Meditasjon mot depresjon

Depresjon kan kureres ved hjelp av medisiner og psykoterapi, men meditasjon kan også ha en svært helbredende effekt.

Depresjon kan kureres ved hjelp av medisiner og psykoterapi, men meditasjon kan også ha en svært helbredende effekt. Hvordan fungerer meditasjon på psykiske problemer, og hva bør man vite før man gir seg i kast med et meditasjonsprogram? Depresjon kan forstås som en slags samlebetegnelse for en rekke negative følelser som senker humøret og forringer livskvaliteten betraktelig. Beck og Alford har forsøkt å gi en omfattende redegjørelse for de begrepene vi bruker for å referere til nedsatt humør, negativt selvbilde, negative forventninger, håpløshet og redusert aktivitetsnivå. Følelsene kan variere fra tristhet til en lengre periode av varierende motløshet.

Spesielle hendelser kan selvfølgelig også føre til redusert livsgnist og en laber sinnsstemning. Det kan handle om små og store ting. Noen lar seg lett påvirke, mens andre er mer motstandsdyktige for dårlige nyheter. Hvordan kan man takle livets motgang, stress, krav og forventninger uten å “møte veggen”. I denne artikkelen drøfter vi hvordan man kan mestre depresjon med et spesielt fokus på meditasjon som et helbredende supplement i selvutviklingsprosessen.

En god venn som glemmer en bursdag, et nylig tap eller en separasjon, uten å få dertil passende støtte fra venner og familie, er situasjoner som kan forverre en depresjon. Noen mennesker er også tilbøyelige til å utvikle depresjoner uansett hvor mye trøst og omsorg de får fra sine omgivelser. Tilfeller av depresjon behandles som en psykisk lidelse når opplevelsen av virkeligheten blir negativt påvirket i en slik grad at det hemmer pasienten i sosiale relasjoner, på skole eller på jobb. Når følelsen av negativitet gjennomsyrer store deler av livet, frarøver oss livskvalitet og evnen til å føle glede, er det sannsynlig at vi har utviklet en depresjon. For at vi skal betrakte depresjonen som en psykisk lidelse, må den også overstige den typen melankoli vi alle føler på når vi møter motgang eller hindres i å nå våre mål. En klinisk depresjon skal også vare over to uker.

Det fortelles om svært intelligente mennesker som likevel ikke klarer å dempe negative følelser ved hjelp av sin rasjonelle fornuft. De fleste av oss har også vært borte i svært vellykkede mennesker som av en eller annen tilsynelatende uforståelig grunn opplever seg selv som tapere. Spørsmålet er hva som egentlig ligger til grunn for en depresjon? Kan det forstås som et slags ”virus” på menneskers tankegang som bader tilværelsen i et negativt fokus? I denne artikkelen skal vi undersøke denne saken litt nærmere, og samtidig ta for oss noen østlig inspirerte strategier for å takle depresjon.

 

Måten vi tenker på

La oss se på Kari som ble hengt ut av lederen sin for en feil på jobben. Hennes reaksjon er å bli lei seg og innesluttet. Hun begynner å si til seg selv at hun er ubrukelig fordi hun gjør for mange feil. Hun husker at dette har vært et problem siden barndommen. Når hun tenker seg om har det vært noe feil med henne nesten hele livet. Hun bærer sin smerte over feilen og følelsen av å være inkompetent med seg hjem, og mot kvelden blir det vanskelig å sove. Hun ser en konfekteske og kaster seg over den. Hun prøver å gråte, men også det er vanskelig. Hun husker alle tidligere ganger hun er blitt hengt ut på grunn av feil, og kritiserer seg selv voldsomt. Neste morgen har hun ikke lyst til å gå på jobben, hun har faktisk ikke lyst til å stå opp. Det er en nedadgående spiral i hennes måte å tenke på.

