Oppmerksomhetstrening i praksis

Meditasjon og oppmerksomhetstrening handler om å forankre seg i øyeblikket og berolige ”tankekjør”. Øvelsen kan dempe stress, forebygge psykiske plager og styrke kroppen. Hvordan gjør man det?

I artikkelen vi kalte Oppskrift på selvutvikling ble det argumentert for at en solid selvutviklingspraksis inneholder minst fire ulike komponenter. Med henvisning til aktuell forskning viste det seg at mennesker som ønsker personlig vekst i større grad vil nå sitt mål dersom de involverer seg i flere typer av selvutvikling.

Vi foreslo dermed en ”pakkeløsning” som bestod av fysisk trening, meditasjon, psykoterapi og lesing. På denne måten får man stimulert både kroppen gjennom fysisk fostring, forholdet mellom kropp og sjel gjennom meditasjon, vårt psykologiske landskap gjennom psykoterapi og vårt intellekt ved å lese om nye perspektiver på tilværelsens gåter. Her skal vi gå mer i dybden på meditasjon og foreslå noen konkrete punkter for å utøve oppmerksomhetstrening. Vi vil først som sist påpeke at dette kun er et forslag i en jungel av mulige praksiser.    

Hensikten med et legme i ro

  Det finnes et stort antall positurer eller ulike former for sittende oppmerksomhetstrening innenfor mange ulike skoler av yoga og meditasjon. I denne artikkelen vil vi forholde oss til en enkel sittestilling hvor man eksempelvis sitter i en stol. Poenget er at kroppen skal holdes i balanse slik at utøveren etter hvert opplever en slags fysiologisk ro og et gjennomgripende velbehag. Når man gjennom beroligelse oppnår herredømme over sin egen kropp, altså at man ikke lenger martres av kroppslige angstreaksjoner, bekymringstanker eller hverdagslig stress, forteller mesterne ved Sankya skolen i Himalaya at denne tilstanden frigjør eleven fra dualiteten mellom kaldt & varmt, sult & metthet, glede & sorg, fryktsomhet & trygghet, noe denne tradisjonen betrakter som det første skrittet mot den spirituelle distansen som oppløser menneskenes smerte. Når vi her snakker om oppmerksomhetstrening, er det en disiplin som langt på vei er parallell til minfulness. I dag er det på sett og vis mindfulness begrepet som er mest populært i klinisk litteratur. Dette handler mye om innsatsen til den amerikanske psykiateren Marsha Linehan. Vi vil komme tilbake til henne litt senere i artikkelen.  

Hensikten med å sitte i ro er at ”hverdagslivets påkjenninger” langsomt forsvinner i ”stillheten” eller at dagligdags stress og ubehag kommer så langt i bakgrunnen at de tilhørende konfliktene blekner. Ubevegeligheten skal drukne kroppens automatiske bedrifter i monotoni, og dermed kan man gjennom trening dempe de emosjonelle aktiveringene som gjennom livet forstrekker mennesket både fysisk og psykisk. De fleste mennesker går rundt med en viss anspenthet som ofte har sin forankring i vår psykologi. Enten det dreier seg om angst, depresjon, stress eller uro i forhold til ”tidsklemma”, sliter mange av oss i alt for høy grad med for lite kontroll på emosjonelle anfektelser som antenner vår kropp på forskjellige måter. Dette sliter ofte på vår generelle helse, noe man kan bearbeider i psykoterapi ved å endre ”innstilling” ovenfor livets motgang og krav, men man kan også vinne en betydelig effekt på slike problemstillinger gjennom meditasjon og yoga.  

I dette forehavende vil vi overse detaljene i forhold til ulike begreper innenfor meditativ praksis. Det finnes mange åndelige systemer som har meditasjon og yoga som en del av sine spirituelle riter, og det finnes en rekke new age miljøer og andre selvutviklingsfora hvor meditativ kroppsbeherskelse inngår som viktige elementer. For å ikke vikle oss inn i kompliserte begrepsavklaringer vil vi derfor kun snakke mer overordet om sittende meditasjon eller sittende oppmerksomhetstrening i denne artikkelen. Poenget er å forsøke å konkretisere, på en så enkel måte som mulig, hvordan meditasjon og oppmerksomhetstrening kan brukes i hverdagen.    

