Bli kvitt prestasjonsangst

Frykten for fiasko eller muligheten for å tape ansikt og dumme seg ut, er sannsynligvis noe som ligger latent i de fleste av oss. Hvordan skal vi forstå og bli kvitt prestasjonsangst?

Frykten for fiasko eller muligheten for å tape ansikt og dumme seg ut, er sannsynligvis noe som ligger mer eller mindre latent i de fleste av oss. For noen er det en underliggende frykt som skjerper oss i møte med sosiale utfordringer, mens for andre blir det en overveldende frykt som hindrer oss i å prestere foran andre. Prestasjonsangst er på sett og vis en variant av sosial angst, men kanskje representerer det en spesifikk undergruppe.

Grovt sett kan man kanskje dele sosiale fobier inn i to hovedkategorier. Den ene handler om samhandling med andre, mens den andre er mer prestasjonsorientert. Sosiale fobier, med bakgrunn i en slags prestasjonsangst, inkluderer de som blir engstelige ved tanken på å gjøre noe foran andre, slik som å spise, snakke eller jobbe. Interaksjonelle fobier omhandler de menneskene som er grunnleggende engstelige for å måtte snakke med eller på annen måte engasjere seg med folk. Av og til kan de gå over i hverandre og samles under betegnelsen sosial angst eller sosial fobi. I denne artikkelen skal vi hovedsakelig fokusere på prestasjonsangst.

Fryktens mange ansikter

Avvisning og ensomhetFør vi tar fatt på prestasjonsangst, skal vi se litt på frykt generelt. Frykt er kroppens reaksjon på fare. Så lenge vi befinner oss i en farlig situasjon, er følelsen av frykt formålstjenlig. Den sørger for at kroppen er mobilisert og skjerpet for å takle situasjonen på best mulig måte. Når vi reagerer med frykt i en situasjon som egentlig ikke er farlig, kan vi kalle det for angst.

Det er sannsynlig at mange mennesker lever med for mye frykt og bekymring. Det vil si at kroppen er aktivert, tankene vandrer inn i katastrofescenarioer som igjen påvirker følelsene og gjør oss anspente. Det er slitsomt å være redd, usikker eller urolig, og spesielt slitsomt når vi opplever dette i situasjoner hvor følelsene er malplasserte. Prestasjonsangst er noe som kan være ekstremt hemmende, og frykten kan også føre til at vi presterer dårligere enn det vi egentlig er gode for.

Noen mener at menneskets forskjellige former for fobier og angster er sammensatt av flere underliggende komponenter. Desto flere komponenter som er blandet sammen, desto vanligere og mer omseggripende er den aktuelle fobien eller angsten. Denne antakelsen går ut på at våre små og store fobier i bunn og grunn skriver seg fra én eller flere av følgende ingredienser:

 

  • Mutilasjon: frykt for å miste eller skade deler av kroppen, enten internt eller eksternt.
  • Separasjonsangst: frykt for å bli forlatt eller avvist, og i mangel av andres bekreftelser oppleve tap av egenverdi.
  • Ego-død: frykt for tap av integritet, enten gjennom ydmykelse, skam, eller følelsen av verdiløshet.
  • Selvopprettholdelse: frykt for å opphøre og eksistere (oftest beskrevet som en frykt for å dø)
  • Tap av autonomi: frykt for å bli begrenset på en eller annen måte, enten midlertidig (fanget) eller permanent (lammet).

 

Prestasjonsangst og frykten for å mislykkes

low-self-esteem-700x493Prestasjonsangst, eller frykt for å mislykkes, kan også være en blanding av ulike fryktkomponenter. Finn Skårderud har uttalt at ”folk flest” er mer redde for å snakke i forsamlinger enn de er for å dø. Vi er altså over på en variant av sosial angst som i alle fall består av en blanding av frykt for atskillelse og såkalt ego-død. Denne sammenblandingen er roten til mange av våre vanligste frykter. Det kan ramme oss når vi skal snakke til forsamlinger, når vi skal yte noe eller prestere i samspill med andre, og det kan slå til når vi befinner oss i sentrum av oppmerksomheten.

Fra et evolusjonsperspektiv er det foreslått at man tidligere levde i mer kollektivistiske samfunn hvor det å gjøre et stort nummer av seg selv har ført til misbilligelse fra de andre i gruppen. Det å tiltrekke seg oppmerksomheten kan ha ført til problemer eller økt risikoen for konflikt i gruppa slik at folk utviklet en mer tilbakeholden strategi. I dag er det kanskje noe av dette vi kaller for ”janteloven” som sier at du ”må ikke tro du er noe”. Å være frempå og selvhevdende kan altså forbindes med noe skammelig eller overlegent og selvgodt. De sosiale kodene sørger for at en gruppe slå ned på denne typen oppførsel. Gruppen vil ofte sette den ”selvgode” personen i forlegenhet, og det er forbundet med såkalt ”ego-død”. Man taper ansikt og anseelse og i den grad man har egen verdi koblet opp mot ”sosial status”, kan man miste deler av sitt selvverd gjennom andres ”fordømmelse”. Varianter av dette er noe de fleste av oss frykter, og det er svært få som ikke bryr seg om hvorvidt de er godt likt, godtatt og gode nok i andres øyne. Hver gang man skal prestere noe eller yte noe i forhold til en annen eller et fellesskap, kan altså ”ego-død-frykten” dukke opp.

