Slik blir du kvitt sosial angst

Slik blir du kvitt sosial angst

La oss si at du skal holde et foredrag for en større gruppe mennesker og gruer deg. Eller du er invitert på en fest hvor du kun kjenner noen få. Dette er situasjoner hvor man lett føler seg sjenert og usikker. Det er ikke uvanlig, men dersom det opptrer i så stor grad at man begynner å unngå situasjonene fullstendig, kalles det gjerne for sosial angst eller sosial fobi. Det er ikke så lett å vite hvordan man skal takle sosial angst, og det er ikke så lett å gi konkrete råd, men i denne artikkelen skal vi presentere en selvutviklingsstrategi for å takle den typen frykt som opptrer i sosiale sammenhenger. Disse teknikkene er godt utprøvd og har hjulpet hundrevis av mennesker til å føle seg friere i sosialt utfordrende situasjoner.

Slik bør du ikke takle sosial angst

De fleste mennesker møter sin sosiale frykt ved å spenne musklene i kroppen, puste raskere og mer overfladisk og si til seg selv; «Ikke vær redd (eller sjenert)». Denne strategien fungerer ikke. Sannsynligvis vil det øke ubehaget. En anspent kropp og rask pust sender alarmsignaler til hjernen som sørger for at alarmberedskapen økes. I møte med frykt vil man sedvanligvis reagere med «fight, flight eller freeze». Det vil si at man går til motangrep, trekker seg unna eller stivner helt. I sosialt vanskelige situasjoner, preget av usikkerhet og angst, vil man som regel reagere med en slags motangrepsrespons. Det betyr ikke at man går til angrep på de andre menneskene i situasjonen, men man går til angrep på sitt eget ubehag. Det fører til at man blir mer anspent, puster knapper, oksygenopptaket forstyrres og kanskje blir man tiltagende irritert på seg selv. En person med sosial angst er på sett og vis i krig med seg selv i sosiale settinger. Man går til angrep på seg selv, fordi man ikke vet hva annet man kan gjøre.

En bedre strategi for å takle sosial angst

De fleste vet ikke at det finnes en strategi som er langt mer effektiv en krig mot seg selv. De fleste har ikke lært hvordan de skal håndtere «malplassert frykt». Den beste strategien mot sosial angst er både enkel og vanskelig på samme tid, og den heter Selv-aksept.

I denne strategien kjemper du ikke imot frykten eller det sosiale stresset, men puster inn i ubehaget og aksepterer det. Du kan snakke til deg selv med aksept og anerkjennelse; «Jøss, nå er jeg virkelig redd». Deretter tar du et langsomt og dypt åndedrag. Konsentrer deg om å puste jevnt, rolig og dypt (puste med magen). Selv om det er vanskelig å puste jevnt og kontrollert når kroppen har lagt seg på alarmberedskap, må du fortsette å prøve. Du skal akseptere frykten, se på den, og langsomt skifter du posisjon fra offer til observatør. Du er den som ser på frykten, anerkjenner den og puster inn i den, istedenfor å være den som er angrep av frykt og kjemper imot med nebb og klør. Det kan virke som en litt kunstig distinksjon, men den er altavgjørende. Du lar ikke frykten definere deg, men hviler som et vitne til følelsen. Si følgende setning til deg selv: «Jeg er redd, men det betyr ikke at jeg skal slutte å være bevisst. La meg fortsette å se på meg selv med åpne øyne». Du kan til om med snakke til frykten. Spør hva den ser for seg som et verst tenkelig scenario; «Hva er egentlig det verste som kan skje i denne situasjonen?» Nå har du muligheten til å akseptere det verste som kan skje. Når du går i dialog med frykten om det versets om kan skje, vil det som regel føre deg ut av fryktinngytende fantasier og nærmere en mer godartet og realistisk virkelighet.