Meditasjonens helsebringende effekt

I mer vitenskapelig forstand har man i senere tid funnet flere helsebringende effekter ved meditasjon og oppmerksomhetstrening. Det skal blant annet bibringe større grad av muskuløs fleksibilitet og styrke senene. Som vi har sett har den angstpregede personligheten ofte en anspent og muskuløs alarmberedskap, noe Wilhelm Reich kalte karakterforsvar, og sittende oppmerksomhetstrening er nettopp en øvelse med en intervenerende hensikt på denne kroppslige angstkomponenten. Det er også antatt at oppmerksomhetstrening har potensial i forhold til kvaliteten på seksuell utfoldelse. Utover dette er varianter av oppmerksomhetstrening assosiert med større motstandskraft og forsterket immunforsvar. Det respiratoriske systemet skal også ha helsebringende utbytte av disse øvelsene. I tillegg nevnes en lindrende effekt på blodomløpet og spesielt i forhold til høyt blodtrykk. En stor kategori handler om problemer relatert til stress eller utbrenthet. I boken om destruktive følelser av Daniel Goleman (2003) vises det til relevant forskning på hvordan meditative øvelser har effekt på somatiske forhold. Med disse betraktninger kan man vel si at meditative teknikker kan være en verdifull praksis i mange forskjellige og i helhetlige helbredelsesprosesser.  

I bunn og grunn handler selvutvikling i stor grad om en slags sensitiv oppmerksomhet på seg selv. I så fall må vi være oppmerksomme dersom vi ønsker å utvikle oss. Sittende oppmerksomhetstrening krever ikke noe annet enn at vi sitter helt stille eller ligger på ryggen (det finnes for øvrig svært mange forslag til ulike posisjoner, men det viktigste er at man finner en stilling som er behagelig). Deretter omhandler en variant av oppmerksomhetstreningen at man skal observere det som foregår ”under huden”. Man skal rett og slett bare betrakte sin egen kropp og dens sansninger og følelser her og nå. Man skal ikke forsøke å puste på bestemte måter eller aktivt forsøke å spenne av musklene. Man skal heller ikke forsøke å kontrollere tankene. Dr.med Andries Kroese (2005) minner oss på dette med akronymet SOAL (Stopp- Observer- Aksepter- La gå). Utfallet av en slik øvelse er at man oppnår en gjennomgripende beroligelse av nervøse spenninger simpelthen ved å observere seg selv. Man skal ikke forsøke å handle på eller modifisere noe av det som dukker opp i det terrenget som er vår oppmerksomhet. Man skal simpelthen sitte rolig å betrakte det som måtte dukke opp i bevisstheten. Man skal stoppe opp, obsevere det som viser seg fra øyeblikk til øyeblikk, akseptere det som spiller på oppmerksomhetens scene og deretter la det gå. Man skal ikke intervenere eller ta stilling til det som foregår i bevisstheten, men forholde seg rolig uten involvering. Med en gang man involverer seg med tanker eller handlinger, blir man fanget av livets ”pulserende slitsomhet” og man vinner ikke den roen man i utgangspunktet tilstreber gjennom oppmerksomhetstreningen.    

Marsha Linehan om zen og mindfulness

  Dette er for så vidt også det som er kvintessensen i Marsha Linehans konsept mindfulness. Marsha Linehan er en amerikansk psykiater som blant annet er kjent for å dra veksel på meditasjon hentet fra zen buddhisme i sin behandling av emosjonelt ustabile pasienter. Noe av det som imponerer mest med Linehans arbeid, er implementeringen av meditasjonsteknikker i psykoterapeutisk behandling. På sett og vis renvasker hun meditasjon for undertoner av religiøsitet og hippiekultur, noe som åpner feltet for videre utforskning av meditasjon og yoga som supplement i behandling av psykiske lidelser eller i selvutvikling. Det betyr at den praksisen som er på vei inn i fagfeltet via Linehan korresponderer godt med det vi her ”løselig” kaller for oppmerksomhetstrening eller meditasjon. Og vi kan snakke om det uten å bli anklaget for å være ”alternative” eller religiøse med en negativ undertone(!)  