Samtidig ligger det gjerne en grunnleggende uro i mennesket som er knyttet opp mot frykten for å bli forlatt, avvist eller ekskludert. Før i tiden var individet gjerne avhengig av storfamilien. I mer kollektivistiske samfunn var tilhørighet i storgruppen helt livsnødvendig. Dersom man ikke oppførte seg ordentlig og brøt samfunnets regler og normer, var den strengeste straffen gjerne eksil eller bannlysning, noe som altså betyr utestengelse fra fellesskapet. Etter avlivning var altså en form for eksil den alvorligste straffen man kunne få, og det å bli lyst i bann og avvist var i mange sammenhenger ensbetydende med å dø på denne tiden. I dag er vi ikke fullt så avhengige av en plass i storfamilien, og vi sier gjerne at vårt samfunn er stadig mer individualistisk. Likevel har vi med oss frykten for å bli avvist eller ekskludert som én av de mest tungtveiende fryktkomponentene i vårt indre liv.

 

Hvordan bli kvitt prestasjonsangst

Kanskje har du jobbet med et prosjekt i lang tid, men når du skal legge det frem for kollegaer eller samarbeidspartnere, svekkes prestasjonen på grunn av overveldende prestasjonsangst. Frykt for å prestere foran andre kan være svært hemmende og ødeleggende i mange situasjoner, men heldigvis finnes det måter å bli kvitt prestasjonsangst på.

Oppmerksomhetstrening mot prestasjonsangst

Meditasjon ved lav selvtillitBlant de øvelsene og teknikkene man kan benytte seg av på egenhånd, er kanskje mindfulness meditasjon blant de mest virkningsfulle. Spesielt det man kaller oppmerksomhetstrening hvor én av hovedeffektene er redusert sosial frykt. Oppmerksomhetstrening er en teknikk som ganske direkte relaterer seg til den fryktkomponenten vi over kalte ego-død, og derfor er den spesielt effektiv i forhold til sosial angst og prestasjonsangst.  For å forklare hvorfor oppmerksomhetstrening avhjelper prestasjonsangst, må vi først si litt mer om det som kalles «ego».

Det er vårt eget Ego som stadig skaper nye historier og labyrintiske plott som på finurlig vis gir oss behov for andres anerkjennelse for å føle oss verdifulle. Ego lurer oss med på stilltiende forestillinger om at vi verdifulle og attraktive så lenge vi klarer å prestere godt. Den indirekte beskjeden hos en person med prestasjonsangst er at man er en fiasko dersom man ikke presterer topp, og det er her frykten for å miste egenverdi oppstår som en gnagende undertone i det vi foretar oss.  I tillegg forsøker Ego å overbevise oss om at vi ikke kan slå oss til ro på grunn av episoder som har skjedd tidligere, men samtidig kan man ikke gjøre om på fortiden, og dermed er vi fanget i Egos konspiratoriske spillfekterier. I denne mentale prosessen er vi ofte fastlåste på en måte som skaper en anstreng livsførsel.

Oppmerksomhetstrening handler om at vi hviler som en observatør til «sinnets bevegelser». Isteden for å ta stilling til det som skjer i vårt indre liv av tanker, følelser, sansninger og annet mentalt støy, skal vi observere det på en nøytral måte. Istedenfor å la oss lure av ego og automatiske tankemønstre som styrer oss uten at vi er klar over det, skal vi sitte helt rolig og observere «ego i action». Langsomt forstår vi at ego binder oss til livet på en anstrengende måte, at ideene om å prestere perfekt eller på topp for å være verdifull, ikke har noe med vår egenverdi å gjøre i det hele tatt. Når vi ser på ego, kan det avsløres, og det beskrives som en frigjørende følelse, omtrent som å våkne fra en vond drøm. Resultatet er at vårt ego ikke lenger er så sårbart, og det ikke trenger å anstrenge seg like mye for å speile seg i andres bekreftelser. På sikt vil dette også ha en direkte og svært positiv effekt på det vi her beskriver som prestasjonsangst.