Men hvis Kari kunne se objektivt på situasjonen, ville hun muligens oppdage at feilen skyldes manglende planlegging, eller for liten tid til å dobbelsjekke arbeidet. Hun ville også oppdage at hun ganske umiddelbart tar skylden på egne skuldre. Hun antar ganske automatisk at hun er skyldig fordi hun ikke er flink nok, men hun undersøker sjelden eller aldri om det finnes løsninger som kan hjelpe henne i arbeidet. På sett og vis er hun ganske passiv i det hun godtar at feilene er en følge av hennes egenudugelighet, og hun gjør få forsøk på å skape en positiv endring eller gjenvinne mestring. Den negative tankegangen påvirker alle aspekter av livet, og drar henne dypere ned i et dragsug av selvhat. Hun kan ikke snakke med familien sin om det, fordi hun går ut fra at de vil være kritiske, og det makter hun ikke å forholde seg til. Enda mer kritikk er som å spytte i den samme selvhatsbøssa som Kari selv spytter i. Hun har ingen venner å støtte seg til, hun er ikke flink til å skaffe seg venner. Innerst inne har hun liten tro på at noen vil være sammen med henne, og derfor holder hun avstand.

Et objektivt blikk på egen situasjon hadde avslørt mye av Karis nedsettende tankemønster. Det kunne også hjulpet henne mot bedre resultater i hverdagen, ettersom det i høy grad er hennes egen negative selvfølelse som hemmer hennes utvikling og undergraver hennes egentlige potensial. Gjennom et mer objektivt blikk (se seg selv utenfra) ville hun skjønne at hennes følelsesmessige reaksjoner sannsynligvis bunner i opplevelser fra barndommen hvor hun stadig ble anklaget for småfeil. Hun ville forstå at hun har tatt til seg en holdning hvor hun umiddelbart antar at det er hennes skyld. Hun har vokst opp med skyldfølelsen og klarer ikke å se at feil kan rettes opp eller unngås. Kritikken fra barndommen har ført til at hun ser på seg selv som en stor feil. Som alle andre er Kari et produkt av sine erfaringer og sin oppvekst. Her har hennes selvbilde blitt dannet i kontakt med omsorgspersoner og nærmiljøet, og da de ofte har fortalt henne at hun ikke er god nok, har hun etter hvert trodd på dette, og det har blitt en del av hennes identitet. Slik har hun blitt både sårbar og usikker, noe som påvirker hennes innsats på jobb, og det hemmer henne i sosiale sammenhenger.

I løpet av den siste tiden har hun også utviklet kraftig hodepine, og føler seg ofte sentimental uten grunn. Matvanene er uregelmessige, og hun setter seg selv i situasjoner hvor hun fråtser. Hun er ikke i stand til å huske en opplevelse i livet som fikk henne til å føle seg lykkelig.

 

Meditasjon mot depresjon

Meditasjon er både enkelt og veldig vanskelig. Først og fremst handler meditasjon om å hensette hele systemet til en behagelig posisjon. En del typer meditasjon fokuserer på pusten i det den kommer ned i lungene for deretter å forlater kroppen. Hensikten er på sett og vis å tømme hodet for mentalt støy gjennom en radikal aksept av tanker og følelser, og en erkjennelse av at man ikke er sine tanker og følelser eller at tankegods og tilhørende følelser ikke kan definere vårt ”sanne selv”.

I meditasjon føres hele kroppen inn i en tilstand av fred, og personen vil gradvis oppnå en tilstand av indre ro. Noen mennesker kan oppleve hodepine i startfasen, men denne vil som regel forsvinne ganske raskt. Noen vil også oppleve øyeblikk av katarsis i oppstarten av en meditasjonsøkt. Katarsis er et veldig omdiskutert begrep med litt forskjellig betydningsinnhold. Men i denne sammenhengen refererer katarsis til et ganske spontant følelsesmessige klimaks eller sammenbrudd som består av en overveldende følelse, det være seg følelsen av sorg, empati, glede eller noe annet. Dette emosjonelle toppunktet etterfølges gjerne av en følelse av fornyelse og et nytt liv. Dog er det langt i fra alle som har en slik opplevelse med meditasjon. Andre igjen føler at meditasjon kan fremkalle kløe over hele kroppen, noe som kan virke ubehagelig og forårsake at folk gir opp meditasjon og antar at det ikke passer for dem. For å dra nytte av meditasjonens berikende effekter, må man derfor være ganske iherdig i starten før man mestrer denne kroppslige og mentale disiplinen.