Det terapeutiske redskapet som Marsha Linehan har adoptert fra Zen buddhisme har sin tilhørighet i kategorien som vi her kaller asana, i tråd med Patanjali. Det handler om å forholde seg rolig i en stilling og observere seg selv være et fysiologisk og psykologisk vesen. Kjernen i selve teknikken er å unngå å involvere seg i det man observerer. Kunsten i sittende oppmerksomhetstrening er å beholde sin posisjon som observatør, noe som ikke er så lett. Novisen vil sannsynligvis oppleve å gli over i en mer aktiv rolle i forhold til det som dukker opp i ens felt av oppmerksomhet. Plutselig dukker det opp en tanke om et problem på jobben, og istedenfor å registrere tanken uten å ta stilling til den, begynner man med en slags kognitiv problemløsning, og i neste omgang melder det seg flere bekymringer som krever at man tar stilling. Her har man falt ut av sin rolle som observatør, og resultatet er at de emosjonelle styringssystemene er satt i bevegelse og skaper en undertone av stress som merkes i hele kroppen. Istedenfor å observere denne reaksjonen, engasjerer vi oss i den. Det er her det kan gå galt og vi blir anspente og forpestet av den ”emosjonelle plagen” som Wilhelm Reich mente herjet vår krevende og moderne tilværelse. Reich sine ideer om den emosjonelle plagen eller pesten diskuterer vi mer inngående i artikkelen Reich om et psykisk sykt samfunn.    

Lær deg meditasjon

I følgende vil jeg gi en instruks på 11 punkter som kanskje kan betraktes som et forslag til en veileder eller en ”oppskrift” på den typen meditasjon vi snakker om her. Å lære meditasjon er ikke gjort over natten. Det krever at man holder på over en viss tid, og praktiserer jevnlig selv om man ikke føler noe utbytte i starten. Dersom man er standhaftig og ”viljesterk”, er det imidlertid sannsynlig at man får en stor helsegevinst på sikt. Følgende er en god modell for mennesker som ønsker å gå i gang med meditasjon, men også en modell som kan være brukbar for de som allerede har litt erfaring med yoga og meditative øvelser.    

En øvelse i sittende oppmerksomhetstrening – Trinn for trinn

 