Når det her er snakk om å puste inn i frykten med rolige åndedrag, er det også fordi at evnen til å puste roligere i en stresset situasjon, vil dempe angsten. Det er ikke lett å puste rolig i en veldig ubehagelig situasjon, men man må fortsette å prøve. Hvis man kan gjenvinne litt kontroll over kroppens automatiske responser, kan man også gjenvinne lit mer kontroll på situasjonen, og det vil føre til mindre angst.

Poenget i ovenstående er også at man forholder seg til egne følelser og omgivelsene på en mest mulig realistisk måte. Følelser kan lett få monopol i vårt psykiske liv, og de er ofte langt i fra rasjonelle eller egnet som utgangspunkt for handling. Følelser er ofte automatiske vurderinger av en situasjon som er farget av fortidens opplevelser. De dukker siden opp på automatikk, og vi har en tendens til å forholde oss til følelser som om de er adekvate mål på situasjonen, men det er de som regel ikke.

Dersom du ikke erklærer krig mot deg selv, men aksepterer og observerer frykten slik den er, kan det hende du oppdager når og hvor frykten tok bolig i deg første gang. Innsikt i fryktens opprinnelse kan hjelpe deg til å forstå at frykten er ubegrunnet. Malplassert frykt er som regel foreldede reaksjonsmønstre uten relevans i nye situasjoner, men som likevel er en del av vårt ubevisste repertoar. Ved hjelp av mer bevissthet, møte frykten med åpne øyne, kan vi utkonkurrere ubevisste mønster. Dersom du aksepterer frykten fullt ut, kan det hende du frigjør deg selv fra fortiden og evner å leve bedre i nåtiden.

Når vi møter frykt med aksept, kan det hende frykten forsvinner helt, avtar litt eller forblir ganske påtrengende, men på sikt vil denne strategien skape en oversikt over egne følelser som gjør deg friere til å handle mer effektivt og adekvat.

 

Aksepter virkeligheten

Vi er alltid sterkere når vi ikke prøver å bekjempe realitetene. Frykten forsvinner ikke når vi kjefter på den eller irettesetter oss selv. Men dersom vi klarer å beholde et «åpent sinn», bifalle opplevelsen slik den er med aksept, forbli i en tilstand av bevisst oppmerksomhet og huske på at vi er større enn tilfeldige følelser som dukker opp i bevissthetens teater, kan vi begynne å overvinne uønskede følelser, og på sikt kan de erstattes med følelser som egner seg bedre. Det er gjennom aksept at følelser som smerte, raseri, misunnelse og frykt langsomt mister sin destruktive kraft.

Susan Jeffers har skrevet en bestselger innenfor selvhjelpslitteraturen som heter «Feel the fear, and do it anyway». Hun har en rekke skarpe analyser av «fryktens psykologi» som går dypere enn det vi har anledning til å gjøre her. Vi har tatt for oss hennes analyser, råd og tips i følgende artikkel:

 

trosse fryktGjør det du er redd for, eller så…: Frykt er et tegn på at du vokser og aksepterer livets utfordringer. De som prioriterer trygghet fremfor risiko, lever med større frykt for at noe kommer til å skje, og de går glipp av utviklingsmuligheter. Les mer

 Hvordan hjelpe en person med angst?

 

Når en person er redd, er det sjeldent effektivt å be vedkommende om å «slappe av». Få mennesker vet hvordan man skal bruke det rådet i praksis. Men dersom vi tiltaler personen i en rolig og vennlig tone, og anmoder om at han eller hun puster litt roligere og dypere, kan det hende at dette vil ha en ganske umiddelbar effekt. Neste skritt er å be personen om å forestille seg hvordan det ville vært dersom de ikke tok opp kampen mot frykten, men bare lot den være. I møte med en person som er overmannet av frykt, er sistnevnte strategier langt mer konkrete enn et råd om å «slappe av». Man kan gå videre og be dem om å la frykten få fritt spillerom, gå i dialog med frykten, eller observere frykten med distanse og nøytralitet for å frigjøre seg selv. Man kan sågar be personen om å undersøke hva som er verst tenkelig scenario i den pågående situasjonen, og deretter forsøke å anerkjenne og akseptere dette. Man kan saktens lære seg å si «Jeg føler frykt, og det aksepterer jeg, men jeg er ikke min frykt». Ideen er enkel og komplisert på samme tid.