De fleste av oss foretrekker å holde oss opptatt med aktiviteter som tillater oss å drukne tidligere minner, ubehagelige følelser og psykologisk ubehag. De fleste mennesker lever et liv hvor de lar psyken «skravle» i et slags panisk forsøk på unngåelse av psykisk ubehag, men faktum er at nettopp denne ”skravlingen” eller dette ”tankekjøret” er det som skaper mentale spenninger, en anstrengt livsførsel og psykisk utmattelse. På sett og vis fungerer den indre ”skravlingen” som mentalt støy og det blir en agent for en uheldig selvfornektelse. Når vi mediterer kommer våre følelser og tanker til syne. For å lykkes i den meditative prosessen er det helt avgjørende at vi ikke ”tar stilling” til de tankene og følelsene som dukker opp. Poenget er å la det komme, uten å henfalle til bekymring eller intellektuell problemløsning. Problemløsning er ikke ro, og meditasjon handler om å ikke la seg affisere av det som dukker opp i vår bevissthet. Vi skal isteden sette oss i posisjonen som observatør til våre tanker og følelser. Dersom vi klarer dette, vil vi unngå den urolige aktiveringen som skaper stress og jag i hverdagen. Meditasjon betyr ikke at vi skal slutte å bry oss om ”virkeligheten”, men øvelsene er ment som en frigjørende pause hvor vi gjenoppretter mental balanse og indre fred, noe som videre ruster oss til å takle hverdagens utfordringer med større ro og dermed høyere grad av kontroll og mestringsfølelse. Du skal altså ikke handle på følelsene eller tankene, men observere dem som om de var et tog som kjører forbi på din indre arena. Når man mestrer denne teknikken har man en verdifull kilde til vitalisering og balanse i eget liv. Dette kan være et svært viktig redskap i kampen mot stress, angst og ikke minst depresjon.

I de fleste tilfeller vil symptomer på ubehag forsvinne når personen forstår essensen av meditasjon og klarer å utøve denne praksisen på riktig måte. Gjennom meditasjon vil personen finne en kilde til fred og skape seg et rom i hverdagen hvor det er mulig å omsluttes av en befriende indre ro. I guidet meditasjon blir utøveren ledet til å akseptere tanker som kommer frem uten å bli en del av dem. Gjentatt innsats på daglig eller ukentlig basis gir frukter som ro, aksept og romsligere perspektiv på tilværelsen, noe som igjen forhindrer at vi havner i konflikter eller territoriale maktkamper med kollegaer, familie, venner eller andre bekjente.

For å forstå effekten av meditasjon, må vi først forstå hvordan nervesystemet virker når det gir oss en følelse av velbehag. Nervesystemet består av små nerveceller som overfører impulser ved hjelp av kjemiske forbindelser kalt nevrotransmittere. Nevrotransmittere som serotonin assosieres med følelsen av å “ha det bra”. Forskning på meditasjon har identifisert at disse nevrotransmitterne frigjøres gjennom meditasjonspraksis og tilsvarende beroligende aktiviteter. Det skal legges til at det finnes mange forskjellige typer og avarter av meditasjon. Blant annet har vi skrevet en artikkel om Tai Chi som en type meditasjon for mennesker som ikke klarer å sitte stille eller oppnå en meditativ tilstand i en positur uten bevegelse. Noen hevder at Tai Chi er meditasjon for de ”rastløse”.

I Karis tilfelle vil meditasjon sannsynligvis virke på det fysiske ubehaget hun står overfor, og kanskje hjelpe henne med å dempe usikkerheten som hemmer henne i hverdagen. Dersom hun kan etablere litt mer ro og indre styrke, vil hun kanskje komme til å gjøre en bedre jobb og samtidig bli litt mer robust i forhold til negative kommentarer fra andre. Hun introduseres for ideen om at hun er en verdifull person, og oppdager gjennom iherdig innsats at psyken sakte men sikkert åpner seg for en tilstand av selvaksept. Bruk av psykoterapi i kombinasjon med meditasjon gjør den terapeutiske effekten enda større. Psykoterapien kartlegger på sett og vis opphavet til Karis lave selvfølelse og avslører hvordan hun tenker på en selvdestruktiv måte. Meditasjonen funger som en slags balsam for egenutvikling og gir rom, balanse og psykologisk overskudd til å gjennomføre en forandring. Kombinasjonen av psykoterapi og meditasjon hjelper oss i den prosessen som handler om å åpne sinnet og bli oppmerksom på de mentale spillene som fanger oss i selvutslettende mønstre. Den psykoterapeutiske behandlingen av depresjon baserer seg både på pasientens histore, karakteristiske tankemønstre og følelsesmessige reaksjoner. I artikkelen Bli kvitt angst og depresjon med følelsespsykologi drøfter vi følelsenes plass i selvutvikling og psykoterapi mer inngående.