  1. Finn en komfortabel sittestilling i stolen. Det er et poeng å sitte så ”oppreist” eller rett i ryggen som mulig. La fotsålene hvile mot gulvet.
  2. Lukk øynene dersom det ikke oppleves ubehagelig. Er du ikke komfortabel med lukkede øyne eller i fare for å sovne, kan du hvile blikket på et punkt omtrent én meter unna.
  3. Ta en dyp innånding, og pust ut.
  4. Merk hvordan kroppen føles i øyeblikket. Legg merke til de forskjellige deler av kroppen, fornemmelser, bevegelser eller smerter: Føtter, kne, lår, rumpe, mave, rygg, armer, nakke og hode. Gå gjerne mer detaljert til verks her. Dette kan kalles en kroppsscanning.
  5. Fokuser på åndedrett. Følg med på fornemmelsen av innånding og utånding. Kan hende du legger merke til noen pustepauser. Forsøk å ikke påvirke pustingen. La bare kroppen puste av seg selv. Oppmerksomheten på pusten kan kalles pusteankeret (Kroese, 2005).
  6. Tillat at ting er som de er i øyeblikket. Det er ingenting som skal ”fikses” akkurat nå. Det er heller ingen bestemt tilstand du skal oppnå. Du skal bare være. Overgi deg til din egen opplevelse i øyeblikket uten forsøk på å endre noe. Ingenting skal være annerledes enn slik det er akkurat nå.
  7. Før eller senere vil ditt fokus vandre vekk fra åndedrett. Det vil fanges av tanker, dagdrømmer, planer, jobb, problemer og lignende. Det kan også hende at fokuset kommer til å vandre rundt uten tilsynelatende mål og mening. Fokuset kan lett bli fanget av lyder, følelser eller fornemmelser i kroppen. Uansett hva som dukker opp, så er det helt i orden. Sånn er det, og la det være sånn. Når du blir oppmerksom på at du ikke lenger er fokusert på pust, så kan du gratulere deg selv med at du i det hele tatt ble oppmerksom på endringen i fokuset. Kanskje vil du lage en liten notis av det som distraherte ditt fokus: Tanker, planlegging, bekymringer eller noe annet? Deretter vender du oppmerksomheten tilbake til åndedrett på en vennlig, men bestemt måte.
  8. Hvor ofte du enn oppdager at oppmerksomheten har vandret – og det kommer til å skje gang på gang – er poenget å legge merke til hvor oppmerksomheten har plassert fokus, før du vender tilbake til åndedrett. Øvelsen handler i bunn og grunn utelukkende om å legge merke til hva som dukker opp i bevisstheten mens du gjør øvelsen, for deretter å vende tilbake til åndedrett atter en gang. For hver gang du gjør dette, vil du langsomt styrke din oppmerksomhet.
  9. Forsøk å innta en vennlig og aksepterende innstilling til deg selv og dine opplevelser.
  10. Innimellom kan det også være hensiktsmessig å minne seg selv om at øvelsen kun handler om å være oppmerksom på det du opplever fra øyeblikk til øyeblikk, uten at du gjør noe med det her og nå. Poenget er å ikke reagere eller la seg forføre til handling eller stillingstaking til det som viser seg i oppmerksomheten.
  11. Bruk åndedrett til å forankre deg selv i øyeblikket på en varsom måte hver gang du merker at oppmerksomheten har vandret vekk.

ekte lykkeHovedsaken med oppmerksomhetsmeditasjon er å være oppmerksomt tilstedet i nuet, og ikke jage på tanker som hører for- eller fremtiden til. Noen vil hevde at tanker plantet i fortiden kan kalles grubling, noe som i visse tilfeller kan føre til depresjon og nedstemthet. Tanker som er plantet i fremtiden kan også ha en negativ effekt, men da er det ofte snakk om bekymring og eventuelt angst. Mange mennesker i dagens samfunn sliter med både grubling og bekymring, hvorpå livet løper av sted uten at man merker etter. Man går glipp av nuet, og kloke mennesker hevder at lykken kun finnes i nuet. Dermed er det åpenbart at man kan hente verdifull vitalitet i en type meditasjonspraksis som nettopp handler om å forankre seg selv her-og-nå. Vi skriver mer om lykke og meditasjon i artikkelen som heter Ekte Lykke i følge Eckhart Tolle.  

Å sitte stille over lengre tid krever et samarbeidsvillig legeme, og dette er noe av siktemålet i sittende oppmerksomhetstrening. Hvis vi klarer å befri oss fra fysiske distraksjoner, eksempelvis de psykosomatiske angstreaksjonene som oppstår når vi beveger oss rundt i verden med et anspent overlevelsesfokus, vil man gjennom sittende oppmerksomhetstrening forsøke å gjenvinne kontroll på kroppen. Gjennom gjenvunnet kroppslig kontroll vil man sekundært, med stor sannsynlighet, oppnå kontroll på psyken. Mange vil hevde at meditasjon er en øvelse som overgår dualiteten mellom kropp og psyke.  

De fleste psykologiske retninger er oppmerksomme på dette og vet at intervensjonene bør være støttende og tryggende i emosjonelt opphetede situasjoner, rett og slett i forsøk på å dempe følelsene for å gjenetablere et terapeutisk klima hvor pasienten evner å ”kombinere” følelser med refleksiv kapasitet, noe som selvsagt er et avgjørende element i den terapeutiske selvutviklingsprosess. Patanjalitradisjonen forteller oss at evnen til å fastholde en positur over lengre tid frigjør kroppen for spenninger og rastløshet. Her har både psykologien, biologien og yoga/meditasjon et slags felles siktepunkt. Men alle klarer ikke å sitte stille i en fast positur over lengre tid. Hva gjør man da?    