I min jobb, som psykolog og terapeut i psykisk helsevern for voksne, har vi brukt en metafor som har hjulpet mange. Vi ser for oss at bevisstheten er et rom, mens følelser og tanker er noe som kommer og går ut og inn av rommet. Du er rommet, ikke de tilfeldige følelsene og tankene som kommer på besøk. På denne måter oppstår den avstanden vi trenger mellom frykten og oss selv som observatører av frykten. Vi er rommet (bevisstheten) og ikke følelsene. Vi må ikke identifisere oss med følelsene for da er vi fanget og forvirret i forhold til egen identitet. Vi må be personen med angst om å tenke følgende: «Jeg innser at jeg er redd, og det aksepterer jeg… Og nå skal jeg forsøke å huske hvordan kroppen min føles når jeg ikke er redd.»

En slik innfallsvinkel til håndtering av psykisk ubehag er effektivt for mange, og det kan brukes på omtrent alle følelser. Det kan være nyttig hos tannlegen, før man skal be sjefen om mer lønn, i forkant av et jobbintervju eller i kampen mot frykt for å bli forlatt eller avvist.

Når du lærer deg å akseptere frykt, vil frykten slutte å innvarsle en katastrofe. Frykten slutter å styre deg. Du vil ikke lenger terroriseres av fantasier som løper fryktens tjeneste og tegner opp virkelighetsfjerne skrekkscenarioer. Du føler du har mer kontroll på deg selv og livets små og store utfordringer, og du kan begynne å stole mer på deg selv, noe som igjen vil styrke din selvfølelse.

Selvfølelse er også et sentralt tema knyttet til vår mer eller mindre realistiske vurderinger av oss selv. Dersom du er fanget av følelser er du satt ut av spill og et offer for «psykisk automatikk» og malplasserte følelser som et ekko fra fortiden. Det reduserer selvfølegelig din følelse av kontroll og herredømme over eget liv. Det får deg til å tvile på deg selv og din kapasitet til å leve livet, noe som igjen ødelegger selvfølelse. Dette er et tema vi blant annet drøfter mer inngående i følgende artikler.

 

low-self-esteem-700x493Slik får du bedre Selv-Følelse: Nathaniel Branden skriver interessant om selvfølelse. Han sier at vi utvikler god selvfølelse dersom vi lever i tråd med fornuft og våre egne prinsipper, og ikke lar oss styre av tilfeldige følelser eller gamle vaner. Les mer

 

 

 

Jobb og selvfolelseJobb er viktig for selvfølelse: Arbeid gir følelsen av herredømme over eget liv, og det er psykologisk og moralsk verdifullt. Følelsen av mestring og kontroll er et sentralt motiv i et godt liv og avgjørende for selvfølelse. Hvorfor? Les mer

 

 

 

SelvbildetVi styres av vårt selvbilde: Selvbildet er et slags psykologisk kompass som bestemmer forholdet mellom suksess og fiasko i ditt liv. Hva er selvbildet? Og kan vi påvirke eller justere vårt selvbilde? Maxwell Maltz mener at det er mulig! Les mer

 

 

 

flukt fra seg selvPå flukt fra seg selv: Følelser og tanker utgjør vårt psykologiske navigasjonssystem i møte med livet. Hvis vi vegrer oss for å kjenne på følelsesmessig smerte, er det også sannsynlig at vi går glipp av viktig informasjon. Les mer

 

 

 

Avsluttende Bemerkninger

I denne artikkelen har tema vært frykt, med et særlig fokus på sosial angst. Poenget er at mennesker ofte erklærer krig mot seg selv i møte med malplassert frykt. Man forsøker å angripe frykten eller sno seg unna ved hjelp av fortrenging eller andre psykiske forsvarsmekanismer. Man vegrer seg for å akseptere frykten, og på den måten blir den forsterket og etter hvert kronisk. Kronisk frykt i sosiale settinger kaller vi for sosial angst eller sosial fobi. For å bli kvitt overveldende og upassende følelser, må man ikke forsøke å sno seg unna, det er nytteløst å flykte fra seg selv, men snarere akseptere følelsen akkurat slik den er.