Overstående er en kort oppsummering av noen grunnleggende ideer innbakt i filosofien bak mindfulness og oppmerksomhetstreningen. Intellektuelt sett kan de fleste forstå at denne typen teknikker kan gi oss mer indre ro, mer balanse og evnen til å «hvile i oss selv», noe som siden vil dempe alle de variantene vi har av sosial usikkerhet og angst. Men det hjelper ikke at vi bare forstår dette, vi må også praktisere det over lengre tid for å få effekt. Her er det slik at innsikt og forståelse ikke har noen kurativ kraft i seg selv, men oppmerksomhetstrening i praksis, vil absolutt ha god effekt for de fleste av oss. Her på WebPsykologen har vi arbeidet med mindfulness i flere år, og på linken under har vi laget en «lær deg mindfulness»-side som kanskje kan være til hjelp.

 

Flere «selvhjelpstiltak» mot prestasjonsangst

Det er flere ting man kan gjøre eller tenke på for å minske de negative konsekvensene vi opplever av prestasjonsangst. Her er en kort liste med relevante tips.

 

  • Bruke avspenningsøvelser
    Oppmerksomhetstrening har vi forklart i forrige avsnitt, og avspenningsøvelser hører på sett og vis under den samme «paraplyen». Innenfor mindfulnesstradisjonen har ulike former for avspenningsteknikker også en viktig plass. Prestasjonsangsten vil aktivere frykt som skaper spenninger i kroppen, klarer man å redusere spenningen og være mer avslappet i kroppen, vil det også påvirke det mentale på en positiv måte.
  • Være så godt forberedt som man kan på en bestemt oppgave som aktiverer vår prestasjonsangst
  • Øve seg så realistisk som mulig på den situasjonen man skal prestere i
  • Snakke med noen om angsten
    Klarer man å sette ord på sin angst, beskrive den for noen andre, vil det som regel alltid ha en lindrende effekt. Det vi klarer å sette ord på, kan vi forvandle fra kropp til innsikt. Angsten er veldig kroppslig i den forstand at vi kaldsvetter, rødmer, skjelver og kjenner hjerte slå på høygir. I det vi klarer å beskrive angsten, kommer den litt på avstand, og vi kan gjøre kroppslige symptomer om til innsikt og psykologi.
  • Hvis det er mulig, snakke med den som skal vurdere prestasjonen
    Ofte er frykten sentrert rundt en følelse av at andre vil bli skuffet eller forbauset over vår manglende evne til å prestere. Er vi i en situasjon hvor vi skal vurderes, for eksempel på en muntlig eksamen, kan det hjelpe å snakke med sensor i forkant. Da kan han være forberedt på at du har problemer i slike situasjoner, og bare det at personen er klar over dette, kan for mange virke frigjørende.
  • Unnngå å sammenligne deg med andre
    Vi har en lei tendens til å sammenligne oss med andre når vi skal vurdere vår egen verdi og grad av «vellykkethet». I mange av de Østlige visdomstradisjonene blir sammenligning sett på som en av menneskets verste «demoner». Når vi hele tiden eksponeres for andres livsførsel og prestasjoner, blir kravene vi setter til oss selv både forsterket og «forstyrret». Vi føler oss lettere mislykket og behovet for å fremstå som «bedre enn det vi er», eller «ha mer penger og ressurser enn det vi egentlig har» eskalerer. Kravene som oppstår når vi stadig sammenligner oss med andre, vil sette et ekstra press på alt vi foretar oss, noe som videre kan øke graden av prestasjonsangst. Dermed vil en av «motgiftene» mot prestasjonsangst handle om å være fornøyd med den vi er, og ikke måle alt vi gjør opp mot andre.

Kognitiv terapi og eksponeringsterapi

 

Eksponeringsterapi er den mest vanlige og effektive atferdsterapiformen for prestasjonsangst. Dersom man ikke vinner tilstrekkelig effekt ved egne tiltak, kan det hende man trenger hjelp av en terapeut. Den vanligste terapiformen for denne typen problemer dreier seg om refleksjon rundt egen frykt kombinert med eksperimenter hvor man møter utfordrende situasjoner i passe doser. Man konstruerer vanskelige situasjoner hvor man måler og undersøker sin egen angst på en detaljert måte. Det skaper mer bevissthet rundt egen reaksjonsmønster og tankerekker, samtidig som man får mer erfaring med håndtering av utfordrende situasjoner.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) kan også hjelpe folk til å utfordre og endre automatiske og ubevisste tanker som er med på å forsterke prestasjonsangsten. Måten man tenker og føler på er ofte noe som foregår utenfor vår oppmerksomhet. Det går gjerne på autopilot, og uten at vi vet det kan vi ha negative tanker om oss selv som hemmer oss i situasjoner hvor vi skal prestere noe. I kognitiv terapi arbeider man med å identifisere slike mentale mønster, og deretter vurdere hvorvidt de er gyldige, og om man eventuelt kan justere dem litt slik at man slipper å reagere uhensiktsmessig i enkelte situasjoner, og i dette tilfelle situasjoner hvor man må prestere i andres nærvær.