Dersom Kari både arbeider på egenhånd, og kanskje søker profesjonell hjelp i startfasen, vil hun sannsynligvis snart klare å se sine styrker og oppdage nye sider ved seg selv. Hun vil antakelig gjennomgå flere øyeblikk preget av katarsis i det hun avslører sitt selvbenektende tankemønster, og gradvis begynner å se andre som seg selv.

Innenfor meditasjon finnes det mange nivåer og stadier man kan tilstrebe gjennom langvarig trening. Når det gjelder Kari burde hun nok ikke bevege seg mot faser av dyp meditasjon foreløpig. Før man tar meditasjonspraksis opp på et ”profesjonelt” nivå bør man sørge for å være såpass selvbevisst at man ikke lar mismotet i hverdagslige situasjoner ta overhånd. Meditasjonsprosessen virker i takt med personens grad av selvaksept og åpenhet. Hun vil sakte men sikkert bli klar over at hun har kontroll over egen konsentrasjon og selvbeherskelse, og at hennes evner og kompetanse kan forbedres ved hjelp av egeninnsats.

 

Andre aspekter ved meditasjon

Meditasjon har direkte innvirkning på blodtrykket, noe som betyr at denne praksisen er særdeles gunstig for folk med høyt blodtrykk. Likevel er ikke meditasjon alltid like gunstig forklarer Snyder og Lindquist i boken ”Complementary/alternate therapies in nursing” (2006, p. 136-138). Blant annet må pasienter som medisineres for diabetes eller høyt blodtrykk få vurdert og eventuelt justert dosen etter meditasjon. I den ovennevnte boken antydes det også at blodtrykk og hjerterytme bør overvåkes hele døgnet den første tiden etter at man har startet aktivt med meditasjon, særlig hvis man har spesielle helsetilstander relatert til hjerte og blodtrykk. Blodtrykksfall kjennetegnes ved svimmelhet når man eksempelvis reiser seg raskt opp etter meditasjon. Personer som opplever dette, må reise seg langsomt fra meditasjonen for å unngå blodtrykksfall.

På en annen side finnes det flere studier som mener å bevise at meditasjon har en kurerende og positiv effekt på en rekke tilstander. Det nevnes eksempelvis studier som har vist en sammenheng mellom meditasjon og sykdomsutviklingen ved HIV/AIDS. Dette er kanskje litt kontroversielt, men det er i alle fall hevet over enhver tvil at meditasjon kan anbefales for personer som lider av kroniske smerter, stress eller angst.

Forfatterne av den overnevnte boken anbefaler ikke personer med hypotensjon (medisinsk betegnelse for lavt blodtrykk) å meditere, da blodtrykket etter all sannsynlighet kommer til å senkes ytterligere. Et annet faremoment er mennesker som i utgangspunktet har en litt vaklende selvtillit og identitetsfølelse. På sett og vis handler meditasjon om å bevege seg ut over egoets innflytelse, men dersom egoet er preget av mangel på sammenheng og kaos, kan reise inn i en meditasjonstilstand forverre den psykologiske ustabiliteten. I verste fall risikerer man hallusinasjoner og større grad av selvusikkerhet, noe som krever psykiatrisk behandling og medisinering.