Aksept er altså nøkkelen til psykologisk frihet, og i videoen under snakker jeg mer om hvordan aksept av følelser spiller en rolle i forhold til psykisk sunnhet. I videoen gjøres det også et poeng ut av «gode egenskaper i hjelperrollen», som nettopp handler om en slags modighet i forhold til sterke følelser. Istedenfor å feie følelser under teppe og konkludere med at «det går nok bra, eller du trenger ikke å føle deg dum», noe som undergraver de følelsene som eksisterer, vil den gode hjelperen tillate at følelsene er der uten å avfeie, bagatellisere eller argumentere dem vekk. Aksept er nøkkelen, og når man virkelig forstår konsekvensen av det, er man fri.

Relaterte artikler

 

Angst som psykisk fengselNår angsten blir et fengsel: Når vi må unngå situasjoner som gir følelsesmessig gjenklang vi ikke makter å forholde oss til, er vi på flukt fra oss selv. Angsten spiser seg inn på livet og skaper begrensninger som til sist blir et psykisk fengsel. Les mer

 

 

 

postmodernismeSlik kan man bli kvitt angst: Når vi møter en reel fare, reagerer kroppen med alarmberedskap. Når vi reagerer med frykt i situasjoner som egentlig ikke er farlige, kaller vi det for angst. Lær deg hvordan innsikt i følelser demper angsten. Les mer

 

 

 

sosial fobiSosial fobi: Sosiale fobier er vanligvis forbundet med lav selvfølelse og frykt for kritikk, å bli flau, ydmyket eller skamfull som følge av sine handlinger eller prestasjoner i sosiale sammenhenger. Les mer

 

 

 

Lidelse som mulighetLidelse som mulighet: Ken Wilber påstår at mennesker som begynner å merke på ubehaget ved livet, samtidig er i ferd med å våkne opp til en dypere erkjennelse. Fordi vi unnviker lidelse eller tolker den feil, blir vi sittende fast i smerten. Les mer

 

 

 

psykisk selvbedragPsykisk selvbedrag: Selvbedrag forekommer når man flykter fra en smertefull sannhet. Man lyver for seg selv for å unngå en overveldende tanke eller følelse, og faren er at man stadig tolker sitt eget indre på en feilaktig måte. Les mer

 

 

 

 

hjelp til psykisk lidelseVaksine mot stress & psykiske plager: Mange identifiserer seg i for stor grad med egne tanker og følelser, som om de inneholder sannheten om hvem vi er og definerer vår verdi som menneske. Dette kan være utmattende og kanskje roten til psykiske plager? Les mer

 

 

 

 

Psykologspesialist
Sondre Risholm Liverød
WebPsykologen.no

print
Sondre Risholm Liverød er psykolog og spesialist i klinisk voksenpsykologi. Han jobber som terapeut og teamleder ved en poliklinikk for gruppepsykoterapi ved Sørlandet Sykehus i Kristiansand. Han driver nettmagasinene WebPsykologen.no og Psykolog.com som sikter på å formidle psykologi på en anvendelig måte gjennom artikler og videoforedrag. Han underviser i utviklingspsykologi ved Universitetet i Agder. I 2016 ga han ut boken «Selvfølelsens Psykologi» og i 2017 kom boken «Jeg, meg selv og selvbildet».

LIKNENDE SAKER

1 KOMMENTAR

Legg igjen et svar