Et aktivt alternativ til sittende meditasjon

Dessverre er det slik at ikke alle mennesker har tålmodighet nok eller fysiske forutsetninger til å holde på med sittende meditasjon i et omfang som gir helsebringende effekt. Noen sliter med et ”rastløst” sinn og vil derfor ikke klare å forplikte seg til en stillsittende øvelse. De monotone, langsomt virkende og krevende kvalitetene ved sittende oppmerksomhetstrening er også oppdaget innenfor andre yogaskoler. Og man har forstått at ikke alle evner denne typen meditasjon. Herfra fremkommer nye strategier med samme hensikt, nemlig å stabilisere ”ubevisst biologisk overlevelsesangst” eller ”hverdagslig bekymringsstøy”. Alternativer til sittende oppmerksomhetstrening er blant annet stående, liggende og gående. Videre også ulike kampsporter eller kampsportorienterte øvelser med utspring i forskjellige yogatradisjoner. Akido, judo, karate, tai chi og Meditasjon og Tai Chi for psykisk og fysisk helseQigong er eksempler som alle har et opphav i gammel ”mystikk” og er utviklet som reprogrammeringsverktøy (for å bruke en datametafor) i forhold til de biologiske overlevelses- og styringssystemene eller det vi her har kalt hverdagsstress, angst eller uro. Disse kampsportaktige teknikkene, som et alternativ til sittende meditasjon, kan forstås som en utøvelse og befestelse av ”kroppslig selvtillit” og kroppskontroll som i neste omgang vil ha en direkte gevinst på mentalt eller psykologisk nivå. Dersom du er en person som ikke får til stillsittende meditasjon, kan det hende at du får mer ut av vår artikkel som heter Tai Chi som Meditasjon og Naturlig Medisin.  

Ut over dette anbefaler vi vår video om Mindfulness og meditasjon for en mer inngående beskrivelse av hvordan meditasjon kan fungere.  

Kilder

Goleman, Daniel. (2003). Destruktive følelser – hvordan kan vi håndtere dem? En vitenskapelig dialog med Dalai Lama. Overatt til dansk av Leleur, Annette & Pedersen Frank Robert. Borgens Forlag, Danmark. Kroese, Andries J. (2005). Oppnå mer med mindre stress – en håndbok i oppmerksomhetstrening (OT). Hegnar Media AS, Oslo.      

Av Psykologspesialister 
Sondre Risholm Liverød & Janne Risholm Liverød

WebPsykologen.no

Sondre Risholm Liverød er psykolog og spesialist i klinisk voksenpsykologi. Han jobber som terapeut og teamleder ved en poliklinikk for gruppepsykoterapi ved Sørlandet sykehus i Kristiansand. Han driver nettmagasinene WebPsykologen.no og Psykolog.com, som sikter på å formidle psykologi på en anvendelig måte gjennom artikler og videoforedrag. Han underviser i utviklingspsykologi ved Universitetet i Agder. I 2016 ga han ut boken «Selvfølelsens psykologi», og i 2017 kom boken «Jeg, meg selv og selvbildet». I 2018 ble «Psykologens journal» publisert på Cappelen Damm. Denne boken beskriver psykologens møte med livets store spørsmål. I regi av WebPsykologen.no har Sondre også en podcast som heter SinnSyn. Her publiserer han ukentlige foredrag og samtaler om psykologi, filosofi og livssyn. I forbindelse med «Psykologens journal» har Sondre hatt mange samtaler med Pastor Rune Tobiassen. En del av disse samtalene er spilt inn på en podcast som heter «Pastoren & Psykologen». Alle podcastene er tilgjengelige på WebPsykologen.no, iTunes og en del andre plattformer. På YouTube har WebPsykologen en egen kanal hvor Sondre har publisert over 100 videoer. Ønsker du å følge aktiviteten, er det fortrinnsvis WebPsykologens Facebook-side som holder deg oppdatert.

1 kommentar

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here