 

Personlighet og prestasjonsangst

utvikle narsissismePrestasjonsangst er noe som de fleste av oss har følt på fra tid til annen. Det kan ramme de fleste «personlighetstyper», men i følge Johan Cullberg, finnes det to karaktertrekk som er noe mer disponert for prestasjonsfobier. Han nevner først umodne personligheter og deretter den narsissistiske personligheten. Det dreier seg med andre ord om personer som ikke makter å krenkes i sitt selvbilde eller omnipotente selvfølelse. De unngår ofte situasjoner som kunne avsløre deres svakheter. La oss si at en person med høye tanker om egne intellektuelle evner havner på et kurs han eller hun ikke takler og diverse skolevanskeligheter tårner seg opp. Vedkommende vil oppleve kurset som skremmende, og kanskje han eller hun kommer til å kalle det en «skolefobi».

Sårbare personligheter av denne typen vil ofte oppleve mange forskjellige former for prestasjonsangst. Ved slike tilfeller er det mindre sannsynlig at eksponeringsterapi vil ha noen god effekt. Her stikker prestasjonsangsten på sett og vis dypere og skriver seg fra en vaklende selvfølelse. Mennesker med prestasjonsangst i denne kategorien har ofte et strengt «superego» som medfører lav toleranse for fiasko og strenge krav til egne prestasjoner. Skal man hjelpe seg selv eller andre ut av en slik posisjon, handler det om å styrke selvbilde og mildne kravene man har til seg selv og sine prestasjoner. Dette er ofte vanskelig, men utbytte kan være særdeles godt dersom man lykkes.

Du kan lese mer om overdrevne og strenge krav til egen innsats (flink pike syndrom), og hvordan man kan jobbe med seg selv rudt slike problemstillinger, i denne artikkelen:

 

perfeksjonisme og tvangPerfeksjonistisk og selvkritisk– Noen klarer ikke å nyte livet, men lever under en konstant følelse av press. Det er gjennom prestasjoner de føler seg verdifulle, og symptomene er tvang, perfeksjonisme og arbeidsnarkomani. Hva gjør man? Les mer

 

 

Av Psykologspesialist
Sondre Risholm Liverød
WebPsykologen.no

Sondre Risholm Liverød er psykolog og spesialist i klinisk voksenpsykologi. Han jobber som terapeut og teamleder ved en poliklinikk for gruppepsykoterapi ved Sørlandet sykehus i Kristiansand. Han driver nettmagasinene WebPsykologen.no og Psykolog.com, som sikter på å formidle psykologi på en anvendelig måte gjennom artikler og videoforedrag. Han underviser i utviklingspsykologi ved Universitetet i Agder. I 2016 ga han ut boken «Selvfølelsens psykologi», og i 2017 kom boken «Jeg, meg selv og selvbildet». I 2018 ble «Psykologens journal» publisert på Cappelen Damm. Denne boken beskriver psykologens møte med livets store spørsmål. I regi av WebPsykologen.no har Sondre også en podcast som heter SinnSyn. Her publiserer han ukentlige foredrag og samtaler om psykologi, filosofi og livssyn. I forbindelse med «Psykologens journal» har Sondre hatt mange samtaler med Pastor Rune Tobiassen. En del av disse samtalene er spilt inn på en podcast som heter «Pastoren & Psykologen». Alle podcastene er tilgjengelige på WebPsykologen.no, iTunes og en del andre plattformer. På YouTube har WebPsykologen en egen kanal hvor Sondre har publisert over 100 videoer. Ønsker du å følge aktiviteten, er det fortrinnsvis WebPsykologens Facebook-side som holder deg oppdatert.

2 KOMMENTARER

  1. Ofte føler jeg at å unngå å sammenligne seg med andre er en gjennomgående strategi for å unngå flere psykiske problemer. Lurer da litt på hvordan en skal gjøre dette i praksis, da dette fort gjøres ubevisst?

  2. Tja, Jeg tror at løsningen på mange av våre problemer handler om å være mer bevisst til stede i eget liv (og vårt indre liv). Det handler om at vi gjør en innsats for å styrke vår oppmerksomhet, slik at vi unngår å gå rundt som ubevisste nikkedukker som handler på automatikk i takt med gamle vaner og erfaringer fra tidligere i livet. For å unngå å sammenligne seg med andre, må man først og fremst oppdage at det er det man driver med i mange sammenhenger. Dette er ikke noe man kan klare over natten. Det tar lang til å styrke sin oppmerksomhet, og mindfulness er blant de strategiene vi kjenner som kan være en god hjelp på veien. Du kan lese mer om mindfulness på denne linken: https://www.webpsykologen.no/kurs-i-mindfulness-gratis-pa-nett/

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here