Mennesker som befinner seg i krise, har psykiske problemer eller konsentrasjonsvansker vil som regel ha problemer med å følge guidet meditasjon. I slike tilfeller kan beroligende musikk eller resitasjon (gjentagende regler som i et mantra) tas i bruk, eventuelt sammen med foreskrevet medisin. Dersom man er deprimert, sliter med angst eller har andre psykologiske problemer er det viktig at man får kyndig veiledning i forhold til meditasjon. En nybegynner må som regel få hjelp til å vurdere fremdriften og i mange sammenhenger er man avhengig av anbefalinger med hensyn til metode, varighet og fokus. Dersom man får hjelp fra en erfaren utøver i startfasen, er det sannsynlig at langt de fleste mennesker vil oppleve en positiv effekt av meditasjon, både i forhold til kropp og psyke.

Du finner flere artikler om meditasjon, identitet, selvutvikling og sinnsro her på WebPsykologen. De mest leste er:

Andre aktuelle artikler:

 

I artikkelen Oppmerksomhetstrening i praksis setter vi opp en slags “oppskrift” på sittende oppmerksomhetstrening. Her snakker vi både om teorien bak oppmerksomhetstrening og hvordan man skal omsette dette i praksis. Her finner du blant annet 11 punkter som representerer en slags meditativ veiledning.

Sjekk ut WebPsykolologens eget videoforedrag om Mindfulness og Mindfulness og medfølelse.

Kilder

 

McNamara, Patrick, (2006). Where God and Science Meet. Greenwood Publishing Group.

Snyder, Mariah & Lindquist, Ruth (2006). Complementary/Alternative Therapies in Nursing. Springer Publishing Company.

 

Av Sondre Risholm Liverød &
Shobna Subramanian Iyer

WebPsykologen.no

Sondre Risholm Liverød er psykolog og spesialist i klinisk voksenpsykologi. Han jobber som terapeut og teamleder ved en poliklinikk for gruppepsykoterapi ved Sørlandet sykehus i Kristiansand. Han driver nettmagasinene WebPsykologen.no og Psykolog.com, som sikter på å formidle psykologi på en anvendelig måte gjennom artikler og videoforedrag. Han underviser i utviklingspsykologi ved Universitetet i Agder. I 2016 ga han ut boken «Selvfølelsens psykologi», og i 2017 kom boken «Jeg, meg selv og selvbildet». I 2018 ble «Psykologens journal» publisert på Cappelen Damm. Denne boken beskriver psykologens møte med livets store spørsmål. I regi av WebPsykologen.no har Sondre også en podcast som heter SinnSyn. Her publiserer han ukentlige foredrag og samtaler om psykologi, filosofi og livssyn. I forbindelse med «Psykologens journal» har Sondre hatt mange samtaler med Pastor Rune Tobiassen. En del av disse samtalene er spilt inn på en podcast som heter «Pastoren & Psykologen». Alle podcastene er tilgjengelige på WebPsykologen.no, iTunes og en del andre plattformer. På YouTube har WebPsykologen en egen kanal hvor Sondre har publisert over 100 videoer. Ønsker du å følge aktiviteten, er det fortrinnsvis WebPsykologens Facebook-side som holder deg oppdatert.

2 KOMMENTARER

  1. Jeg har depresjon og lest mange bøker om emnet. Jeg ønsker meg en meditasjonscd å lytte til som kan hjelpe på depresjonen og tankemønstrene. Finnes det noen sånne?

  2. Hei Irene. På slutten av artikkelen har jeg anbefalt noe litteratur. Den første boken jeg nevner her av Kroese kommer med en meditasjons CD. Denne CDen går ikke direkte på depresjon, men det er heller ikke poenget. Depresjon kan i noen sammenhenger betraktes som et ”virus på tanken”. Meditasjon er en teknikk som kan bringe oss til en slags kroppslig fornemmelse eller erkjennelse av at vi ikke er våre tanker og følelser. I neste omgang kan de skape en større psykologisk fleksibilitet som gjør oss bedre rustet til å identifisere oss mindre med negative tankerekker og destruktive følelser. Meditasjon er en teknikk som krever mye trening, men en slik praksis kan gi gode resultater i forhold til både depresjon, selvtillit og andre emosjonelle problemer. Jeg synes at Andries J. Kroese er en av de beste på dette området og derfor anbefaler jeg boken Stress meditasjon, yoga, avspenningsteknikker som nettopp kommer med en veilednings CD. Håper du finner veien ut av melankolien!

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here