubehag på avstand. Den klassiske forståelsen av nevrotikeren handler om at mennesker med nevrotisk forsvar undertrykker kraftige følelser som virker angstprovoserende, og siden forsøker å kontrollere de avviste følelsene ved å holde orden rundt seg. Man rydder på overflaten for å holde indre (følelsesmessig) kaos i sjakk, noe som på sett og vis fungerer på et ”symbolsk nivå”. Når man ikke evner å ta innover seg følelsesmessig ubehag, krever det mye av vårt psykiske forsvar, og vi risikerer at vi på et ubevisst nivå frykter søvnen som en tilstand hvor vi må ”slippe kontrollen”. På dansk sier man gjerne å ”falle i søvn”, og det betyr at vi hengir oss til en tilstand hvor vi ikke lenger har like stor kontroll på det ”indre liv”.

Mange bruker tanker, fornuft og refleksjon for å holde kraftige følelser i sjakk, og noen opplever det etter hvert som et såkalt ”tankekjør”. Det utarter seg som en stilltiende fornemmelse av at man er nødt til å tenke for å beholde kontroll, og på sett og vis er man da på flukt fra sitt eget ”indre følelsesliv”. Dessverre er det slik at å sovne ikke er noe man kan ”tenke seg til”, men noe som kommer når man kan ”gi slipp på all tankevirksomheten”. For de som sliter med søvnforstyrrelser som kan forstås inn i en slik ”affektfobisk” ramme, kan mer dyptgripende psykoterapi med fokus på evnen til å tåle, forstå og uttrykke følelser, være den beste behandlingen. Man kan også få god hjelp av mindfulness meditasjon i slike tilfeller. I denne sammenhengen vil vi anbefale vår artikkel og følelsespsykologi og vårt ”online kurs” i mindfulness.

Bli kvitt angst og depresjon med følelsespsykologi

Angst og depresjon er svært utbredt. Symptomene kan variere, men i tillegg til terapi er det en del ting man kan gjøre selv for å bli kvitt psykiske problemer.

Kilder

1)UMM Staff (November 2, 2007):” Sleep Hygiene: Helpful Hints to Help You Sleep;” University of Maryland Medical Center [online]. Retrieved from http://www.umm.edu/sleep/sleep_hyg.htm

2)NHBLI Staff (April, 2006): “In Brief: Your Guide to Healthy Sleep;” National Heart, Lung, and Blood Institute [online]. Retrieved from

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/sleep/healthysleepfs.pdf

3)NSF Staff (2009): “ABCs of ZZZZs — When you Can’t Sleep;” National Sleep Foundation [online]. Retrieved from http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/abcs-zzzzs-when-you-cant-sleep

4) Mayo Clinic Staff (January 16, 2009): “Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills;” Mayo Clinic [online]. Retrieved from http://www.mayoclinic.com/print/insomnia-treatment/SL00013/METHOD=print

Av Psykologspesialist
Sondre Risholm Liverød
WebPsykologen.no